Esercizi per i muscoli addominali inferiori

Übungen für die untere Bauchmuskulatur 1

Quasi nulla nei circoli di persone coscienziose è tanto un simbolo di attrattiva, fitness e vitalità quanto il six-pack brutalmente definito. Di conseguenza, non è particolarmente sorprendente che l'allenamento di numerosi atleti concentri anche lo stomaco e sia quindi dispendioso in termini di tempo. Tuttavia, è anche un segreto di Pulcinella che l'assolo in washboard appare chiaramente solo quando la percentuale di grasso corporeo individuale è inferiore al dieci percento. Ma ciò che anche gli atleti esperti spesso trascurano, è l'allenamento dei muscoli addominali inferiori, per cui il tanto atteso six-pack spesso non è sufficiente. Vi mostreremo con quali esercizi portate i vostri muscoli addominali inferiori nella migliore forma.

Molti atleti allenano i loro muscoli addominali anche da un lato

Il motivo per cui i muscoli addominali non progrediscono otticamente anche con un allenamento eccessivo è semplicemente il fatto che la maggior parte degli atleti ricreativi li allenano troppo unilateralmente, concentrandosi principalmente sul muscolo addominale rettilineo (M. rectus abdominis), quello superiore e, poiché era una quota voluminosa responsabile della forma caratteristica del six-pack. La parte inferiore, tuttavia, è meno voluminosa, motivo per cui può essere portata alla luce solo attraverso l'allenamento mirato di questa zona e dei muscoli addominali inferiori. Inoltre, la predisposizione genetica per la forma e l'espressione del muscolo continua a svolgere un ruolo importante.

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Sostegni negativi e supporto all'avambraccio

Poiché i muscoli addominali consistono in una grande quantità di fibre muscolari rosse, questo può essere assegnato ai muscoli di sostegno, il che implica anche che i muscoli addominali debbano essere allenati con esercizi classici e esercizi di tenuta isometrici per stimolare in modo ottimale le fibre muscolari esistenti a crescere. Il classico indiscusso tra gli esercizi addominali è senza dubbio il sit-up, ma il suo focus è sulla parte superiore del muscolo addominale dritto. Per mettere l'attenzione dell'allenamento sulla zona inferiore, è necessario eseguire l'esercizio su un banco negativo, in modo che le fibre muscolari dell'intero muscolo addominale dritto e i muscoli profondi sottostanti siano già in tensione. Per rendere l'esecuzione un po 'più impegnativa, è consigliabile posizionare un piatto di peso sul petto come peso aggiuntivo. Affinché le fibre muscolari rosse ricevano uno stimolo di allenamento sufficiente, si tiene il movimento con ciascuna ripetizione per 3-5 secondi non appena la parte superiore del corpo si trova a 45 angoli rispetto al pavimento. Un altro esercizio di tenuta isometrica che ottimizza il reclutamento muscolare dei muscoli addominali inferiori è il supporto dell'avambraccio. Nel corso di questo esercizio, manterrai la posizione di partenza del push-up il più a lungo possibile. Tuttavia, dovresti assicurarti che il tuo corpo dalla parte inferiore della gamba al collo formi una linea retta per creare la massima tensione muscolare.

Il sollevamento delle gambe è la chiave per i muscoli addominali pronunciati

Un requisito fondamentale per il reclutamento ottimale dei muscoli addominali inferiori è la massimizzazione della tensione muscolare o l'ottimizzazione del periodo in cui le fibre muscolari sono sotto l'influenza di uno stimolo di crescita suprathreshold. Di conseguenza, esercizi come sollevare le gambe mentre si è sdraiati e sollevare le gambe sono molto adatti per provocare la condizione descritta. Quando la gamba si solleva mentre si è sdraiati, è importante fissare la parte superiore del corpo stabile su una panca, in modo che non scivoli durante l'esecuzione. Durante l'esercizio, è particolarmente importante mantenere l'articolazione del ginocchio dritta durante l'intero movimento e sollevare le gambe lentamente e senza slancio. Nel complesso, la sensazione muscolare nell'esecuzione è molto più importante del puro numero di ripetizioni, in modo che un singolo passaggio possa durare per 4-6 secondi. Una variante leggermente più sofisticata del sollevatore delle gambe è il sollevamento della gamba appeso, che è meglio fare su una barra di sollevamento, che richiede una buona dose di aderenza. Per raggiungere la posizione di partenza, prendi l'asta nella presa inferiore e tirati su. Successivamente, sollevare lentamente le gambe il più possibile e rilasciarle lentamente. Per l'esecuzione, puoi anche utilizzare degli avambracci speciali che ti mantengono nella posizione di partenza in modo da poterti concentrare completamente sull'allenamento dei muscoli addominali.

conclusione

Per avvicinarsi all'ideale di una pancia addominale dura, nell'impressione generale anche i muscoli addominali inferiori lasciano un'impressione armoniosa, è necessaria l'esecuzione di esercizi espliciti con particolare attenzione ai muscoli addominali inferiori. Tuttavia, non dovresti disperare se il muscolo non si sviluppa secondo le tue aspettative, perché solo l'espressione dei muscoli addominali inferiori dipende in modo particolare dalla tua genetica.

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