Lista della spesa per principianti di nutrizione: buona qualità per buoni risultati

Einkaufsliste für Ernährungsanfänger: Gute Qualität für gute Resultate 1

Viviamo in un momento in cui viene posta molta enfasi su una dieta e una forma fisica salutari. Anche nell'allenamento con i pesi, la mentalità riguardante l'allenamento e la nutrizione è cambiata in modo significativo. Nuove tecniche e una dieta sana determinano il successo della formazione oggi. Ma molti bodybuilder e atleti di forza hanno ancora problemi ad orientarsi verso questi nuovi processi. Si allenano troppo nella loro palestra e non usano troppo la loro cucina. Ma la giusta alimentazione nello sport apporta la differenza decisiva. Qual è la differenza tra "cibo di alta qualità" e una dieta tradizionale? E l'atleta ha anche il tempo e le musiche per prendersi cura di una lista della spesa per cibo sano oltre al suo programma di allenamento intensivo? Di seguito abbiamo messo insieme una lista (di shopping) per mostrarti quale cibo appartiene alla tua cucina e quale no. L'assunzione di "cibo sano" fa la differenza decisiva nel loro successo di allenamento per molti atleti di forza, quindi dovresti porre più enfasi sulla tua dieta in futuro.

Importante: proteine ​​di alta qualità

  • uova - Le uova sono una base importante nella dieta di un atleta di forza.
  • Proteina liquida: Il bianco d'uovo senza tuorlo porta proteine ​​pure nel corpo, ma costa anche un po 'di più.
  • Filetto di petto di pollo magro - La carne magra, non costosa, contiene proteine ​​di alta qualità, base di ogni dieta.
  • tacchino - carne magra con proteine ​​di alta qualità, leggermente più costosa rispetto al petto di pollo.
  • Bistecca rotonda - La carne tagliata magra, ha più grasso del pollo, ma è carne di alta qualità. Puoi anche mangiare durante una dieta.
  • Filet Mignon - carne magra ma di altissima qualità, che è anche molto costosa.
  • passera - pesce magro, che è anche molto economico.
  • merluzzo - pesce magro
  • Pollack - pesce magro
  • Salmone selvaggio - carne di pesce sana ma grassa con acidi grassi di alta qualità, più costosa di altri tipi di salmone.
  • Tonno in scatola - carne di pesce magra e sana. Assicurati che il pesce sia messo in acqua e non nell'olio.
  • prosciutto di tacchino - più magro del normale.
  • Manzo magro - fonte proteica di alta qualità.
  • Magerquark: alta qualità e fonte di proteine ​​a basso costo.
  • ricotta - Perfetto come aggiunta tra i pasti principali.
  • branzino - carne di pesce magro e di alta qualità, che fornisce un sacco di proteine, ma costoso.
  • Pesce spada selvatico - carne di pesce magro e di alta qualità, che fornisce un sacco di proteine, ma costoso.
  • quinoa - Proteine ​​dal grano degli Incas.
  • tofu - Fonte di proteine ​​vegane.

Ma niente batte una bistecca di manzo magro che ha anche più acidi grassi essenziali di un filetto di petto di pollo magro.

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Dovresti fare a meno di questa proteina nella tua dieta:

  • Pollo con la pelle - La pelle contiene grassi che non dovresti mangiare.
  • Pollo impanato - L'impanatura contiene molte calorie che non sono necessarie.
  • bacon - Ha un sapore delizioso, ma è troppo grasso.
  • Pesce allevato - ha meno acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci selvatici e diversi studi hanno dimostrato che la carne del pesce allevato è molto malsana a causa del suo contenuto di grassi.
  • Manzo grasso - manzo dritto negli hamburger e altri piatti fast food contiene troppo grasso.
  • Carne rossa grassa - Presta attenzione alle bistecche, che hanno un bordo grasso all'esterno e sono piuttosto rosse e insanguinate all'interno. Basta tagliare il grasso e goderti il ​​resto della carne.

Buoni carboidrati:

  • farina d'avena - Perfetto come porridge di farina d'avena per colazione con un po 'di frutta come contorno.
  • porridge - Simile alla farina d'avena, vengono lentamente digeriti.
  • frutta - Sono adatti tutti i tipi di frutta, con menzione speciale di mirtilli e banane.
  • verdura - Le verdure sono un fornitore di carboidrati sano che non dovrebbe mancare in nessun pasto. Particolarmente raccomandati sono i broccoli e gli spinaci.
  • patate dolci - vengono digeriti lentamente e sono adatti per ogni pasto.
  • Riso integrale - Carboidrati che vengono digeriti lentamente.

La maggior parte delle diete ad alto contenuto proteico consistono in molti piccoli pasti durante il giorno. Assicurati di fare a meno del pane bianco e della pasta e delle salse untuose.

Dovresti astenervi da questi carboidrati nella vostra dieta:

  • prodotti del grano - Il più I prodotti a base di cereali contengono troppo zucchero. L'alternativa migliore è l'avena con i mirtilli come aggiunta, che forniscono la dolcezza.
  • patatine fritte - troppo zucchero e grassi troppo cattivi
  • ghiaccio - troppo zucchero
  • succhi di frutta - troppo zucchero

Buon grasso:

  • olio d'oliva - ottima fonte di grassi, particolarmente indicata per insalate e contorni.
  • Olio di colza - fonte sana di grassi.
  • olio di pesce - fonte di grassi sani.
  • olio di lino - buona risorsa per l'importante acido omega-3.
  • burro di mandorle - fonte di grassi sani.
  • mandorle - fonte di grassi sani con alcune proteine.
  • pecan - fonte di grassi sani con alcune proteine.
  • noci - fonte di grassi sani con alcune proteine.
  • anacardi - fonte di grassi sani con alcune proteine.
  • burro di arachidi - fonte di grassi sani con alcune proteine.
  • avocado - fonte di grassi sani.
  • Olio di cocco fonte sana di grassi.

Dovresti evitare questi grassi nella tua dieta:

  • Tutto il grasso della frittura - cattiva fonte di grassi che dovresti evitare.
  • Burro e margarina - Non sano, quindi non dovresti mangiare uno spread con questi grassi.
  • dado - malsano e troppo grasso.

conclusione:

La lista della spesa pubblicata è una raccomandazione, ma ovviamente non deve essere vincolante. Ti potrebbe anche piacere "peccare" e mangiare la tua amata pizza. Ma è importante per te come atleta di forza, che hai una sensazione per ciò che è sano e anche un buon sapore. A lungo termine, questa realizzazione ti farà raggiungere i tuoi obiettivi atletici molto più velocemente in futuro.