Mit dem Essen ist es so eine Sache. Die Ernährung ist das Allerwichtigste für deine Fitness. Du kannst noch so viel im Fitness Studio trainieren. Die Bewegung macht nur 25 % aus, wenn es um das Abnehmen geht. Weitere 25 % beziehen sich auf die Regenerationsphase. Die Ernährung nimmt jedoch die gesamte andere Hälfte ein. Leider denken viele, das Umsetzen der Rezepte inklusive Einkauf und Zubereitung sei viel zu aufwendig. Es geht doch viel einfacher, in der Kantine zu essen oder irgendwo „to go“ etwas zu kaufen.
Gerade diese Reize – es duftet so lecker aus der Bäckerei am Bahnhof – verführen viele Menschen zur falschen Ernährungsweise. Ein weiterer Aspekt ist die Werbung, die mit unterschwelligen Botschaften Lust auf den Verzehr der Produkte macht. Da wird es oftmals schwierig, den Kopf frei zu bekommen und sich auf die richtige Ernährung zu fokussieren. Damit du diesem Teufelskreis nicht ausgeliefert bist, müssen die Mahlzeiten, welche du dir selbst zubereiten möchtest, schnell und einfach herzustellen sein. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Diäten abbrechen oder überhaupt dick geworden sind. Die Zubereitung einer Mahlzeit ist eine hohe Kunst, wenn sie deine Anforderungen erfüllen soll.
Im Folgenden erfährst du, wie es dir möglich werden kann, genau dieses Problem zu lösen. Finde deinen Weg zu einer gesunden Ernährung, die schnell und einfach umzusetzen ist.
1. Welche Nahrungsmittel du kaufen solltest
Zwei Dinge schwirren durch deinen Kopf: Es soll schnell gehen und du willst Abwechslung. Damit bist du nicht alleine. So geht es den meisten Menschen in der westlichen Welt. Umso wichtiger ist es für dich zu lernen, wie du die schnelle und einfache Küche für dich entdecken kannst. Gehe in den Supermarkt und achte dort auf die Etiketten. Es gibt deutliche Unterschiede in den Nährstoffangaben. Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Achte auf mageres Fleisch von der Pute. Fange mit dem Kalorienzählen an und sei dabei achtsam. Gute Helfer sind Smartphone-Apps, in deren Datenbanken du deinen täglichen Kalorienverbrauch eintragen kannst. Du glaubst gar nicht, wie du dich täuschen kannst. Erst wenn du es niedergeschrieben hast, wirst du tatsächlich wissen, wie viele Kalorien es tatsächlich sind. Da werden aus angeblichen 2000 Kalorien schnell mal 3500 oder gar 4000.
Damit dieser Artikel nicht zu umfangreich wird, beschränken wir uns bei den Nahrungsmitteln auf das Wesentliche.
Grundlage für eine ausgewogene und figurbetonte Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Erstklassige Lieferanten sind Huhn, magerer Truthahn, Pute, Eier, Mandeln sowie mageres Rindfleisch. Dazu kommen vor allem viele Fischsorten wie Lachs, Tilapia oder Mahi Mahi. Viele Milchprodukte sind auch sehr gute Eiweißlieferanten. Als Beispiel wäre hier magerer Speisequark, magerer Joghurt, Körnerfrischkäse sowie magerer Mozzarella zu nennen. Für Vegetarier sind Sojaprodukte (u.a. Tofu) optimale Proteinquellen.
Mit den Kohlehydraten solltest du vorsichtig sein. Zum einen ist eine kohlehydratarme Ernährung ratsam. Zum anderen gibt es hier sehr unterschiedliche Arten. Je schneller die Kohlehydrate in das Blut gelangen, desto größer ist ihr Einfluss auf die Bauchspeicheldrüse und die Insulinausschüttung, was wiederum für den Blutzuckerspiegel maßgebend ist. Daher solltest du am ehesten auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die langsame Kohlehydrate enthalten und damit einen niedrigen Glyx-Index haben. Dadurch bleiben die Insulinausschüttungen – vor allem die Spitzen – im Rahmen und der Blutzuckerspiegel stabil. Bestens geeignet sind Süßkartoffeln, Haferflocken, Kürbis, Paprika, Brokkoli, Spinat, Quinoa und Spargel. Als kleine Extras solltest du Plastikdosen für die Aufbewahrung, hochwertige Gewürze, Leinsamen und Leinöl sowie Avocados, Walnüsse und Reiskuchen ins Auge fassen.
2. Kochen
Koche am besten einmal für fünf Tage im Voraus. Idealerweise machst du dies sonntags, um die Nahrungsmittel abgepackt mit zur Arbeit nehmen zu können. Mache dir einen Plan, wie viele Mahlzeiten du am Tag zu dir nehmen möchtest. Du wirst vielleicht nicht alle Zutaten für die gesamten fünf Tage im Haus haben. Dann kannst du improvisieren. Entscheidend ist das Verhältnis von Proteinen zu Kohlehydraten und Fetten. Dieses sollte möglichst gleich bleiben. Solch eine Kochsitzung kann durchaus 2, 3 oder mehr Stunden dauern. Mit der Zeit wirst du schneller werden und die 2 Stunden nicht mehr überschreiten. Um Zeit zu sparen kannst du doppelt kochen. Brate die eine Hälfte des Fleisches und grille die andere. Nimm dir ruhig Zeit für ganz besondere Spezialitäten. Das muss nicht lange dauern. Wie wäre es mit einer Putenfrikadelle mit Quinoa und Eiern
Du kannst gefrorenes Gemüse nutzen, das du mit einem einfachen Trick auftauen lässt. Lege es in einen Kochtopf und gieße heißes Leitungswasser darüber. Anschließend gießt du alles in ein Sieb und schüttest das jetzt „laukalte“ Gemüse zurück. Jetzt gießt du kochendes Wasser aus dem Wasserkocher über das Gemüse und lässt es ein paar Minuten stehen. Anschließend gießt du dieses Wasser wieder ab. Jetzt hat das Gemüse die optimale Temperatur für den Verzehr.
Kochen ist ganz einfach. Hier ist ein Beispiel namens „Ham and Cups“: Du nimmst eine Muffin-Behälter und legst sie mit zwei Scheiben Putenbrust aus. Anschließend schlägst du ein Ei an und lässt den Inhalt in das Behältnis fließen. Dazu gibst du ein paar Zwiebelteilchen sowie Paprikastreifen und würzt das Ganze ganz klassisch mit Salz und Pfeffer. Zum Schluss schiebst du die Muffin-Form in den Ofen und lässt alles bei 180 Grad Celsius 10 Minuten backen.
3. Planen und Packen
Ganz wichtig ist das Einpacken der Speisen. Du solltest ausreichend Aufbewahrungsbehälter besitzen, um all deine Speisen für die fünf Tage separat zu verpacken. Plane die Mahlzeiten intelligent, denn so wirst du eines bestimmten Nahrungsmittels – wie beispielsweise Putenfleisch – nicht überdrüssig. Ein zweiter Grund für eine gute Planung ist die unterschiedliche Haltbarkeit der einzelnen Nahrungsmittel. Verarbeitest du beim Kochen Fisch, sollten die daraus entstehenden Speisen möglichst am Anfang der fünf Tage verzehrt werden. Gemüsespeisen kannst du ein paar Tage im Kühlschrank lassen. Drittens ist es sinnvoll, die einzelnen Zutaten in separate evtl. kleinere Dosen sortieren, wenn beispielsweise Soßen, Dressings oder Güter, die ihren Geschmack an andere Bestandteile der Speisen abgeben können aber nicht sollen, mit von der „Partie“ sind.
Lass dir diesen Kochtag nicht nehmen. Verabrede dich nicht. Du solltest jede Woche zur gleichen Zeit deine Speisen zubereiten. Sobald du all die Mahlzeiten fertig hast, brauchst du während der fünf Tage nur den Kühlschrank zu öffnen und den jeweiligen Behälter herausholen. Einen Tipp solltest du dir dabei noch zu Herzen nehmen. Klebe Zettel auf die Deckel der Behälter und schreibe da drauf, was sich jeweils im Inneren befindet und welche Nährwerte – Kalorien sowie Fett-, Kohlehydrat- und Eiweißanteile – sie beinhalten.
Markiere die Dosen entsprechend der Wochentage und stelle sie so in den Kühlschrank, dass du die Speisen von vorne wegnehmen kannst.
4. Wichtige Tipps zum Schluss
Zähle deine Kalorien und teile sie auf deine Mahlzeiten auf. Auf diese Art kannst du erfahren, wie oft du wirklich essen kannst oder musst. Mach dir eine kleine Skizze, was sich in welchen Mengen in den einzelnen Portionen befinden. So kennst du immer die Größe der einzelnen Speisen und weißt, wie viel Fleisch, Soße usw. enthalten sind. Alle Mahlzeiten sollten die richtige Menge an Eiweiß und Kohlehydrate enthalten. Das klingt alles sehr aufwendig, aber du kannst so wesentlich schneller zu deinem Ziel gelangen. Das kann sogar mehr als dreimal so fix gehen. So wertvoll ist die Planung deiner Lebensmittelzubereitung. Bereite dich vor auf deinen Erfolg. Es lohnt sich. Ohne Plan wirst du nie wissen, was du den lieben langen Tag isst. Ohne Plan wirst du den Verführungen des Alltags ausgeliefert sein.