La giusta preparazione, periodi di riposo sufficienti e una dieta adeguata formano i pilastri per una riduzione di peso o per un corpo snello. Soprattutto tu, in quanto donna, vorrai sapere come affrontare con successo le aree problematiche sui glutei e le famose brache sulle cosce. Nelle due parti di questo addestramento e guida nutrizionale per le donne, è proprio questo problema, perché tutti gli altri cuscinetti adiposi scompaiono comunque molto prima.

In questa prima parte trattiamo i principi generali di una dieta sana e consapevole della figura. Quali sostanze nutritive è possibile prendere in quali proporzioni? Di cosa hai bisogno per una buona regolazione dell'insulina e della glicemia? C'è anche un piano di allenamento di 12 settimane per te in questa sezione, che include molti esercizi classici. Il tuo allenamento e il suo successo associato ostacoleranno gli esercizi. Allo stesso modo, la tua disciplina e la tua resistenza sono un argomento importante durante l'allenamento.

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Principi dietetici per perdere peso nelle donne

Nella parte superiore è il controllo dell'apporto calorico. Per sbarazzarsi di grasso, devi averne uno bilancio energetico negativo e consumare più calorie di quelle che si prendono. Tuttavia, mangiare troppo poco avrà un effetto negativo sui muscoli. Puoi persino perdere la massa muscolare. Questa è la ragione principale dell'effetto yo-yo. Quindi dovresti mangiare e bere la giusta quantità nella giusta composizione. Il fattore più importante è la relazione tra valori nutrizionali (proteine, carboidrati e grassi). Questo deciderà se perderai grasso o massa muscolare.

Bevi sempre abbastanza acqua. Come linea guida, assumere da 30 a 40 millilitri per kg di peso corporeo. Dividi l'idratazione in porzioni più piccole, perché il tuo organismo può usare solo 250 ml in 15 minuti. Quello che bevi in ​​più, migra per la maggior parte nella tua vescica.

Quando si tratta di cibo, è necessario attenersi a cibi freschi e sani. Gli alimenti confezionati contengono conservanti e grassi nascosti che potrebbero ostacolare il successo. Se necessario, puoi congelare il cibo fresco. Quando scegli i cibi, assicurati di scegliere cibi con carboidrati lenti, ovvero un basso indice glicemico. Questi rimangono più a lungo nel sangue e vengono assorbiti solo lentamente dal metabolismo. Ciò mantiene il livello di zucchero nel sangue in un intervallo basso stabile, riducendo al minimo il rischio di perdita di insulina.

Proteine ​​e acidi grassi essenziali

Hai bisogno di muscoli potenti per abbattere il grasso. Più forti sono, più alto è il tuo metabolismo basale e quindi il grasso che brucia mentre non ti muovi. Per guadagnare massa muscolare, devi assumere abbastanza proteine. Questo ti permette di creare nuove proteine ​​intramuscolari. Inizialmente sarà difficile per te consumare una quantità sufficiente di proteine, ma una volta capito, ti godrai quanto ti sentirai pieno e soddisfatto.

Un altro componente importante del successo della combustione dei grassi è il cosiddetto acidi grassi essenziali (EFA = acidi grassi essenziali). I grassi hanno una cattiva reputazione. Ciò è dovuto a vecchi dogmi e pubblicità che promuovono prodotti a basso contenuto di grassi. In realtà, l'EFA è fondamentale per la mente e il metabolismo. Gli acidi grassi particolarmente polinsaturi aiutano il corpo a perdere peso.

Le donne non devono mangiare molto diversamente dagli uomini. In sostanza, si bruciano più grassi con meno carboidrati. Pertanto, una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​con un apporto moderato di grassi è la soluzione ideale per ottenere magri e sviluppare una bella massa muscolare femminile.

I tuoi esercizi per le curve sexy

Le donne nelle palestre sono conosciute per fare molti allenamenti cardio e fare esercizi leggeri. Questo è il modo sbagliato. Le donne, proprio come gli uomini con carichi pesanti, hanno bisogno di usare i loro muscoli. Non otterrai grandi "muckis" perché non porti la quantità di testosterone di cui hai bisogno. Hai bisogno dei pesi più pesanti per costruire muscoli femminili. Usa manubri e pesi liberi in quanto sono la scelta migliore sia per bruciare grassi che per rafforzare i muscoli di stabilità.

Iniziamo con gli esercizi gratuiti

quando stacco è un esercizio per tutto il corpo. Stimola quasi tutti i muscoli del corpo e colpisce sia le gambe che il petto, le spalle, la schiena e lo stomaco. Deadlifting è un must per ottenere un corpo ben addestrato.

Hai ragione, ora vieni con il squat già il secondo esercizio "maschile". Dimentica l'immagine degli uomini di addestramento. Dovresti allenarti secondo le tue esigenze, in modo che tutto rimanga nella cornice femminile. Gli squat sono forse l'esercizio più efficace per le belle gambe. Allena la coscia e la parte inferiore della gamba, nonché i glutei e glutei.

Li conosci affondi già da vari corsi. Allena in modo specifico i muscoli dei glutei e il quadricipite delle cosce e stringi le gambe e le natiche allo stesso modo.

pull up sono duri. Puoi anche andare a una torre e lavorare con il supporto dei contrappesi. Durante questo esercizio, alleni la schiena, i bicipiti e gli avambracci. tuffi appartenere all'equipaggiamento di base. Allena l'intera parte superiore del corpo e tricipiti e avambracci. Oltre ai poveri, in particolare le spalle beneficiano di questo esercizio. Puoi anche andare alla torre qui e allenarti con contrappesi se non riesci ancora a sollevare il peso del tuo corpo.

Il tuo piano di allenamento di 12 settimane

Con questo piano di allenamento, puoi raggiungere molto vicino e possibilmente raggiungere il tuo obiettivo di ottenere un corpo stretto e ben formato. Nel corso delle 12 settimane ridurrete il numero di ripetizioni e aumenterete i pesi. Il numero di frasi rimane lo stesso. Per le prime quattro settimane, esegui da 8 a 12 ripetizioni per set per ogni esercizio. Non posso fare 8, il peso è troppo pesante. Con più di 12 ripetizioni, il carico è troppo leggero. In entrambi i casi è necessario regolare il peso di conseguenza. Tra la quinta e l'ottava settimana, i rappresentanti saranno ridotti a 6 a 8. Dalla nono alla dodicesima settimana, avrai solo da 4 a 6 ripetizioni per set. Anche in questi due casi, regolare il peso se è troppo leggero o troppo pesante. Queste 12 settimane diventano molto intense e difficili; portano risultati veloci d'altra parte.

Devi assolutamente fare ognuna di queste ripetizioni correttamente. Prendi un po 'meno peso e rendi i movimenti tecnicamente perfetti. Ciò aumenta l'efficacia e riduce al minimo il rischio di lesioni. Hai bisogno di riscaldarti prima dell'allenamento. Prima del primo esercizio di ciascun gruppo muscolare, è meglio fare da 1 a 3 set di riscaldamento con circa la metà del peso. Dopodiché non aumenterai immediatamente il peso dell'allenamento, ma ne aumenterai molto di più che raggiungerai il 75% circa, con il quale contesterai il tuo secondo riscaldamento. Tra i seguenti set di allenamento, non dovresti fare grandi pause. Lasciare circa 60 a 120 secondi per andare al set successivo. Se aspetti troppo a lungo, il tuo allenamento sarà confuso. Inoltre, l'effetto sulla combustione dei grassi diminuirà. Fai un obiettivo che il tuo allenamento per la forza dura tra i 30 ei 45 minuti. Se perdi un allenamento, rimani sintonizzato. Torna indietro in modo che il tuo vecchio ritmo rimanga invariato. Quindi hai appena saltato.

Esercizi adatti per il piano di allenamento

Il lunedì è la prima parte dell'allenamento della parte superiore del corpo. Qui puoi fare i seguenti esercizi: panca, canottaggio con il bilanciere, pressa a spalla con due manubri, piastra per tricipiti sulla panca e curl bicipiti con bilanciere o manubri. Il martedì si lavora sulla parte superiore del corpo nella seconda parte con avvallamenti, pull-up, braccia laterali con manubri, presse per tricipiti sulla corda e riccioli bicipiti sul cavo. Il giovedì, eseguirai la prima parte dell'allenamento per la parte inferiore del corpo con squat, stacchi da terra con gambe rigide, estensori delle gambe, muscoli posteriori della coscia e piastre per il polpaccio.I muscoli addominali non saranno dimenticati. Qui si alza la gamba sul pavimento e sgranocchia sulla palla svizzera. Il secondo giorno per la parte inferiore del corpo è venerdì. Esercizi in questo giorno sono deadlift, leg press, affondi, seduta polpaccio raddrizzatore e dumbbell opzionale scrollando le spalle. Questa volta scricchiola sul bordo inclinato e l'estensore posteriore è inteso come esercizi per l'addome.

Tutti gli esercizi sono esempi. Garantiscono rapidi progressi se eseguiti correttamente e regolarmente. Anche i giorni feriali sono scelti liberamente. È una settimana di 4 giorni. In quattro sessioni di allenamento, completerai questi esercizi tra 30 e 45 minuti. Sempre dopo quattro settimane si cambia il peso e il numero di ripetizione. Dopo l'allenamento della forza, è consigliabile un allenamento cardio di 15 minuti. Per prima cosa, puoi usarlo come uscita. D'altra parte, l'allenamento di resistenza in termini di combustione dei grassi in questo primo quarto d'ora dopo l'allenamento è ottimale.