Trainingsplan und Ernährungsplan von Simeon Panda

Muskelaufbau

Mit seinen 26 Jahren, einer Größe von 185cm und seinen 104 Kilo Gewicht ist er in der Szene bereits wohlbekannt. Dabei hat er noch viel vor. Simeon Panda begann im Alter von 16 Jahren mit dem Bodybuilding. Angespornt von einem älteren Mitschüler verliebte er sich in das Training mit Gewichten. Er trainierte zehn Jahre lang beinahe jeden Tag und baute sein Training systematisch auf. Rückblickend meint er, diese zehn Jahren seien reines Warm-up gewesen, das richtige Bodybuilding beginne erst jetzt.

Woher nimmt er seine Motivation? Bodybuilding macht ihm einfach Spaß. Er sieht darin eine Kombination von drei Dingen: das Streben, ständig besser zu werden, Fortschritt zu beobachten und das Unvorstellbare zu erreichen. Dabei steht natürliches Bodybuilding ohne Tricks, Anabolika und Doping im Mittelpunkt. Im Gegenteil, es motiviert ihn zu zeigen, was mit natürlichem Bodybuilding möglich ist, wenn du es mit 110 % betreibst und mit den richtigen Methoden trainierst. Wir betrachten uns als erstes seinen Ernährungsplan.

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Der Ernährungsplan von Simeon Panda

Er ist sehr konsequent und nimmt ausschließlich hochwertige Lebensmittel zu sich, ein Ernährungsgrundsatz, den er das gesamte Jahr eisern durchhält. Seine Lieblingsgerichte sind Hühnchen, Fisch und hochwertiges Fleisch garniert mit gesundem Gemüse.

Er nimmt am Tag sieben Mahlzeiten zu sich. Hier ein Beispiel für eine Menufolge:

  • Mahlzeit 1: ein Müsli mit Hafer, Bananen und Mandeln
  • Mahlzeit 2: Reiskuchen und Hüttenkäse
  • Mahlzeit 3-5: Natur Reis, Hühnerbrust garniert mit Gemüse
  • Mahlzeit 6: das Eiweiß von sechs Eiern gebraten und geräucherter Lachs
  • Mahlzeit 7: Makrelen garniert mit Gemüse

Den logischen Aufbau im Ernährungsplan siehst du deutlich. Morgens bis mittags enthält er im Schwerpunkt Kohlenhydrate, ab dem Nachmittag konzentriert sich Simeon Panda strikt auf proteinhaltige Lebensmittel. Natürliches Bodybuilding geht ihm über alles. Trotzdem nimmt er Supplements zu sich, die selbstverständlich nicht auf der Dopingliste stehen. Dazu zählen verzweigtkettige Aminosäuren, L Glutamin, Lebertran, Kreatin und Molkeeiweiß. Mit diesem klug durchdachten Ernährungsplan hat Simeon Panda die entsprechende Grundlage für sein intensives Training. Wir betrachten uns jetzt seinen Trainingsplan für eine Woche.

Der Trainingsplan von Simeon Panda

Schwere Gewichte sind das A und O in seinem Trainingsplan. Nichts gibt ihm mehr Kick, als mit schwersten Gewichten zu trainieren. Denn der Muskelzuwachs beruht darauf, dass in der Regeneration vom Training verursachte Mikrotraumata im Muskel repariert werden und so der Muskel einen Wachstumsreiz bekommt. Er trainiert an sechs Tagen in der Woche, wobei Simeon Panda sich den Samstag als Ruhetag frei nimmt. Schauen wir uns jetzt seinen Trainingsplan im Detail an. Jeder Tag ist einer bestimmten Muskelgruppe gewidmet. Montag: Training für die Brust

  • Bankdrücken: 8 Sätze (20-16-14-12-10-8-5-1)
  • Schrägbankdrücken: 8 Sätze (20-16-14-12-10-8-5-1)
  • Fliegende Kabel hoch: 6 Sätze (20-16-14-12-8-6)
  • Fliegende Kabel niedrig: 6 Sätze (20-16-14-12-8-6)

Dienstag: Training für die Beine

  • Beinstrecken: 3 Sätze (20)
  • Kniebeugen: 8 Sätze (10-10-9-8-7-6-6-4)
  • Beinpresse: 8 Sätze (12-12-13-13-14-14-15-15)
  • Beincurls im Liegen: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Beinpresse schräg: 4 Sätze (20-20-20-20)
  • Wadenheben: 4 Sätze (20-20-20-20)

Mittwoch: Training für den Rücken

  • Langhantel Rudern vorgebeugt: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Latziehen: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Rudern im Sitzen: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Einarmig Rudern: 6 Sätze (10-10-8-8-6-6)

Donnerstag: Training für die Schultern

  • Schulterdrücken: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Hanteln seitlich heben: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Hanteln heben vorne: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Schulterheben mit Langhantel: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)

Freitag: Training für die Arme

  • Hanteldrücken im Liegen, enger Armabstand: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Preacher curls: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Trizepsdrücken: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)
  • Hammercurls: 8 Sätze (20-18-16-14-12-10-8-6)

Samstag: Hier macht er seinen Ruhetag und erholt sich für das Training am Sonntag. Sonntag: Training für die Beine

  • Beinstrecken: 8 Sätze à 20
  • Farmerwalk mit Hanteln: 20 Runden im Studio
  • Beinpresse mit Wadentraining in der Schräge: 4 Sätze à 20
  • Wadentraining in der Schräge: 4 Sätze à 20

Für Simeon Panda sind Kniebeugen die schwierigste und zugleich effektivste Übung. Für jeden Bodybuilder, so seine Ansicht, ist das Bankdrücken ganz wichtig, da es eine Menge Muskelgruppen anspricht. Das gleiche gilt für das Kreuzheben mit der Langhantel. Cardiotraining betreibt er in der Regel mit geringer Intensität. Da er sich fettarm ernährt, braucht es keine intensiven HIIT Einheiten.

Fazit

Sein Ernährungsplan und sein Trainingsplan sind konsequent auf eine große Vision ausgerichtet. Er möchte keine Steine auf einen Hügel werfen, sondern Felsen auf einem Berg, so seine Lieblingsspruch. Wir wünschen ihm viel Glück dabei.