Steve Cook ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Muskelaufbau

Fernsehen musste er sich als Kind mit Liegestützen erkaufen und schuf sich so die Grundlage für seine spätere Karriere als Bodybuilder und Fitness-Model. Die Rede ist von Steve Cook, geboren am 10.12.1984. Später, als Schüler hielt er sich beim Sport am liebsten im Kraftraum auf. Heute ist der Modellathlet mit seinen knap 93 Kilogramm, 7% Körperfett-Anteil und einer Körpergrösse von 185cm einer der Stars der Bodybuilding-Szene. Wie der Titelträger der NPC Jr Nationals von 2011 trainiert und wie er sich ernährt, erfahrt ihr hier.

Die Ernährung von Steve Cook

Der Ernährungsplan ist typisch für Bodybuilder, die ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen. Alle ein bis zwei Stunden wird gespeist und so die Protein-, Kohlehydrate und Nährstoffzufuhr für die extremen Trainingsbelastungen sichergestellt. Steve`s Ernährung ist ausgewogen und gesund. Er verzichtet konsequent auf Süßigkeiten und ungesundes Fett. Trotzdem schwört er auf eine ganz Latte von Supplements. 

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Insgesamt 7 Mahlzeiten nimmt Steve Cook an Trainingstagen zu sich.

  1. Die erste Mahlzeit besteht aus dem Eiweiß von 8 Eiern, 2 ganzen Eiern, Gemüse, Spinat und ca. 80 Gramm Hafer.
  2. Bei der zweiten Mahlzeit setzt er auf eine Kombination aus magerem Fleisch (ca. 220 Gramm) und Kohlehydrate (ca. 70 Gramm). Entweder Fisch, Huhn, Pute oder ein mageres Steak und dazu Reis, Kartoffeln oder Vollkornbrot.
  3. Die dritte Mahlzeit folgt dem Workout und soll die Protein- und Kohlehydrat-Zufuhr sichern. Hier setzt Steve auf einen Shake aus Eiweißpulver und Maltodextrin. 
  4. Nach dem Shake nimmt er eine gute Stunde später ein reichhaltiges Essen bestehend aus Fleisch, Vollkorn-Pasta, Kartoffeln oder Reis und Gemüse zu sich. Das sind dann ca. 220 Gramm Proteine und 80 Gramm komplexer Kohlehydrate.
  5. Bei der 5. Mahlzeit bleibt er dem Fleisch und Gemüse treu und verzichtet auf Kohlehydrate. Dazu kommen gesunde Fette aus Mandeln, Mandelbutter, Avocado oder Olivenöl. 
  6. Die vorletzte Mahlzeit des Tages besteht aus einem Hafer-Riegel, wenn er im Training ist. Hat er mehr Zeit zur Verfügung wiederholt er einfach die 5. Mahlzeit. 
  7. Der Ernährungsplan endet dann spät am Abend mit einem Casein-Shake mit gesunden Fetten aus Mandeln, Avocado oder Olivenöl.

Supplements

Steve Cook verwendet eine ganze Reihe an Supplements und Nahrungsergänzungsmittel. Das sind im Schwerpunkt Protein-Präparate, Vitamine, Kreatin, gesunde Fette wie Fischöl und Kohlehydratpulver. Damit, so sagt Steve selbst, erreiche er seine Ziele im Training schneller. Allerdings, so räumt er ein, ersetzten Supplements keinesfalls ungesunde Ernährung oder zu wenig Ruhe und Schlaf.

Training von Steve Cook

Steves Ziel ist es, seinem Idol Steve Reeves nahezukommen. Sein Traum ist der perfekte Körper in der Harmonie von Körpergröße, Form und Symmetrie. Die Möglichkeiten auszuloten, die in ihm genetisch schlummern, Grenzen zu überschreiten, ohne ins Übertraining zu gehen, stellen seine Grundmotivation dar. Daher legt er Wert auf eine perfekte Mischung aus hartem Training und Regeneration.

Steve Cook`s Trainingsplan umfasst 6 Tage. Dabei trainiert er an 4 Tagen ausgewählte Muskelgruppen und betreibt an 2 Tagen Ausdauer bzw. Herz-Kreislauf-Training. Für Krafttraining und Muskelaufbau verwendet er Maschinen und freie Hanteln. Hier sein komplettes Workout:

Trainingsplan

  • Montag: Dient dem Training der Bein-Muskulatur Steve trainiert mit jeweils 3 Sätzen zu 10 bis 12 Wiederholungen. Die ersten beiden dienen zum Aufwärmen, im letzten wird der Trainingsreiz gesetzt. Dabei trainiert er bis zum Muskelversagen. Zwischen den Sätzen gönnt er sich eine Minute Pause. Die Übungen sind:
    • Bein-Streck-Maschine
    • Bein-Presse
    • Hackenschmidt Beinpresse
    • Oberschenkel-Beugung im Sitzen
    • Deadlifts mit gestreckten Beinen
    • Waden-Training an der Beinpresse: für stramme Waden
    • Wadentraining im Sitzen: ebenfalls für stramme Waden
    • Bis auf die Deadlifts arbeitet Steve hier im Schwerpunkt mit Maschinen.
  • Dienstag: Brust, Bizeps und Bauch Auch hier das 3-sätzige Trainingsschema mit 2 Aufwärm- und einem Trainings-Satz. Hier arbeitet Steve ausschließlich mit Hanteln. Und dies sind seine Übungen:
    • Langhanteln senken
    • Kurzhanteln heben
    • Fliegende mit Hanteln
    • Bizeps-Training mit einer Hantel im Sitzen
    • Bizeps-Training mit zwei Hanteln im Stehen
    • Bizeps-Training mit einer Langhantel im Stehen
    • Anschließend macht Steve 4 Übungen für den Bauch. Bei diesen Supersets à 3 Sätzen arbeitet er bis zum Muskelversagen. Außer an der Kabelmaschine arbeitet er dabei mit seinem eigenen Körpergewicht und wiederholt die Übung so lange, bis er nicht mehr kann. Diese Übungen sind:
    • Knieheben am Barren gestützt
    • Crunches auf der Matte am Boden
    • Crunches an der Seilzugmaschine (mit Gewichten)
    • Beinheben auf der Schrägbank liegend: dabei hebt und senkt er seine gestreckten Beine  
  • Mitwoch: Ruhetag Am dritten Trainingstag soll die Muskulatur die Trainingsreize der beiden ersten Tage verdauen. Daher ist jetzt Cardio-Training angesagt. Steve trainiert dabei vorzugsweise auf dem Laufband.  
  • Donnerstag: Rücken, Trizeps und Waden Hier kehrt Steve wieder zum bewährten Schema aus 2 Aufwärmsätzen und 1 Trainingssatz zurück. Gearbeitet wird mit Hanteln und an Maschinen. Die Übungen sind:
    • Auf der Bank liegend Hanteln über den Kopf ziehen
    • Latziehen an der Seilzug-Maschine
    • Einarmiges Hantel Rudern liegend auf der Bank
    • Rudern an der Seilzug-Maschine
    • Langhantel heben aus der Hock-Position in den Stand
    • Trizeps-Training am Seilzug-Gerät stehend
    • Trizeps-Training am Seilzug-Gerät liegend
    • Trizeps-Training mit Hanteln im Sitzen
    • Wadentraining an der Beinpresse
    • Wadentraining im Sitzen  
  • Freitag: Schulter und Bauch Auch hier mehrere Hantelübungen nach dem bewährten Schema. Die Übungen sind:
    • Schulterpresse mit 2 Hanteln im Sitzen
    • Hantelheben seitlich
    • Nackenrudern am Seilzug-Gerät: hier nur 1 Satz mit 6 – 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
    • Reverse Fliegende für den Rücken in Bauchlage auf der schrägen Bank
    • Nackenheben mit der Langhantel im Stehen
    • Aufwärts Rudern mit der Langhantel im Stehen.
    • Es folgen im Anschluß die exakt gleichen Buchmuskelübungen, wie am 2. Tag  
  • Samstag: Herz-Kreislauf und Ausdauer-Training Wie am 3. Tag legt Steve hier eine Pause beim Krafttraining ein und trainiert Ausdauer und Herz-Kreislauf-System  
  • Sonntag: Tag macht er eine Trainingspause.

Fazit: Ernährungsplan und Trainingsplan von Steve Cook

Das Workout von Steve Cook ist ein reinrassiges Body-Building Training. Er verwendet dabei Trainingsmittel, die ihr in jedem guten Studio findet. Vorbildlich ist seine auf gesunde Zutaten basierende Ernährung. Wie ihr es mit Supplements haltet, müsst ihr für euch entscheiden. Solange Ihr natural bleibt und die Packungsbeilage sorgfältig lest, ist alles in Ordnung.