Il miglior allenamento del mattino con la giusta colazione

la costruzione del muscolo

La maggior parte dei programmi di allenamento sono progettati per essere completati la sera o durante il pomeriggio, il che significa che questi allenamenti hanno specifiche esigenze corporee e implicazioni nutrizionali. D'altra parte, coloro che sono costretti a lavorare al mattino spesso hanno problemi con i tradizionali concetti di allenamento e nutrizione. Se sei uno degli atleti che vanno in palestra al mattino per qualsiasi motivo, abbiamo solo l'allenamento per te.

sommario

obiettivo principale - Costruzione muscolare Tipo di allenamento - tutto il corpo gruppo target - Principianti Training days a week - 4 Equipaggiamento utilizzato - bilanciere, manubri, peso corporeo, macchine Adatto per - Uomini e donne

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Regole per l'allenamento

Nessuna area di sport di potenza è completamente senza regole. Di conseguenza, è anche importante notare alcune regole a questo punto, che potrebbero essere familiari a voi. D'altra parte, prima dovrai abituarti ad altre regole. 1 - Niente funziona senza un riscaldamento dinamico Soprattutto al mattino, non hai tutto il tempo del mondo, perché alla fine devi andare al lavoro, a scuola o all'università. Di conseguenza, non sarebbe intelligente eseguire un programma di riscaldamento statico tentacolare. Tuttavia, dal momento che la formazione senza un adeguato programma di riscaldamento comporta significative perdite di prestazioni e rischi di lesioni, non si può in ogni caso derogare. Tuttavia, dovresti ricorrere al riscaldamento dinamico, che consiste in esercizi con il tuo peso corporeo, come flessioni, squat e burpees. 2 - Inizia con i muscoli addominali Al mattino, la colonna vertebrale ei muscoli circostanti sono ancora freddi a causa della mancanza di attività, quindi il rischio di lesioni aumenta in modo significativo nel contesto dello stress improvviso causato dall'allenamento pesante. Anche se il riscaldamento dinamico affronta già parzialmente questo problema, è ancora lontano dall'essere sufficiente per portare il tessuto alla temperatura di esercizio. Di conseguenza, ogni allenamento mattutino inizia con l'allenamento dei muscoli addominali. 3 - Ottieni il massimo dai tuoi set di riscaldamento Una volta che il tuo corpo è a temperatura d'esercizio, puoi iniziare con l'allenamento con i pesi reale. Dato che vuoi risparmiare tempo, ovviamente, dovresti astenervi dal completare i set di riscaldamento troppo a malincuore. In effetti, non dovresti solo fare attenzione che il peso che usi durante il riscaldamento non sia troppo leggero, ma che ogni singola ripetizione sia fatta con la massima concentrazione. Di conseguenza, vengono reclutate la maggior parte delle fibre muscolari possibili, il che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, fornendo migliori prestazioni potenziali. 4 - Allenarsi principalmente con pesi moderati Ovviamente è fantastico se usi pesi elevati per guadagnare forza. Tuttavia, sviluppare i muscoli è molto meglio quando un sacco del tuo volume di allenamento si trova nell'area ipertrofica. Quindi è meglio impostare un intervallo di ripetizioni di 6-12 per la maggior parte degli esercizi e regolare il peso di conseguenza. 5 - Persevera Quest'ultima regola è di gran lunga la più importante, perché l'allenamento prima della rugiada e del giorno è per la maggior parte degli atleti, almeno nel breve periodo, un grosso problema. È quindi di fondamentale importanza che tu esegua costantemente il tuo allenamento mattutino per alcune settimane, perché solo così ti abitui alla tensione mattutina del corpo e della mente. Ma una volta che hai fatto amicizia con la situazione, non vorrai perdere i benefici dell'allenamento al mattino.

L'allenamento

Come già accennato, ogni allenamento inizia con un breve programma di riscaldamento dinamico che sintonizza in modo ottimale il tuo corpo con il carico di allenamento imminente. Gli allenamenti individuali vengono eseguiti una volta alla settimana nell'ordine indicato, per cui la selezione dei giorni è lasciata a te. Le pause della frase vanno da 60 a un massimo di 90 secondi. riscaldare 3 × 10 flessioni 3 × 10 squat 3 × 10 scricchiolii 3 × 10 lunges (con ogni gamba) 1 ° giorno Panca inclinata - 3 serie di 4-6 ripetizioni Panca piana - 3 serie di 4-6 ripetizioni Pull-up nella maniglia superiore (con peso aggiuntivo) - 3 serie di 4-6 ripetizioni Barbell canottaggio nell'impugnatura inferiore - 3 serie di 4-8 ripetizioni Military-Press standing - 3 serie di 4-8 ripetizioni Canottaggio verticale con il bilanciere - 3 serie di 4-8 ripetizioni Hanging-Leg-Raise - 3 serie di 10-15 ripetizioni di crunch - 3 serie di 10-15 ripetizioni 2 ° giorno Barbell Curls - 3 serie di 4-6 ripetizioni Stretta panca - 3 serie di 4-6 ripetizioni Leg press - 3 serie di 6-8 ripetizioni Squat - 3 serie di 6-8 ripetizioni Deadlift rumeno - 3 serie di 6-8 ripetizioni Alza vitello Seduta - 3 serie di 6-8 ripetizioni Incline Sit-Up - 3 serie di 10-15 ripetizioni 3 ° giorno Manubri preme con manubri - 3 serie di 8-12 ripetizioni Panca piana - 3 serie di 8-12 ripetizioni Riga invertita - 3 serie di 8-12 ripetizioni Remare sul cavo nell'impugnatura parallela - 3 serie di 8-12 ripetizioni Sollevamento laterale seduto - 3 set à 8-12 ripetizioni pressioni della spalla in posizione seduta - 3 serie di 8-12 ripetizioni Incline Crunch - 3 serie di 15-20 ripetizioni appese al ginocchio - 3 serie di 15-20 ripetizioni 4 ° giorno Scott Curls - 4 serie di 8-12 ripetizioni Nasobreaker con manubri - 4 serie di 8-12 ripetizioni Split squat bulgari - 3 serie di 8-12 ripetizioni Squat o Leg Press - 3 serie di 8-12 ripetizioni Gamb Curls - 3 serie di 8-12 ripetizioni in piedi alzi al polpaccio - 3 serie di 8-12 ripetizioni a gamba tesa - 3 serie di 15-20 ripetizioni

Regole per la dieta del mattino

Inutile dire che, per essere in grado di allenarsi in modo ottimale al mattino, è anche necessario adattare la dieta, perché se hai troppo, sbagliato o no la colazione, non sarai nemmeno in grado di testare i tuoi limiti di prestazioni in palestra. 1 - Oltre il tuo blocco mentale Per prima cosa dovresti liberarti dell'idea che hai bisogno di una colazione grande ed elaborata prima di andare in palestra. Ancora più importante, il pasto post-allenamento è ricco di energia e sostanze nutritive, poiché il corpo ha bisogno dei nutrienti di cui ha bisogno, specialmente dopo l'esercizio. 2 - Hai bisogno di meno di quanto pensi Come accennato nella sezione precedente, hai bisogno di meno cibo prima dell'allenamento al mattino di quanto potresti pensare. Un piccolo pasto è sufficiente a fornire al tuo corpo una quantità adeguata di carboidrati senza mettere troppo a dura prova il tuo stomaco. Se mangi troppo, il tuo corpo ha bisogno di troppo sangue per i processi digestivi sottostanti, in modo che solo quel sangue non è disponibile per fornire i muscoli, il che ha un effetto negativo sulla tua performance. 3 - Mangia leggero e povero di grassi Quindi cosa dovresti mangiare prima dell'allenamento? Molto semplicemente, evitare grandi quantità di cibo e cibi ad alto contenuto di grassi che occupano il tratto digestivo molto più a lungo di quelli con un basso contenuto di grassi. Un yogurt naturale con un po 'di frutta o un frullato di proteine ​​del siero del latte con un misurino di maltodestrina di solito è sufficiente per fornire il miglior allenamento possibile. 4 - Decidi quanto cibo hai bisogno Quanto cibo hai bisogno alla fine non può essere detto all-inclusive, perché questo fattore è molto individuale e dipende principalmente dal tuo sentimento personale. È simile dopo l'allenamento. Tuttavia, a seconda di quanto tempo ti rimane dopo aver completato l'allenamento, devi pianificare di preparare la colazione in anticipo in modo da non perdere tempo a questo punto. Un frullato post-allenamento fatto con proteine ​​del siero e maltodestrine può anche essere molto utile qui per coprire una parte del fabbisogno energetico in modo rapido ed economico. 5 - Sii paziente La necessità di abituarsi all'allenamento del mattino può essere facilmente tradotta nel cambiamento delle abitudini alimentari che sono indissolubilmente legate all'esercizio mattutino. Quindi prenditi un po 'di tempo qui per abituarti alla nuova routine. Forse questo ti aiuterà a creare un piano nutrizionale specifico. Un piano di esempio per ogni mattina potrebbe assomigliare a questo: Pre-allenamento (subito dopo essersi alzati) - 1 Scoop Whey Protein - 1 frutto a scelta Post-allenamento (immediatamente dopo l'allenamento) - 1 misurino di proteine ​​del siero di latte - 1 grammo di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo prima colazione - 100 grammi di farina d'avena carnosa mescolata con un cucchiaino di burro di arachidi, un po 'di cannella e acqua. - Uova strapazzate (3 uova) - 1 piccolo yogurt greco greco E ora fresco al lavoro!