Quasi nulla divide la comunità del fitness tanto quanto l'approccio all'allenamento cardio - alcuni lo amano, altri evitano la procedura sudata e troppo spesso noiosa dove possibile. Ma soprattutto coloro che vogliono ottimizzare il loro metabolismo dei grassi e quindi vogliono sciogliere i chili non dovrebbero rinunciare all'allenamento cardio. Fortunatamente, l'allenamento cardiovascolare non consiste interamente di ore di tormentazione monotona sull'ergometro, sul tapis roulant o sul vogatore, perché anche l'uso coerente del superset training conduce, come studio del New England College of Osteopathic Medicine negli Stati Uniti. Il Maine ha mostrato un apporto calorico significativamente aumentato durante e dopo l'esercizio. In questo articolo, ti mostreremo come costruire una sessione di allenamento sul superset che nani ogni allenamento cardio in termini di intensità.
Come funziona il Superset Training?
Fondamentalmente nascosto dietro questo principio è la modifica della tecnica di intensità del superset, che viene utilizzato principalmente durante l'allenamento ipertrofia per esercitare specificamente i muscoli bersaglio e quindi per superare gli altipiani delle prestazioni. Nell'allenamento del superset, come è raccomandato nel contesto di questo metodo, i muscoli sono allenati in modo antagonistico, il che significa in dettaglio che prima un muscolo e immediatamente dopo il suo controspecchio, l'antagonista, viene caricato. Eliminando le interruzioni tra gli esercizi, l'organismo ha poco tempo per abbassare il battito cardiaco e il tasso metabolico, in modo che la circolazione funzioni a tutta velocità durante l'esecuzione di un superset e quindi brucia elevate quantità di energia dal glicogeno e dal grasso del deposito. Allo stesso modo, la struttura del sistema di allenamento per le pause di recupero relativamente brevi e gli intensi picchi di prestazioni equivalgono ad un allenamento classico ad intervalli, ma si deve notare che l'allenamento sottostante attraverso il gran numero di esercizi conteneva ben oltre il 90% dei muscoli e non principalmente sul focalizzato sugli arti inferiori. Questo generalmente porta ad un aumento significativo della conversione calorica. Come confermato dall'anatomia dal professor Mark Schuenke del New England College, lo studio dell'efficacia dell'allenamento superset ha mostrato che la conversione calorica era più alta di 306 calorie nelle prime 24 ore dopo l'esercizio rispetto a una giornata normale.
Generale per l'implementazione
L'allenamento, che consiste in quattro superset, ognuno eseguito tre volte, è progettato in modo che possa essere implementato solo con alcuni manubri, rendendo possibile l'esecuzione fuori dalla palestra. La selezione degli esercizi si basa sui risultati dei ricercatori del New England College, che hanno attribuito grande importanza al fatto che la muscolatura target è appesantita dai singoli esercizi parziali alla percentuale più alta possibile al fine di massimizzare il consumo energetico dei muscoli in relazione al tempo di allenamento. Inoltre, per ottenere una tensione muscolare costantemente elevata, il professor Schuenke raccomanda il completamento di 8-15 ripetizioni per esercizio. È anche importante ridurre al minimo le pause durante il superset il più possibile e respirare anche tra i singoli superset per un massimo di 60 secondi al fine di mantenere la frequenza cardiaca in modo permanente, simile al classico allenamento cardio.
- Superset 1: Back & Chest
Il primo superset inizia con il canottaggio con manubri piegati, che, secondo gli scienziati dell'Istituto statunitense, include il 93 percento della muscolatura della schiena, rendendolo più efficace di qualsiasi altro esercizio testato. Durante l'esecuzione, dovresti fare attenzione a piegare in avanti con un angolo di 90 gradi in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al terreno per mettere il peso sulla parte superiore della schiena e non sul collo. Inoltre, bisogna fare attenzione a tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo, il che garantisce il massimo utilizzo dei muscoli target. Dopo aver completato il numero specificato di ripetizioni con un peso appropriato per te, si passa senza interruzioni alla panca negativa, che viene eseguita anche con i manubri. Se lavori in palestra, puoi facilmente eseguire questo esercizio su una panchina negativa. In alternativa, sdraiarsi sul pavimento, mettendo i piedi paralleli tra loro e sollevando il bacino per simulare un banco negativo. Sebbene non sia possibile utilizzare l'intera gamma di movimenti durante la fase di movimento negativo in questo contesto, il lavoro isometrico dei muscoli centrali rende l'esercizio molto più intenso, bruciando calorie in eccesso - e questo è l'obiettivo finale.
- Superset 2: bicipiti e tricipiti
Nel secondo superset segue l'allenamento dei bicipiti e dei tricipiti. La scelta degli scienziati sportivi americani è caduta nel contesto della selezione degli esercizi sia su Preacher Curl che sui meno comuni, ma estremamente intensi Diamond Push-Up. Rispetto al classico curl del bicipite, il Preacher Curl è caratterizzato dalla migliore stabilizzazione del braccio, il che significa che il muscolo bersaglio è significativamente più stressato a causa del basso potenziale di abbattimento. Segui immediatamente i Diamond Push-Ups che affaticano i tuoi tricipiti fino al 25 percento in più rispetto agli esercizi classici come il Frenchpress. Per eseguire correttamente l'esercizio, per prima cosa prendi la posizione push-up, metti le mani sotto il torace e usa i pollici e gli indici per formare un triangolo in modo che i tricipiti non siano eccessivamente supportati dal torace durante la procedura.
- Superset 3: testa a testa, muscoli posteriori della coscia, estensioni delle gambe e polpacci
Dopo che la parte superiore del corpo è stata richiesta nei primi due superset, la messa a fuoco nel terzo superset è sugli arti inferiori. In questo contesto, i ricercatori statunitensi hanno scelto lo squat con un piede e il sostegno dell'avambraccio con gambe alternate. Per prima cosa, posizionati a quattro zampe sul terreno e vai nel supporto dell'avambraccio in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Quindi sollevare lentamente la gamba sinistra e tenerla in tensione per alcuni secondi prima di rilasciarla di nuovo. Dopo aver completato da 8 a 15 ripetizioni, ripeti l'esercizio con la gamba destra prima di procedere all'esercizio successivo. I polpacci con una gamba sola, che completano l'allenamento degli arti inferiori, sono rivolti principalmente ai muscoli della coscia e al polpaccio, che viene caricato approssimativamente nel corso dell'attuazione. In primo luogo, ti trovi sulle punte del piede sinistro e poi esegui uno squat con una gamba sola. Dopo aver completato da 8 a 15 ripetizioni, cambi le gambe. Per rendere l'esercizio un po 'più pesante, puoi anche posizionare il piede leggermente sollevato su un singolo passaggio, ma questo è consigliato solo se conosci bene la tecnica.
- Superset 4: muscoli addominali dritti e obliqui
Segue infine l'allenamento dei muscoli addominali dritti e obliqui mediante l'implementazione del cosiddetto coleottero e noto dai Roll-Up di Pilatestraining, che pongono un'attenzione particolare ai muscoli addominali profondi. Per eseguire correttamente il bug, sdraiati a terra e metti le mani dietro la testa. Quindi, a turno, si alternano il gomito sinistro con la gamba destra e il gomito destro con la gamba sinistra, in modo che la rotazione oltre ai muscoli addominali dritti e ai muscoli addominali obliqui sia pesantemente caricata. Subito dopo, inizierai a roll-up, che è fino al 26 per cento più efficace di crunch, secondo gli scienziati del New England College.
