Sono le 6 del mattino. Con un rumore assordante, la sveglia suonerà. Premi sonnolenta il tasto snooze e gira di nuovo verso di te e tira la coperta sopra la testa. E già, il piano che è stato redatto ieri sera, per andare in palestra la mattina, è stato distrutto. No, basta. Non sei il tipo che fa dormire il suo allenamento, giusto? Ma poi non è sufficiente alzarsi, perché se ti alleni al mattino, devi fare particolare attenzione alla tua dieta. Se questo non è il caso, la prestazione e quindi l'efficacia dell'intera formazione soffre.

Proteggi i tuoi muscoli con proteine

Se dopo aver lasciato la doccia sei completamente fuori dalla porta e metti un boccone fuori da un sandwich, ti stai allenando in modalità di fame, perché dopo una notte intera il serbatoio del tuo corpo sta sbadigliando vuoto. Poiché anche la disponibilità di aminoacidi nel pool di aminoacidi è diminuita drasticamente, aumenta il rischio che il tuo corpo acceda ai muscoli del tuo corpo come parte degli allenamenti. Dovresti contrastare questo processo catabolico subito dopo esserti mangiato mangiando abbastanza proteine.

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Quale proteina e quanto?

Dal momento che la proteina dovrebbe raggiungere le tue cellule il più rapidamente possibile, ha senso usare una fonte di proteine ​​povera di grassi e digeribile. Un uovo strapazzato fatto da diversi albumi e un tuorlo d'uovo, una porzione di petto di pollo arrosto o carne di tacchino è raccomandato qui. In alternativa, naturalmente, puoi anche accedere a proteine ​​particolarmente digeribili contenute in polveri BCAA e proteine ​​del siero del latte e reintegrare molto rapidamente il tuo pool di aminoacidi. Indipendentemente dalla fonte di proteine ​​che scegli, è importante che tu consumi abbastanza proteine ​​in modo che anche gli amminoacidi più importanti vengano assorbiti in quantità sufficiente. Un aminoacido chiave, ad esempio, è la L-leucina, che è di enorme importanza per la costruzione del muscolo stesso. Due grammi di L-leucina dovrebbero essere sufficienti per iniziare la giornata nel miglior modo possibile. Il seguente elenco include alcuni cibi particolarmente ricchi di L-leucina e quanto è necessario mangiare per ottenere 2 grammi di L-leucina. - Whey Protein (25g) - Latte (500ml) - Uovo (4 pezzi) - Pesce (140g) - Maiale (120g) - Carne di pollo (140g)

Ricorda i carboidrati come fonte primaria di energia

Dal momento che i carboidrati sono la fonte primaria di energia nei muscoli, è opportuno reintegrare le riserve di carboidrati con farina d'avena, banane e prodotti simili prima di andare in palestra. Sebbene il tuo corpo possa immagazzinare carboidrati in grandi quantità sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, questi depositi sono spesso insufficientemente riempiti dopo una lunga notte. In modo che tu possa iniziare il tuo allenamento pieno di energia e portare la tua muscolatura al limite, devi riempire questo serbatoio. Tuttavia, c'è una piccola presa in questa materia. Coloro che mangiano troppo o si affidano ai carboidrati sbagliati silurano la propria performance.

Quali carboidrati dovrei mangiare?

In realtà, una buona colazione è composta da carboidrati complessi con molta fibra sana che non solo ti fornirà energia a lungo termine, ma ti manterrà anche pieno per molto tempo. Se ti alleni così presto la mattina e non passi tra due ore e tre ore tra alzarti e allenarti, allora dovresti rinunciare a quei carboidrati perché sono estremamente difficili da digerire e attirare molto sangue dai muscoli nel tratto gastrointestinale , La farina d'avena è quindi tabù. Invece, prendi carboidrati a digestione veloce, che sono disponibili nel sangue poco dopo e possono essere utilizzati per l'energia durante l'allenamento. Perfetti sono i waffle di riso, la frutta secca, per una volta anche un toast bianco o una banana. Naturalmente, se prendi proteine ​​del siero di latte, puoi anche aggiungere circa 1 grammo di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo alla scossa per uccidere due piccioni con una fava.

Salva i grassi per il resto della giornata

Affinché i carboidrati e le proteine ​​entrino nel sangue il più rapidamente possibile, è necessario evitare il più possibile il grasso prima dell'allenamento. Per inciso, questo vale anche per gli acidi grassi sani omega 3 e 6, poiché il grasso rallenta in modo significativo la digestione dei nutrienti. Anche il buon vecchio burro di arachidi funziona contro di te in questo caso.

Alcuni pasti pre-allenamento

Per darti un'idea domani mattina, che ti aiuterà a iniziare il giorno in modo ottimale, ti abbiamo preparato tre spuntini di pre-allenamento esemplari. 1. cialde di riso con crema di proteine ​​del siero di latte Mescolare una proteina Scoop Whey con un gusto a scelta con un po 'd'acqua e mescolare fino a renderla cremosa. Quindi distribuire la pasta su alcuni waffle di riso. 2. Avvolgere con le fette di tacchino Raccogli 6-8 fette di una cotoletta di tacchino magro e guarniscilo con una tortilla di grano. Stendere un po 'di crema di formaggio magro e arrotolare la pellicola. 3. Panino per la colazione Preparare un tuorlo d'uovo strapazzato e friggere qualche fetta di pancetta magra. Mettere entrambi in un bagel a fette o tra due fette di pane tostato di grano.

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