Wir sollten gleich von Anfang an ehrlich sein: Mit diesem Artikel bezwecken wir nicht, dir eine bestimmte Übung für die Bauchmuskulatur als das absolute Non-plus-Ultra für dein Sixpack zu verkaufen, wie es andere Autoren immer wieder versuchen. Vielmehr geht es uns im Zuge dieses Artikels darum, eine Auswahl von Übungen zu präsentieren, die sich allesamt als vergleichsweise effektiv für den Muskelaufbau präsentieren. Natürlich unterscheiden sich manche Übungen in puncto ihrer spezifischen Effektivität aufgrund gewisser anatomischer und bewegungstechnischer Einschränkungen, was aber nicht heißt, dass eben eine solche Übung nicht andere Vorteile hätte. Folglich solltest auch du nicht dem Irrtum verfallen, nur eine einzige Übung auszuwählen, sondern gleich mehrere aus unseren Top-10.
Übung 1 – Knie-/Beinheben am Holm (Hanging Knee/Leg Raises)
Der Hauptgrund, warum es diese Übung in unsere Top-10 geschafft hat, liegt nicht einmal hauptsächlich in ihrer Effektivität, sondern eher an ihrer unglaublichen Variabilität, die dafür sorgt, dass du sowohl die Intensität als auch den Belastungsfokus leicht beeinflussen kannst. Die wohl schwierigste Variante wird an einer Stange hängend ausgeführt, wobei du deinen Körper möglichst stabil halten musst, während du deine gestreckten Beine so weit wie möglich nach oben ziehst. Während in diesem speziellen Fall deine gesamte Bauchmuskulatur trainiert wird, liegt der Fokus im Zuge der etwas leichteren Variante, im Rahmen derer du deine gestreckten oder angewinkelten Beine lediglich bis zur Parallele ziehst, vor allem auf dem unteren Teil deiner Bauchmuskeln. Weitere Variationsmöglichkeiten bestehen darin, die Intensität durch die Verwendung von Zusatzgewichten wie Hantelscheiben, Kurzhanteln oder Medizinbällen, die du dir zwischen die Füße klemmst, zu erhöhen. In der praktischen Anwendung solltest du diese Übung an erster oder zweiter Stelle in dein Bauch-Workout einbauen und dabei auf 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen setzen.
Übung 2 – Crunches an der Maschine
Unserer Meinung nach werden Bauchmuskel-Übungen, die sich Zusatzgewichte zunutze machen, von vielen Trainierenden immer noch zu Unrecht vernachlässigt. Tatsächlich jedoch handelt es sich speziell bei den Crunches an der Maschine um eine Übung, mit der sich die Intensität durch das flexible Hinzufügen von Gewichten hervorragend steuern lässt. Zudem verschafft die geführte Bewegung ein hohes Maß an Sicherheit, sodass du dich im Rahmen jeder einzelnen Wiederholung vollständig auf das Muskelgefühl konzentrieren kannst. An Maschinen, die mit Steckgewichten arbeiten, lassen sich zudem auch Drop-Set-Konzepte hervorragend umsetzen, um optimale Wachstumsreize zu setzen. In deinem Workout kannst du diese Crunch-Variante gleich in zweierlei Hinsicht anwenden. Zunächst einmal als Fokusübung für die unteren Bauchmuskeln, indem du hohe Gewichte verwendest. Und auf der anderen Seite als Burnout-Übung am Ende des Workouts, wobei verständlicherweise aber geringere Gewichte zum Einsatz kommen. Unter dem Strich gilt dennoch die Faustregel: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen.
Übung 3 – Cable Pallof Press
Die am Kabelzug ausgeführte Übung gehört tendenziell zu den Koryphäen unter den Bauchmuskel-Übungen, erfreut sich aufgrund ihrer funktionalen Herausforderung aber insbesondere bei Spitzensportlern einer immer größeren Beliebtheit. Im Detail stellst du dich seitlich vor einen Kabelzug, greifst mit beiden Händen nach dem Griffteil und rotierst deinen Oberkörper wieder gerade. Diese Drehung setzt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur unter Spannung, sodass diese optimal gereizt werden kann. Variieren kannst du diese Übung noch, indem du deine Arme nicht nur vor deinem Torso ausstreckst, sondern auch noch abwechselnd vor und zurück bewegst. Unabhängig davon, welche Variante du wählst, liegt das Geheimnis in der Spannung der Rumpfmuskulatur, wodurch auch die tiefer gelegenen Muskelstränge angesprochen werden. In der Praxis solltest du dennoch auf leichtere Gewichte setzen, da es wirklich auf die Dauer der Kontraktion und nicht auf die Intensität der Spitzenkontraktion ankommt. Auch hier sind wieder 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen optimal.
Übung 4 – Crunches am Kabelzug im Knien
Der große Vorteil des Crunchs am Kabelzug liegt abermals darin, dass du den Widerstand und damit die Intensität deines Bauchmuskeltrainings gezielt steuern kannst. Im Zuge der Ausführung kniest du dich vor den Kabelzug, an dem du zuvor das Griffseil montiert hast. Greife nun mit beiden Händen nach dem Seil und platziere deine Hände in etwa auf der Höhe deines Kinns. Rolle deinen Oberkörper nun langsam ein, bis deine Stirn beinahe deine Knie berührt. Halte die Position für zwei bis drei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Achte insgesamt darauf, dass sich die Position deiner Arme und Hände während des gesamten Bewegungszyklus nicht ändert, da die Effektivität der Übung sehr darunter leidet. Diese Crunch-Variante lässt sich sehr gut als erste oder zweite Übung für das Training der Bauchmuskeln verwenden, wobei drei bis vier Sätze à 10-15 Wiederholungen als optimal gelten.
Übung 5 – Crunches auf der Negativbank
Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches haben Crunches auf der Negativbank einige entscheidende Vorteile. Augenfällig ist zunächst der erhöhte Bewegungsradius, der sich alleine schon aus der Höhendifferenz zwischen Ober- und Unterkörper ergibt. Dieser größere Bewegungsradius führt zu einer längeren und stärkeren Kontraktion der Bauchmuskeln, wodurch stärkere Wachstumsreize gesetzt werden. Ein zusätzlicher Faktor, der die Reizsetzung positiv beeinflusst, ist schlicht abermals die Höhendifferenz, da die Muskulatur somit bereits von Beginn an unter Spannung steht. Wenn dir die Übung dennoch nicht intensiv genug ist, hast du selbstredend auch die Option, Hantelscheiben als Zusatzgewichte zu verwenden. Am besten besten führst du diese Übung gegen Ende deines Workouts aus, wenn deine Bauchmuskeln schon ein wenig vorermüdet sind.
Übung 6 – Kniebeugen
Ja, auch eine Übung für die Beine hat es in unsere Top-10 geschafft. Aber warum? Ganz einfach, denn im Zuge der Durchführung von Kniebeugen, wird dein Torso deutlich stärker belastet, als du dies vielleicht annimmst. Der Grund dafür liegt auf der Hand, denn dein Organismus muss schließlich dafür sorgen, dass das auf deinen Schultern ruhende Gewicht stabilisiert wird, damit du nicht umfällst. Diese Aufgabe übernimmt die Bauchmuskulatur. Es ist also kein Zufall, dass viele Trainingspläne das Beintraining mit dem Training der Bauchmuskeln kombinieren. Am effektivsten nutzt du diesen passiven Trainingseffekt aus, indem du im Zuge deines Beintrainings sowohl auf klassische Squats als auch auf Frontkniebeugen setzt. Insbesondere Letztere werden dich bei einem entsprechenden Trainingsgewicht ordentlich ins Schwitzen und deine Bauchmuskeln an ihre Grenzen bringen.
Übung 7 – Oberkörpereindrehen auf der Bank
Im Rahmen dieser Übung nimmst du zunächst einen Medizinball oder eine Kurzhantel zur Hand und setzt dich auf eine Trainingsbank. Positioniere das Gewicht in etwa in Höhe deiner Brust und hebe deinen Oberkörper an. Nun rotierst du deinen Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite, wobei du Acht darauf geben solltest, die Bewegung langsam und ohne Schwung auszuführen. Diese Drehbewegung spricht in erster Linie die seitlichen Bauchmuskeln an, die im Zuge vieler anderer Übung doch oftmals vernachlässigt werden. Die Intensität der Übung kannst du indes erhöhen, indem du deine Arme mit dem Zusatzgewicht etwas weiter von deinem Rumpf entfernst. Greife auch hier auf das bewährte Muster: 3 Sätze à 15 Wiederholungen zurück.
Übung 8 – Ab-Wheel Roll-Out
Das sogenannte Ab-Wheel ist im Grunde genommen eine Trainingsrolle mit zwei Griffstücken, die dir die Durchführung einer dynamischen Trainingsbewegung ermöglicht. Beim sogenannten Roll-Out aktivierst du deine Bauchmuskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufs aus der neutralen Wirbelsäulenposition heraus bis zur vollständigen Streckung. Studien mit durchgeführten EMG-Messungen belegen, dass diese Belastungsweise die Bauchmuskulatur deutlich effektiver anspricht als viele vergleichbare Übungen, weshalb du diese Übung in jedem Fall in dein Workout einbauen solltest, sofern dein Studio über ein solches Gerät verfügt. Aufgrund des deutlich erhöhten Schwierigkeitsgrades der Übung reduzierst du die Wiederholungsanzahl im Rahmen der drei Sätze auf 8-12.
Übung 9 – Oberkörperaufrichten auf dem Gymnastikball
Gymnastikbälle bieten sich natürlich nicht nur an, um darauf zu sitzen, auch wenn es sich dabei durchaus um eine sehr bequeme Sitzgelegenheit handelt. Es ist also kein Wunder, dass sich einige findige Fitness-Experten diese weit verbreiteten Fitnessgeräte schnappten und damit einige Versuche hinsichtlich der Kreation neuer Bauchmuskelübungen unternahmen. Herausgekommen ist dabei das Oberkörperaufrichten auf dem Gymnastikball (Exercise-Ball Pike), das laut ergänzenden EMG-Untersuchungen der California State University in Sacramento besonders effektiv für den oberen Bereich der Bauchmuskulatur ist. Darüber hinaus bedingt die implizierte Instabilität, dass auch die seitliche Bauchmuskulatur stabilisierend eingreift und damit auch stark belastet wird. Empfehlenswert sind dabei zwei bis drei Sätze à 8-12 Wiederholungen.
Übung 10 – Unterarmstütz
Planks gehören zu den isometrischen Halteübungen und konzentrieren sich damit in erster Linie auf die tiefer gelegenen Muskelstränge, die sowohl für die Stabilisierung des Rumpfes als auch für die Kraftentwicklung von essenzieller Bedeutung sind. Ein weiterer Grund, der uns dazu bewogen hat, die Übung in unsere Top-10 aufzunehmen, ist die vielseitige Einsetzbarkeit, denn bereits leichte Modifikationen des Belastungswinkels führen zu einer Verschiebung des Belastungsfokus auf die seitliche, obere oder untere Bauchmuskulatur. Überdies lassen sich Planks beinahe überall durchführen, sodass sie sich auch für das kurze und knackige Bauchmuskel-Workout in den eigenen vier Wänden aufdrängen. Um aber einen adäquaten Belastungsreiz setzen zu können, musst du darauf achten, dass du deine Muskulatur möglichst lange unter Spannung hältst. Dementsprechend solltest du die Position jeweils für mindestens 60 Sekunden halten, bevor du ebenso lange pausierst und den gesamten Vorgang drei- bis fünfmal wiederholst.