Quando abbatti grasso e tuo la costruzione del muscolo Non è sufficiente solo allenarsi. Al contrario, è della massima importanza che tu capisca cosa sia veramente la nutrizione. E questo è molto più facile di quanto tu possa pensare. Non è così cruciale trascorrere ore e ore a mettere a punto i minimi dettagli della dieta per la costruzione dei muscoli, come prendersi cura dei tempi minuto per minuto della beta alanina. La conclusione è che tutto questo sforzo non ha importanza se le basi assolute non sono corrette. Di conseguenza, per gli scopi di questo articolo, vorremmo concentrarci sui 4 fattori più importanti per una dieta di costruzione muscolare perfetta che ti garantisca progressi misurabili. Sei pronto?
1. Assicurati che la tua dieta soddisfi davvero i tuoi obiettivi
Sebbene questo primo fattore decisivo possa sembrare molto semplice all'inizio, possiamo confermarlo dalla nostra esperienza, e quindi la maggior parte delle persone nella pratica si comporterà esattamente nel modo opposto. Non di rado accade che, ad esempio, gli istruttori di fitness abbiano clienti che cercano un modo per accumulare 15 chilogrammi di muscoli, ma questo tentativo non ha mai dato nemmeno un frutto. Uno sguardo al diario alimentare è finalmente la soluzione puzzle. Perché anche se è difficile da credere, la maggior parte degli atleti che vogliono accumulare x chilogrammi semplicemente mangiano troppo pocoper raggiungere il loro obiettivo. Inoltre, c'è spesso una composizione macronutriente sub-ottimale, con il contenuto proteico solitamente troppo basso. Che cosa è esattamente questo, può solo indovinare. Tuttavia, ciò che sembra chiaro è il fatto che è necessario aumentare vigorosamente l'apporto calorico prima ancora di pensare alla costruzione muscolare. Dall'altra parte dello spettro, ovviamente, ci sono anche casi estremi. Chi vuole concentrarsi sulla perdita di grasso, dovrebbe ovviamente non mangiare troppo, perché con un surplus calorico permanente non sarà nulla con il corpo spiaggia. Eppure ci sono sempre atleti che sono sorpresi di perdere un grammo di grasso con un apporto energetico giornaliero di 4.500 kilocalorie nonostante l'allenamento di resistenza dura. Quindi, prima stabilisci le tue esigenze caloriche e aggiusta l'apporto energetico ai tuoi obiettivi, quindi hai già fatto la maggior parte del lavoro necessario.
2. Tutto è solo sulle calorie
Come menzionato al punto uno, la crescita muscolare dipende dalla quantità di calorie che nutrite. Certo, eccoti qui, che dire dei macronutrienti, dell'insulina e di tutti gli altri ormoni. Tuttavia, nella cerchia dei fattori di base, questo inizialmente ha solo un ruolo secondario. Sicuramente, tutto ciò ha un'influenza non trascurabile, che è relativamente bassa rispetto all'influenza del bilancio calorico. A 100-200 calorie non è quindi la linea di fondo. Ma cosa significa adeguare l'apporto calorico ai propri obiettivi? Molto semplicemente, se vuoi costruire muscoli, devi mangiare più calorie dalla tua dieta ogni giorno di quanto consumi. Se non puoi raggiungere quell'obiettivo un giorno alla settimana, non è una gamba rotta. In modo che il surplus di nutrienti, ma anche nella massa muscolare e non convertito in grasso, naturalmente, lo stimolo di costruzione muscolare deve essere giusto. L'allenamento duro è altrettanto importante. D'altra parte, se si vuole perdere grasso corporeo, il tuo obiettivo è un deficit calorico regolare.
3. Le proteine vengono prima di tutto
Ad esempio, una volta calcolato l'apporto calorico giusto per te e per i tuoi obiettivi utilizzando un calcolatore di calorie online, puoi prenderti cura dei macronutrienti. E anche qui si applica una regola molto semplice ma memorabile: la proteina viene prima di tutto. Ma perché è così? Questo è semplicemente perché, a differenza dei carboidrati, la proteina è un nutriente essenziale che il nostro organismo non può produrre da solo. Ma non è abbastanza, senza proteine sufficienti nel nostro corpo non funziona nulla. Sia per la produzione di ormoni e enzimi che per lo sviluppo delle proteine del tessuto muscolare è necessario. Inoltre, le proteine hanno più benefici. Da un lato, ci sostiene a lungo e previene le voglie. D'altra parte, assicura che i nostri muscoli rimangano il più a lungo possibile. Quest'ultimo aspetto diventa ancora più importante il più vecchio che otteniamo. Ora, tuttavia, solleva anche la questione di quanto dovrebbero essere consumate le proteine. La soluzione è anche relativamente semplice: per chilogrammo di peso corporeo e giorno, si consiglia il consumo di 1,5-2 grammi di proteine.
4. Nel dubbio, la massa è più importante della classe
Sappiamo bene che questo punto può essere criticato perché, ovviamente, la qualità dei macronutrienti è cruciale quando si tratta di salute e prestazioni massime. Visto abbastanza pragmaticamente e orientato esclusivamente verso l'obiettivo della costruzione muscolare, tuttavia, sembra un po 'diverso. Per cosa servono le migliori bistecche biologiche, patate biologiche o superfoods, se non ti forniscono la quantità sufficiente di macronutrienti? Quindi, soprattutto quando è difficile per te ottenere i tuoi primi risultati, dovresti innanzitutto concentrarti sulla "massa" dell'assunzione di nutrienti, ma ovviamente dovresti prestare attenzione alla corretta distribuzione dei macronutrienti. Dì: 1,5-2 grammi di proteine e circa 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. La porzione restante del bilancio calorico può essere integrata con carboidrati. Una volta che ti ci abitui, è tempo di aumentare la qualità del cibo che alimenti. Certo, è l'ideale se si prendono gli alimenti più naturali e genuini possibili e in cambio si astengono in gran parte da alimenti trasformati industrialmente.
conclusione
Spesso non vediamo la foresta per gli alberi. Non ultimo per il livello estremamente elevato di complessità nell'area fitness, questo problema può anche essere trasferito alla costruzione muscolare o alla perdita di grasso. Quindi speriamo che i nostri fattori chiave ti aiutino a navigare nella giungla. Infine, i cinque take-away che dovresti prendere da questo articolo: 1. Concentrati sul quadro generale. 2. Stabilisci obiettivi chiari. 3. Regola il tuo apporto calorico ai tuoi obiettivi individuali. 4. Le proteine vengono prima di tutto. 5. Prima assicurati l'approvvigionamento di macronutrienti e poi lavora costantemente sulla qualità.
