Vanessa Tib ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Muskelaufbau

Vanessa Tib ist ein Fitness Model aus New York (gebohren in der Dominikanischen Republik). Vanessa is 33 Jahre alt, 157cm groß und wiegt rund 49 kg. 

Sie begann ihre Modelkarriere im Jahr 2010, in dem sie zum ersten Mal in der Aug/Sept Ausgabe von Planet Muscle und auf dem Cover von Natural Muscle Magazine zu sehen war. 

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Seitdem wurde sie als ein begehrtes Model mehrmals auf dem Cover von Planet Muscle Magazine, FitnessX Magazine, Fitness Gurls Magazine, World Physique Magazine oder dem Iron Man Magazine veröffentlicht. Nachfolgend der Ernährungs- und Trainingsplan von Vanessa Tibs.     

Trainingsplan von Vanessa Tib

  • Montag: Trainingsprogramm für die Beine
    • Warm Up – 5 bis 10 Minuten auf dem Stairmaster(Stepper)
    • Wadenheben auf der Smith Machine, stehend – 10 Sätze × 15 Wdh.
    • Iso-lateral Leg Extensions – 5 Sätze x 12 Wdh.
    • Iso-lateral Leg Curls – 5 Sätze x 12 Wdh.
    • Kniebeugen mit der Langhantel – 5 Sätze in engem Stand x 10 Wdh. und 5 Sätze im Sumo Stand x 10 Wdh.
    • Hackenschmidt Kniebeugen – 6 Sätze ×10 Wdh.
    • Ausfallschritt mit Langhantel – Supersatz mit Kreuzheben aus gestreckten Beinen – 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Beinpresse – Supersatz mit Leg Press Machine Calf Raises – 6 Sätze × 10 Wdh.  
  • Dienstag: Trainingsprogramm für Rücken und Bizeps
    • Klimmzüge – 2 Sätze × 15 Wdh.
    • Bent-Over Barbell Rows – Supersatz mit Pulldowns am Kabelzug mit weitem Griff – 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Rudern im Sitzen – Supersatz mit Underhand Cable Pulldowns – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Einarmiges Rudern mit Kurzhantel – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Iso-Lateral Front Lat Pulldown – 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Back Extensions – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Preacher Curls – 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Langhantel Curls 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Bizeps-Curls mit engem Griff am Kabelzug – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Bizeps-Curls am Kabelzug – 4 Sätze × 10 Wdh.  
  • Mittwoch: Trainingsprogramm für Bauch und Schultern
    • Frontdrücken mit Langhantel, sitzend – 5 Sätze × 10 Wdh.
    • Arnold Press, sitzend – Supersatz mit Bent-Over Rear Delt Raises, sitzend – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Seitliches Schulterheben mit Kurzhantel, stehend – Supersatz mit frontalem Schulterheben – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Crossover Rear Delts Raises am Kabelzug, stehend – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Schulterheben mit Kurzhantel – 3 Sätze × 12 Wdh.
    • Barbell Twists, sitzend – 4×20 Wdh.
    • Weighted Ab Crunch Machine – 4 Sätze × 20 Wdh.
    • Beinheben an der Klimmzugstange – 4 Sätze × 20 Wdh.  
  • Donnerstag: Trainingsprogramm für die Beine
    • Warm Up – 5 bis 10 Minuten auf dem Stairmaster(Stepper)
    • Wadenheben, sitzend – 10 Sätze × 15 Wdh.
    • Kniebeugen mit Langhantel – 6 Sätze × 10 Wdh.
    • Hackenschmidt Kniebeugen – 6 Sätze × 10 Wdh.
    • Ausfallschritt mit der Langhantel – Supersatz mit Kreuzheben aus gestreckten Beinen – 6 Sätze × 10 Wdh.
    • Beinpresse – Supersatz mit Wadenheben an der Beinpresse – 6 Sätze × 10 Wdh.
    • Bein Extensions – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Bein Curls – 4 Sätze × 12 Wdh.
    • Iso-Lateral Beinpresse – 6 Sätze × 10 Wdh. – Supersatz mit Wadenheben an der Beinpresse 10 Sätze × 15 Wdh.
  • Freitag: Ruhetag
    • Regeneration  
  • Samstag: Trainingsprogramm für Brust und Trizeps
    • Liegestütze – 2 Sätze × 25 Wdh.
    • Bankdrücken mit Langhantel – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Fliegende Bewegung auf der Schrägbank – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Cross-Over am Kabelzug – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Kurzhanteldrücken auf dem Swiss Ball – 4 Sätze × 10 Wdh.
    • Dips – 3 Sätze × 15 Wdh.
    • Triceps Extensions mit engem Griff, liegend – Supersatz mit Bankdrücken, auch mit engem Griff – 4 Sätze ×10 Wdh.
    • Rope Triceps Pushdown am Kabelzug – 4 Sätze × 12 Wdh.  
  • Sonntag: Ruhetag
    • Regeneration

Vanessa Tib bevorzugt einen abwechslungsreichen Ernährungsplan aus viel grünem Gemüse, fettarmes Fleisch und verschiedenen Milchprodukten. Die tägliche Diät besteht aus mehreren Mahlzeiten, die in kurzen Abständen eingenommen werden sollten. Nachfolgend der tägliche Ernährungsplan von Vanessa Tib:

Ernährungsplan von Vanessa Tib

  • Mahlzeit 1 115 Gramm fettfreier griechischer Joghurt mit einem halben Apfel und einem halben Teelöffel Kokosöl  
  • Mahlzeit 2 ¼ Tasse Haferflocken mit Mandelmilch und 3 hart gekochte Eier   
  • Mahlzeit 3 115 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit Spinat-Gurkensalat, angemacht mit Extra Virgin Olivenöl and Zitronensaft  
  • Mahlzeit 4 115 Gramm Lachs mit einer halben "Sweet Potato", gebacken
  • Mahlzeit 5 Whey Protein Shake mit einer halben Banane, Einnahme 30 Minuten nach dem Workout   
  • Mahlzeit 6 115 Gramm gegrillte Hähnchenbrust mit ¼ Tasse Quinoa(Spinatreis)  
  • Mahlzeit 7 115 Gramm fettfreier griechischer Joghurt