Pham Woodbridge ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Muskelaufbau

Pham Woodbridge ist ein amerikanisches Bodybuilder und Fitness Model. Der 32 jährige Pham wiegt derzeit rund 82 Kilogramm bei einer Körpergröße von 165 cm und einem Körperfettgehalt von 8 Prozent. Nachfolgend sein wöchentlicher Trainingsplan mit seinem persönlichen Ernährungsplan.  

Pham Woodbridge Workout für Muskelaufbau

  • Trainingstag 1 (Trainingsplan Montag) für Brust und Waden
    • Schrägbankdrücken mit der Langhantel » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Flachbankdrücken mit Kurzhanteln » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Hammer Press Machine mit weitem Griff » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Crossover am Kabelzug » 7 Sätze x 10-12 Wdh. (der Trainingsplan beinhaltet eine 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen))
    • Wadenheben im Stehen » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Wadenheben im Sitzen »3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Wadenheben an der Donkey Machine » 3 Sätze x 15-20 Wdh.  
  • Trainingstag 2 (Trainingsplan Dienstag) für den Rücken
    • Latzug » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Kreuzheben » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • T-Bar Rudern » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Rudern am Kabelzug » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Kabelzug Pull Downs mit gestrecktem Arm » 7 Sätze x 10-12 Wdh. (der Trainingsplan beinhaltet eine 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)  
  • Trainingstag 3 (Trainingsplan Mittwoch) für Oberschenkel und Bauch
    • Kniebeugen » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Kniebeugen auf der Hammer Strength Hack Squat Machine » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Ausfallschritt mit Kurzhanteln » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Beinstrecker » 3 Sätze x 12-15 Wdh.
    • Beincurls, sitzend » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Beincurls, liegend » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Einbeinige Beincurls, stehend » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Scheibenwischer» 3 Sätze x 10 Wdh.
    • Kabelzug Crunches » 3 Sätze x 10- 12 Wdh.
    • Oblique Crunches am Kabelzug » 3 Sätze x 12-15 Wdh.
    • Crunches auf dem Swiss Ball » 3 Sätze x 15-20 Wdh.  
  • Trainingstag 4 (Trainingsplan Donnerstag) für Schultern und Trapezmuskel
    • Schulterpresse, sitzend » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Seitenheben » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Hammer Strength Press, sitzend » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Frontheben » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Pec Deck Fly Machine, sitzend » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Schulterheben, stehend » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Schulterheben, sitzend an der Hammer Strength Machine » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Schulterheben an der Smith Machine » 3 Sätze x 15-20 Wdh.  
  • Trainingstag 5 (Trainingsplan Freitag) für Bizeps und Trizeps
    • Langhantel Curls » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Abwechselnde Kurzhantel Curls» 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Abwechselnde Hammer Curls » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Hammer Curls am Kabelzug » 3 Sätze x 12-15 Wdh.
    • Bankdrücken mit engem Griff » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Kabelzug Extensions » 3 Sätze x 8-10 Wdh.
    • Rope Extensions am Kabelzug » 3 Sätze x 10-12 Wdh.
    • Einarmige Trizeps Extensions am Kabelzug » 3 Sätze x 12-15 Wdh.

Pham Woodbridge Ernährungsplan

Pham Woodbridge Ernährungsplan besteht hauptsächlich von magerem und fettfreiem Fleisch, komplexen Kohlenhydraten und gesunden, natürlichen Fetten. Damit Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden können, werden die Essenszeiten in seinem Ernährungsplan auf 2 bis 3 Stunden festgesetzt und eingehalten.

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  • 06:00 Uhr
    • Whey Protein* Shake mit Glutamin  
  • 07:00 Uhr 
    • 6 Eiweiss
    • 1 Tasse Haferflocken
    • 1 Teelöffel Erdnussbutter
  • 10:00 Uhr (vor dem Training)
    • 1 Dose Thunfisch
    • 2 Scheiben Vollkornbrot
    • 1/4 Avocado
  • 12:00 Uhr – Training
  • 13:00 Uhr
    • Whey Protein Shake mit Glutamin
  • 14:00 Uhr (nach dem Training)
    • 220 Gramm Hühnerbrust
    • 1 Tasse weisser Reis
    • 1/4 Avocado
  • 17:00 Uhr 
    • 220 Gramm Lachs
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 1/4 Avocado
  • 20:00 Uhr
    • 220 Gramm Hühnerbrust
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 1 Avocado
  • 22:00 Uhr
    • Casein Protein Shake mit Glutamin

Bevorzugte Supplements von Pham Woodbridge

  • Whey Protein ist ein Molkeeiweiß, das schnell wirkt und sich inbesondere in einem Ernährungsplan direkt morgens nach dem Aufstehen oder unmittelbar nach dem Training eingebaut werden kann.
  • Casein ist ein langsam wirkendes Protein, dass dafür sorgt, dass man etwa 3-4 Stunden nach der Einnahme den maximalen Aminosäurespiegel im Blut erreichen kann.
  • Glutamin verbessert die Regeneration bei Muskeln, bewirkt eine Vergrösserung des Zellvolumens und begünstigt positiv die Protein-Synthese.