Allenamenti di testa per principianti e avanzati

la costruzione del muscolo

Sviluppare una buona pomacoltura non è così difficile se si può applicare un piano di allenamento efficace per quell'area muscolare. Affinché il muscolo sia ben definito, oltre all'allenamento per la forza, dovresti anche praticare il cardio in combinazione con una dieta individuale. Un allenamento di forza dura da solo non è sufficiente per il calcio, perché in questa zona del corpo viene immagazzinato anche un sacco di grasso. I principianti dovrebbero allenare gambe e glutei due o tre volte alla settimana. Diverse sessioni di allenamento per questa area muscolare sono raccomandate solo se ti alleni con pesi bassi, perché anche le fasi di rigenerazione non devono durare così a lungo. Di seguito abbiamo messo insieme tre allenamenti.

1 ° allenamento per principianti

Esercizio - frasi - ripetizioni

BESTSELLERS
34.90 IVA inclusa
azione
36.00 26.90 IVA inclusa
NUOVO
29.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
27.90 IVA inclusa
NUOVO
24.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
  • Tangenti alle gambe 2-4 15
  • Gamba laterale esterna Solleva 2-4 15
  • Inside Leg Raises 2-4 15
  • Hip Furs 2-4 15

Puoi iniziare con alcune frasi tra le quali puoi fare una pausa di un minuto. Se si padroneggia questa forma di esercizio, è possibile addestrare i set in gruppo facendo tutti gli esercizi in un unico pezzo e poi facendo una pausa prima di iniziare il secondo gruppo di esercizi. Questo processo è molto simile al ben noto allenamento del circuito. In stato avanzato, ora puoi aggiungere, ad esempio, affondi, squat con pesi liberi o step-up nel tuo programma di esercizi. Questi esercizi ampliano le tue conoscenze di base appena apprese. Puoi allenare la pomacoltura in modo specifico con questi esercizi, se eserciti una pressione diversa sul tallone in ogni movimento. Questa forma di realizzazione aumenta l'intensità della parte posteriore dei muscoli delle gambe e quindi della pomacolatura. Come avanzato hai sempre la possibilità di scegliere tra un allenamento con o senza pesi. Se si desidera utilizzare i manubri durante l'allenamento, tenerli sempre sul lato o sulla spalla, soprattutto se si esercitano step-up o affondi. Un asciugamano sulla spalla e intorno al collo può prevenire il dolore durante l'esercizio. I principianti dovrebbero sempre allenare questi esercizi come un allenamento in circuito. L'opzione di ulteriore formazione per i viziati indossa un giubbotto pesante. Questo può variare da 20 a 70 chilogrammi. Poiché questi giubbotti sono costituiti da piccole placche che possono essere modificate in qualsiasi momento, il tirocinante può sempre impostare il peso ideale per il suo programma di allenamento. Molti atleti di forza evitano questi giubbotti, poiché visualizzano visivamente un'immagine informe e sono anche piuttosto costosi. Il vantaggio di questi giubbotti, tuttavia, è un'opzione di allenamento che si concentra sul movimento, in quanto l'attrezzo ginnico non ha bisogno di manubri gratuiti per l'allenamento. Pertanto, non deve prestare particolare attenzione a una tecnica corretta con il bilanciere, ma può concentrarsi esclusivamente sul corretto movimento delle gambe e dei piedi. Un giubbotto peso è quindi l'attrezzatura di allenamento ideale per la casa.

2 ° allenamento avanzato

1 ° allenamento

Esercizio - frasi - ripetizioni

  • Walking Lunges 3-4 15 ogni gamba
  • Peso squats 3-4 3-4
  • Step Ups 3-4 15 ogni gamba
  • Leg Kickbacks 3-4 15 ogni gamba

Se ora sei uno degli atleti di forza più avanzati, ora puoi allenarti con pesi più pesanti o sulle macchine. Ideale per gli esercizi di base sulle gambe della cosiddetta leg press, Smith Machine e Hack Squat. Normalmente queste macchine sono utilizzate per allenare l'intera muscolatura delle gambe, ma con alcuni cambiamenti nelle impostazioni delle singole macchine, è possibile modificare il modo di esercitare in modo da allenare principalmente i muscoli pettorali. La pressa per le gambe consente di posizionare i piedi alti e stretti in modo che la trasmissione di potenza possa influire su parti muscolari specifiche della gamba. Questo ha il vantaggio che la pressione non è solo spostata sulla colonna vertebrale, ma anche distribuita sul tronco e sulle gambe. Sulla Smith Machine e l'Hack Squat, assicurati che gli squat non si accovacciano più di 90 gradi o meno. Fai attenzione a un peso inferiore in questo esercizio e fai sempre il movimento lentamente, così puoi sentire i tuoi muscoli e l'intensità dello squat durante questo esercizio. Uno dei migliori esercizi per la pomacoltura è una serie di affondi arretrati alla Smith Machine. Fai da 10 a 15 ripetizioni per gamba in un set e concentrati sempre su una tecnica corretta. 2 ° allenamento Esercizi - frasi - ripetizioni

  • Leg press 6 10
  • Affonda all'indietro 4 10 ogni gamba
  • Cavo Kickbacks 4 10 ogni gamba
  • Glute Flexor 4 10 ogni gamba

Se vuoi migliorare ulteriormente la tua gamba e il tuo allenamento, dovresti ora espandere il tuo programma di allenamento con determinate tecniche. Un processo importante in un processo di allenamento avanzato è il cosiddetto allenamento pre-fatica. Qui, i muscoli delle gambe sono già pre-addestrati, prima che l'allenamento di base inizi con pesi pesanti. Ad esempio, si inizia l'allenamento con i contraccolpi sul cavo o sul flessore del gluteo. Inoltre, si allena il metodo di sollevamento pesi, il che significa che si inizia prima con pesi leggeri e si aumenta gradualmente il peso negli esercizi di follow-up. Molti atleti giurano secondo questo metodo perché ritengono che nel complesso possano sollevare più peso con questo metodo di allenamento rispetto al contrario. Inoltre, questo metodo protegge dalle lesioni poiché le ginocchia possono lentamente abituarsi a un peso più pesante. Molti atleti di forza vengono tirati e altre lesioni muscolari con un peso troppo pesante negli esercizi iniziali. Un'altra variante avanzata sono gli esercizi di Plyometrics, che consistono in movimenti nel salto. Ad esempio, puoi cambiare lo squat in modo tale da saltare prima in aria e poi accovacciarti quando atterra le gambe. La pliometria migliora la coordinazione e ti insegna a controllare il corpo nel salto. Molti atleti avanzati completano gli esercizi di salto su un box o un treno affondo cambiando le loro gambe nel salto e poi di nuovo atterrando con l'altra gamba. Queste varianti di allenamento sono particolarmente utilizzate dalle donne, poiché le varianti di salto si verificano anche in aerobica. Per molto tempo, l'atleta intelligente non allena più movimenti unilaterali che richiedono solo movimenti brevi e statici. La pliometria sfida l'intero corpo e brucia anche molte calorie e grassi a causa dell'intensa intensità dell'esercizio. Allenare le gambe è sempre una sfida, poiché i muscoli delle gambe sono i più lunghi del corpo e quindi i più difficili da scolpire. Questa muscolatura richiede un'efficace combinazione di allenamento con i pesi, cardio e un buon programma nutrizionale per un allenamento di successo, in modo che anche l'effetto ottico dell'allenamento sia riconoscibile.