Für viele von uns ist Alkohol ein Bestandteil unseres Lebens, der nicht nur Spaß und Entspannung verspricht, sondern ebenso zu unserem Leben gehört wie das tägliche Frühstück oder der Weg zur Arbeit. In der Folge ist es auch kein Wunder, dass viele wissen wollen, wie sie den Alkoholgenuss in Einklang mit ihren sportlichen Zielen bringen können. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir uns einmal im Detail mit den Auswirkungen des Alkohols auf den Organismus beschäftigen und viele der geläufigen Meinungen relativieren, denn eines sollte uns allen klar sein, die Lebensqualität sollte in keinem Fall zu kurz kommen.
Wie Alkohol auf deinen Körper wirkt
Unter Garantie hast du in einem der unzähligen Fitnessmagazine schon einmal die Aussage gelesen, dass Alkohol im Grunde genommen unmittelbar in körpereigenes Fettgewebe umgewandelt wird und damit direkt für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich ist. Diese Ansicht ist allerdings stark vereinfacht und in dieser Form schlicht und ergreifend nicht korrekt, auch wenn es zugegebenermaßen einleuchtend klingen mag. In der Realität stellt es sich jedoch ein wenig anders dar, denn sobald der Alkohol in Form von Ethanol deine Lippen passiert, wird dieser durch den Organismus aufgenommen und zu Acetaldehyd umgewandelt. Im Anschluss daran erfolgt eine weitere Umwandlung zu Acetat und schließlich zu Acetyl-CoA als Stoffwechselendprodukt.. Wie du siehst, wird Alkohol also nicht etwa direkt in Fett umgewandelt. Genau genommen kann unser Körper sowohl das Acetat als auch das Acetyl-CoA sogar als Brennstoff verwenden. Ganz so gut ist die Nachricht allerdings dann doch wieder nicht, denn die energetische Verwertung der genannten Stoffe ist so ineffizient, dass dazu mehr Energie notwendig ist, als im Endeffekt daraus in Form von Glucose gewonnen werden kann. Da unser Organismus eine Abneigung gegen ineffiziente Vorgänge hat und zudem nicht in der Lage ist, die aus der Ethanolumwandlung entstehenden Stoffe als Energieträger zu speichern, müssen diese unmittelbar verbrannt werden. Dies hat zur Folge, dass die Verbrennung dieser Stoffe absolute Priorität hat, wodurch die Verwertung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zurückstehen muss.
Der Alkoholkonsum schränkt die Energieverbrennung ein
Während du also deinen Chardonnay genießt, landet dieser nicht wie von Zauberhand auf deinen Hüften, denn anstatt dessen geschieht etwas anderes – dein Körper schaltet in den Fettspeichermodus. Warum dies so ist, liegt auf der Hand, denn während dein Organismus damit beschäftigt ist, die ineffizienten Energieträger Acetat und Acetyl-CoA zu verbrennen arbeiten alle anderen energetischen Stoffwechselprozesse nur noch auf Sparflamme. Im Detail fällt es beispielsweise deiner Leber und deinen Muskelzellen schwer, Zucker effizient als Glykogen zu speichern. In der Folge kommt es im Zusammenhang mit dem Alkoholkonsum zu einer schwerwiegenden Beeinträchtigung des Blutzuckerspiegels, die einige im Rahmen des Alkoholkonsums bekannte Phänomene begünstigt. So bist auch du nach einer durchzechten Nacht garantiert schon einmal um vier Uhr morgens mit einem Bärenhunger aufgewacht und hast im Anschluss deinen Kühlschrank geplündert – oder? Dies und die in diesem Zusammenhang oft zutage tretenden Schlafprobleme sind Folgen von Blutzuckerschwankungen infolge des Alkoholkonsums. Besonders betroffen sind dabei Personen, die ohnehin bereits mit Problemen bezüglich des Insulin- und Cortisolspiegels zu kämpfen haben. Der sinnbildliche Kampf zwischen diesen beiden Hormonen hat indes also starke Auswirkungen auf deinen Appetit, was ebenso den Aufbau von Körperfett begünstigt, wie wie die unter Alkoholeinfluss ineffizient ablaufende Verwertung von Makronährstoffen.
Alkohol hat erheblichen Einfluss auf deinen Appetit
Abgesehen von den Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die bereits einen großen Einfluss auf deinen Organismus haben, bewirkt der Alkohol auch Veränderungen im Bereich der Gehirnchemie. Im Detail kommt es durch den Konsum zu einer Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der unter anderem das Belohnungszentrum deines Gehirns unmittelbar aktiviert. Ein weiterer Effekt, der damit in Verbindung steht, ist die Verstärkung aller emotionalen Eindrücke, was sich auch anhand des Essverhaltens widerspiegelt. Wer nach einem langen Abend in einem Club einmal an einem Imbiss oder Fast Food Restaurant Halt gemacht hat, weiß aus praktischer Erfahrung, welchen Einfluss der Alkohol auf die Entwicklung der Vorliebe für fettige und energiereiche Nahrung hat. Je niedriger sich der Dopaminspiegel bei einem Menschen dabei durchschnittlich gestaltet, desto größer sind die dementsprechenden hormonellen Ausschläge, die durch den Alkohol begünstigt werden. Um es kurz zu machen – Alkohol verleitet uns dazu, zu viel zu essen und uns dabei auch noch gut zu fühlen. Zu erklären ist der vermehrte Appetit aber bei Weitem nicht nur durch den Anstieg des Dopaminspiegels im Blut, denn auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, die mit der zunehmenden Alkoholkonzentration zunimmt, fördert diesen Effekt ebenfalls.
Der Alkohol und deine Gesundheit
Der Alkohol hat aber nicht nur Einfluss auf unseren Appetit oder unseren Insulinspiegel, sondern tangiert auch andere wichtige Hormone, die für uns als Sportler von besonderer Bedeutung sind. Zunächst betrifft dies das Wachstumshormon, kurz HGH, dessen Konzentration um Blut durch den Alkoholkonsum abgesenkt werden kann, was die Fähigkeit, zu regenerieren, Fett ab- und Muskulatur aufzubauen in negativer Weise beeinflusst. Zudem leidet auch deine körperliche Leistungsfähigkeit unter hohem Alkoholkonsum, da die Glykogensynthese, also die Auffüllung deiner körpereigenen Kohlenhydratspeicher, sehr ineffizient abläuft, sodass auch die Rehydration deiner Muskulatur nur sehr schleppend vorangeht. Bis du dein leistungstechnisches Ausgangsniveau wieder erreicht hast, kann es bei entsprechend hohem Alkoholkonsum bis zu einer Woche dauern.
Wenn du schon trinkst, dann wenigstens richtig
Wie du sicherlich wenig überraschend festgestellt hast, sind die Auswirkungen, die der Alkohol auf deinen Körper hat, nicht gerade als positiv zu bezeichnen. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Alkohol in unseren Breiten ein Kulturgut ist, das für viele von uns zum Leben dazugehört, macht es nur wenig Sinn, sich selbst das Leben zu erschweren und gänzlich auf den liebgewonnenen Rotwein, den Sekt zum Anstoßen oder kühle Bier am Baggersee zu verzichten. Einerseits könntest du die negativen Folgen des Alkohols gänzlich ausklammern, wie es ein Großteil der Bevölkerung ebenfalls praktiziert. Andererseits verfolgst du allerdings sportliche Ziele, die du auch nicht vernachlässigen möchtest, sodass es notwendig wird, einige Kompromisse einzugehen. Damit dir dies ein wenig leichter fällt, haben wir dir im Folgenden 5 Tipps aufgelistet, die dir den vernünftigen Umgang mit dem Alkohol erleichtern.
1 – Übertreib es nicht
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die meisten der im Rahmen dieses Artikels erwähnten negativen Auswirkungen erst ab einer Alkoholkonzentration von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, was im Umkehrschluss aber nicht heißt, dass du mehr trinken kannst, denn genau genommen reichen einige wenige Drinks, um diesen Wert zu erhalten. Dementsprechend solltest du dich darauf besinnen, lieber ein Glas weniger zu trinken.
2 – Achte auf deinen Proteinkonsum
Um den Aufbau von unnötigem Körperfett zu verhindern, der durch die ineffiziente Verstoffwechslung von Kohlenhydraten verursacht wird, solltest du während und nach dem Alkoholkonsum auf besonders kohlenhydratreiche Nahrung verzichten. Greife stattdessen bevorzugt zu Gemüse und sehr proteinreichen Snacks. Selbst eine gute alte Bratwurst erfüllt in diesem Zusammenhang ihren Zweck.
3 – Jeder ist anders
Beachte immer, dass nicht jeder Mensch die gleichen körperlichen Voraussetzungen für den Konsum von Alkohol mitbringt, was für dich bedeuten soll, dass du dich nicht am Alkoholkonsum anderer Personen orientieren, sondern diesbezüglich auf deinen Körper hören solltest.
4 – Reduziere oxidativen Stress
Alles, was entzündliche Prozesse und den auf deinen Organismus einwirkenden oxidativen Stress reduziert, hilft deinem Körper dabei, besser mit den Auswirkungen des Alkohols umzugehen. Kräuter wie Silymarin, die schon im Mittelalter als Heilpflanzen bekannt waren, können dabei helfen eben jenen oxidativen Stress zu reduzieren.
5 – Behalte deine Ziele im Blick
Natürlich ist es manchmal schwer zuzusehen, wenn unsere Freunde ungehemmt Drinks zu sich nehmen und wir nach einigen Getränken die Reißleine ziehen und uns fortan an nichtalkoholische Getränke halten. Denke aber immer daran, dass du Ziele hast, die du auch erreichen willst, was ohne ein wenig Disziplin allerdings nicht funktioniert. Einen positiven Effekt hat das Einsparen einiger Drinks allerdings, denn anstatt auf Quantität kannst du im Gegensatz zu deinen Freunden auf Qualität setzen und dir dementsprechend in einer Bar auch mal ein exklusiveres Getränk gönnen.
