Allenati come Dwayne. Ciò che fa rima con l'americano può diventare una storia di successo per te. La star del mondo conosce tutti i trucchi per portare il suo corpo al massimo possibile. Non conosce pietà per se stesso.Il Rock si alza alle 3:30, indossa i suoi indumenti sportivi e inizia gli esercizi di stretching quando la maggior parte della gente è ancora nel sonno profondo. Mentre il sole sorge, i piedi della superstar sbattono sui marciapiedi. Puoi chiamarlo pazzo. Risponderebbe con la sua visione delle cose. Questo speciale tipo di impegno è necessario per mantenere il suo corpo in forma per la sua vita come la stella d'azione più ricercata del mondo. L'allenamento quotidiano di resistenza al mattino presto è solo un ingranaggio nella trasmissione. Per mantenere la sua "macchina" ben oliata, Johnson ha bisogno di un piano nutrizionale di prima classe e di un addestramento rigoroso per la costruzione dei muscoli. Leggi questo articolo e seguilo un giorno. Forse significa per te presto: Allenati come Dwayne.

Pazzia mattutina

Dopo una tazza di caffè inizia. La sua resistenza è così intensa che può torcere la sua canottiera dopo. Tuttavia, è ancora lontano dall'essere esausto, ma si sente animato. Johnson è fiducioso che il lavoro all'alba pone le basi per il resto della giornata. Se sta viaggiando o sparando e non può fare jogging, sostituisce la corsa di resistenza allenandosi sul Cross Trainer (da 30 a 50 minuti). Qualunque sia la sua unità cardio, la colazione è servita. Il cibo è l'unica occupazione che piace a Dwayne più che intrattenere i suoi fan o lavorare in palestra per la crescita muscolare. Si assicura che tutti i suoi pasti lo sostengano nei suoi obiettivi. Di solito mangia cinque volte al giorno. È sempre ben organizzato e preparato. Tutto è adeguato a ciò che vuole ottenere con il suo allenamento. Principalmente inizia con caffè forte e farina d'avena. Gli altri alimenti di base nella sua dieta sono pollo, uova intere, filetti di bistecca di manzo, albume d'uovo, broccoli, halibut, riso, asparagi, patate al forno, lattuga, peperoni, funghi e cipolle. È integrato dalla caseina proteica.

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Sferragliare e colpire

Poco dopo, Dwayne si siede su una panca piatta in studio. Due manubri da 100 libbre sono alla sua sinistra e destra. Per lui, la pace dell'allenamento del mattino è puro relax. Ora è il momento di una bella sessione "sferragliare e schiaffeggiare". Pensa molto a comunicare i suoi progressi ai suoi fan attraverso i social media. Dovrebbero - se vogliono - qualcosa da lui. Johnson giura per il tradizionale modello di bodybuilder con i suoi regolari e pesanti esercizi di sollevamento. Si allena sei volte a settimana e divide le unità nelle parti del corpo di gambe, schiena, spalle, petto, tricipiti e bicipiti. Negli esercizi usa un mix di manubri e manubri, oltre a macchine e cavi. Cambia costantemente l'allenamento per la costruzione dei muscoli in base alle sue esigenze. Per la maggior parte, i suoi esercizi consistono in quattro serie di dodici ripetizioni, tra le quali si ferma da sessanta a novanta secondi. Per il suo film "Hercules" si è allenato così duramente da trarne profitto in seguito. Ma ogni film ha requisiti diversi. Pertanto, Dwayne deve modificare i suoi allenamenti ancora e ancora e, se necessario, completamente nuovo. Importante è l'attenzione ai dettagli. A volte l'allenamento cardio deve essere incorporato o cancellato. In alcune costellazioni, ha senso fare un esercizio due volte al giorno.

Le routine settimanali di Rock per la costruzione muscolare

Prova il suo duro programma di allenamento e personalizzalo in base ai tuoi obiettivi personali.

1 ° giorno: gambe

1o cardio (30-50 minuti)

2. Affondi affondi con gilet corta o con bilanciere o peso (4 set con 25 ripetizioni)

3. Pressa per gambe da 45 gradi (4 x 25)

4. Estensione della gamba seduta sulla macchina (3 x 20)

5. Squat con bilanciere sul retro (4 x 12)

6. Squat obliquo sulla macchina Hackenschmidt (4 x 12)

7. Hackenschmidt Squats con una gamba sola (4 x 12)

8. deadlift rumeno (4 x 10)

9. muscoli posteriori della coscia che siedono alla macchina (3 x 20)

10. Abduttori sulla macchina - seduti (4 x 12)

2 ° giorno: Indietro

1o cardio (30-50 minuti)

2. Lat tirando sulla torre - toccato largo; Barra anteriore (4 x 12)

3. Canottaggio con bilanciere in piedi (4 x 12)

4. Manubri con una sola mano a remi in panchina (4 x 12)

5. Deadlift con il bilanciere (3 x 10)

6. Wide pull-up (3 al fallimento)

7. Sollevamento delle spalle con manubri (4 x 12)

8. Tirare indietro Lat sulla Smith Tower (3 fino al fallimento)

9. Barelle posteriori (4 x 12)

3 ° giorno: spalla

1o cardio (30-50 minuti)

2. Spallacci con manubri - seduti (4 x 12)

3. posizione della pressa militare (4 x 12)

4. Sollevamento frontale con manubri - in piedi (4 x 12)

5. Sollevamento laterale con manubri - in piedi (4 x 12)

6. Farfalla rovesciata sulla macchina (4 x 12)

7. Seduta laterale con manubri seduti con la parte superiore del corpo inclinata (4 x 12)

4 ° giorno: braccia e stomaco

1o cardio (30-50 minuti)

2. Biceps Curls with the Dumbbell (4 x 15)

3. Hammer Curls in piedi (4 x 15)

4. Riccioli con il bilanciere S (parte superiore del corpo in diagonale sul pad del bicipite) (4 al fallimento)

5. Pressa del tricipite sul cavo di trazione (4 x 15)

6. Overhead estensore tricipite (3 x 15)

7. tuffi (3 al fallimento)

8. Alza gamba appesa (4 x 20)

9. Scricchiolii sul cavo (4 x 20)

10. Avvolgitore ventrale russo (4 x 20)

5 ° giorno: gambe

1o cardio (30-50 minuti)

2. Affondi affondi con gilet corta o con bilanciere o peso (4 x 25)

3. Pressa per gambe da 45 gradi (4 x 25)

4. Estensione della gamba seduta sulla macchina (3 x 20)

5. Squat con bilanciere sul retro (4 x 12)

6. Squat obliquo sulla macchina Hackenschmidt (4 x 12)

7. Hackenschmidt Squats con una gamba sola (4 x 12)

8. deadlift rumeno (4 x 10)

9. muscoli posteriori della coscia che siedono alla macchina (3 x 20)

10. Abduttori sulla macchina - seduti (4 x 12)

6 ° giorno: seno

1o cardio (30-50 minuti)

2. Pressa classica da banco piana (4 x 12)

3. Premere in pendenza con manubri (4 x 12)

4. Pressa da banco piana con manubri (4 x 12)

5. Vola sulla fascetta per cavi sulla panca piatta (4 fino al guasto)

6. Inclinare premere con i manubri nel manico del martello (4 x 12)

7. Superset 7a. Crossover su cavo - dal basso verso l'alto (4 x 12) 7b. Dips (4 al fallimento)

7 ° giorno: resto

Dwayne ti avrebbe prima detto che il sollevamento pesante è solo metà della battaglia quando si tratta di costruire muscoli. Questo è ancora sottovalutato. Il tuo successo è costruito su tre pilastri. Puoi fondamentalmente leggere la loro relazione tra loro usando questa formula: 50% di nutrizione + 25% di allenamento + 25% di recupero = 100% di successo

Senza una corretta alimentazione, l'allenamento non ha senso. Questo è quello che la maggior parte della gente ha capito. Molte persone, tuttavia, sottovalutano l'importanza dei periodi di recupero per la costruzione muscolare. Questo non significa le pause tra le frasi, ma riguarda i periodi di riposo tra le sessioni di allenamento. Soprattutto i principianti dovrebbero dare ai muscoli stressati 48 ore per rigenerarsi. Poiché la crescita muscolare è principalmente in modalità sleep, dovresti dormire bene. Una notte in cui dormi meno di sette ore può distruggere il lavoro di una settimana di allenamento completa. Se vuoi imitare Dwayne e alzarti presto, dovresti andare a letto presto. Evita la luce di computer, smartphone, tablet o televisori un giorno o due prima, poiché ciò potrebbe ostacolare la produzione della melatonina dell'ormone del sonno.

I cibi giusti e: bere, bere, bere

Hai bisogno dei cibi giusti. Questo è chiaro Puoi nutrirti così bene. Se non prendi abbastanza acqua, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi e tutti i tuoi obiettivi di allenamento saranno ridotti all'assurdità. Non potresti mai allenarti in modo ottimale e raggiungere il tuo limite se sei disidratato. Devi solo prendere un manubrio e avrai le vertigini. Prendete la seguente regola empirica e bevete 30 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. Questo vale per la pensione. Nelle temperature calde e nei giorni di allenamento deve essere - a volte considerevolmente - di più. Torna al cibo.

Per i suoi cinque pasti al giorno, Johnson ha selezionato questi fornitori di energia:

Pasto 1: 300 grammi di filetto di manzo 2 tazze di farina d'avena 3 albumi d'uovo 1 uovo intero 1 bicchiere di succo di anguria

Pasto 2: 2 pezzi di petto di pollo standard 2 peperoni interi 2 funghi 3 tazze di broccoli 1 frullato di proteine

Pasto 3: 240 grammi di salmone 8 punte di asparagi 2 uova intere 2 tazze di riso 3 tazze di broccoli

Pasto 4: 300 grammi di filetto di manzo 3 patate al forno 8 punte di asparagi 1 bicchiere di succo d'arancia appena spremuto

Pasto 5: 20 grammi di caseina proteica 10 albumi (con cipolla pepe e funghi)