il spalla sono i muscoli più comunemente usati nella parte superiore del corpo. Questo articolo copre l'anatomia e l'allenamento dei muscoli della spalla e raccomanda cinque 5 allenamenti efficaci per le spalle. Molti esperti ritengono che le spalle siano i muscoli più utilizzati nell'allenamento con i pesi. Sono allenati in tutti gli esercizi che coinvolgono la parte superiore del corpo. I muscoli delle spalle sono molto flessibili e possono essere ruotati quasi fino a 360 gradi. I muscoli delle spalle formano una parte superiore del corpo estetico e sono considerati una parte attraente del corpo. Non a caso il detto dice "Voglio appoggiarti alle tue spalle". Tuttavia, i muscoli delle spalle sono spesso trascurati in molti allenamenti, poiché molti atleti ritengono che non sia necessario un allenamento specifico sulla spalla. Di seguito abbiamo raccolto un sacco di informazioni utili per aiutarti a integrare efficacemente e con successo l'allenamento della spalla nel tuo programma di allenamento.

L'anatomia della spalla - il deltoide

3 teste: frontale, laterale e posteriore. Le tre teste lavorano sinergicamente (insieme) e in modo antagonistico (bilanciandosi l'una con l'altra). Pars clavicularis (fronte) Funzione: flessione, rotazione mediale Posizione: parte anteriore della spalla Esercitazione: premere la spalla con il bilanciere Pars acromialis (medio) Funzione: abduzione (movimento lontano dal corpo) Posizione: parte centrale della spalla Esercizio: sollevamento laterale del manubrio Pars spinalis (indietro) Funzione: estensione, rotazione laterale Posizione: parte posteriore della spalla Esercizio: piegato all'indietro Vola con due manubri Come si può vedere dalla precedente descrizione anatomica della spalla, il cosiddetto deltoide consiste di tre diversi gruppi muscolari piccoli. Molti principianti nell'allenamento con i pesi comprendono un gruppo muscolare sotto la spalla, il che significa che allenano costantemente solo le spalle. Spalla con il bilanciere ma reclamava solo la testa anteriore (pars clavicularis). La testa media e quella posteriore sono completamente trascurate in questo esercizio. Questo allenamento dei muscoli della spalla crea uno squilibrio significativo nell'allenamento del deltoide e può anche portare a lesioni gravi nella zona della spalla. Un allenamento spalla professionale e intelligente dovrebbe quindi consistere sempre in vari esercizi, dai quali poi l'atleta può scegliere. Senza allenare il centro e la parte posteriore della testa, le spalle non sembrano larghe e sembrano piuttosto sottili e strette dalla parte anteriore a quella laterale. Molte lesioni sono spesso il risultato di questo squilibrio della spalla. Pertanto, assicurati di allenare le spalle tutt'intorno e che non ci sia un sollevamento unilaterale nell'allenamento della spalla. Poiché la spalla può ruotare di quasi 360 gradi, gli esercizi sono adatti con manubri liberi, così come su macchine o sul cavo. Di seguito abbiamo messo insieme 5 diversi allenamenti che allenano specificamente i muscoli della spalla. Prestare attenzione alla tecnica e ai movimenti fluidi e non allenarsi con pesi troppo pesanti. In un allenamento intensivo sulla spalla, puoi facilmente aggiungere da 8 a 12 ripetizioni. Le spalle vengono utilizzate quasi costantemente in tutti i movimenti e sono quindi utilizzate per molte ripetizioni già dalla vita di tutti i giorni.

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5 diversi allenamenti per un allenamento efficace della spalla

Allenamento della spalla Allenamento 1:

  • Spalla con il bilanciere 3 set à 4-6 Wdhl.
  • Laterali laterali, 3 serie con un braccio di 12 Wdhl.
  • Front Plate Sollevare 3 set di 12 Wdhl. (mantieni il disco per circa 3 secondi)
  • Sollevamento del delta posteriore, con 3 set di 15 Wdhl.

Allenamento della spalla Allenamento 2:

  • Seduta laterale laterale, 3 serie da 8 a 12 settimane.
  • Premere Premere 3 set à 8-12 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 set à 8-12 Wdhl.
  • Side Lateral Alza 3 set di 15 Wdhl.

Allenamento della spalla Allenamento 3:

  • Bent Over Rear Delt Sollevare seduti 3 serie di 8-12 quadranti.
  • Spalla con il bilanciere 3 set à 4-6 Wdhl.
  • Deltoide a bassa puleggia Alzare in piedi 3 serie da 8-12 Wdhl.
  • Rear Delt Rows with dumbbell 3 set di 12 Wdhl.

Allenamento della spalla Allenamento 4:

  • Arnold Press 3 set di 6-8 Wdhl.
  • Bent Over Low Pulley Side Laterals 3 set di 8-12 Wdhl.
  • Laterali Lying One Arm Lateral Solleva 3 serie da 10 Wdhl. con ogni braccio
  • Front Dumbbell Alza 3 set di 12 Wdhl.

Allenamento della spalla Allenamento 5:

  • Laterali laterali, 3 serie con un braccio di 8 Wdhl. (Tenere premuto per 3 secondi nel punto più alto)
  • Stampa militare, in piedi 3 serie di 6-8 Wdhl.
  • Reverse Flys 3 set à 8-12 Wdhl.
  • Laterale Laterale Alza 3 serie da 15 Wdhl.