Negli ultimi anni solo, così tante nuove macchine ed esercizi si sono affermati nel campo dell'allenamento con i pesi, così che molti atleti in palestra riescono a malapena a decidere quale esercizio devono svolgere alla fine per costruire una parte superiore del corpo atletica. Tipicamente, un movimento avversario si sottopone a esercizi classici come quello in cui si esercita pushup, Di fronte alla miriade di macchine in attesa di essere caricate con piastre di peso, sembra strano anche perché dovresti fare un esercizio pomposo come un push up. Giusto, giusto? Non così veloce amico mio, perché non invano esattamente questo classico è considerato l'esercizio più completo per la parte superiore del corpo. Perché è così, quali benefici ha l'esercizio e come farlo correttamente, imparerai nel contesto di questo articolo.
Perché i pushup meritano la tua attenzione
Potresti pensare che esercizi di peso proprio come le flessioni non creino una resistenza sufficiente a promuovere in modo permanente la crescita muscolare del torace, delle spalle o del tricipite. In linea di principio, potresti anche avere ragione in questa prospettiva, perché rispetto a una panca da banco con 150 chilogrammi, la resistenza da superare è in realtà ridicolmente bassa. Ma ciò non significa che le flessioni siano una perdita di tempo. Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare, dovresti essere consapevole di ciò che realmente fa crescere i muscoli: il peso dell'allenamento o lo sforzo effettivo che i muscoli devono eseguire? La linea di fondo è che non si tratta tanto di peso, quanto di ottenere i propri limiti ai propri limiti. Perché altrimenti i principi di allenamento come il Volume Training tedesco funzionano con i loro carichi relativamente bassi ma allo stesso tempo con volumi maggiori? Al suo centro, dipende dall'interazione funzionale dei muscoli, che assicura che possano lavorare nel modo più efficiente possibile. E a questo punto entrano in gioco le flessioni, perché impostano una messa a fuoco diversa, in contrasto con la classica distensione su panca. Questo focus è dovuto al movimento naturale e al peso relativamente ridotto dei muscoli più piccoli nella spalla o nelle scapole, la cui importanza non deve essere sottovalutata per l'erogazione di potenza nelle presse da panca. Quindi, se stai allenando i muscoli a fare flessioni e migliorare la mobilità della spalla, stai promuovendo indirettamente l'opzione di mettere un'altra fetta in panchina e di dare uno stimolo di crescita più forte.
Lavora sul push-up
Non c'è motivo di vergognarsi di non essere in grado di fare un push-up pulito. Sarai sorpreso di quante persone forti non riescano nemmeno a fare un push-up. Ovviamente, questo non è perché questi atleti sono troppo deboli, ma perché semplicemente non fanno l'esercizio - e questo è sicuramente un motivo per vergognarsi. La linea di fondo è che esiste una sola soluzione a questo problema, vale a dire la pratica. Quindi, se sei una di quelle persone, dovresti iniziare con una semplificazione dell'esercizio per far abituare i tuoi muscoli ai modelli di stress e passo dopo passo. Il cosiddetto Frauenliegestütz, che di solito viene eseguito sulle ginocchia, ma si dovrebbe immediatamente fuori dalla tua testa, perché i numerosi modi per ingannarlo a scopo di sollievo, sono troppo allettanti. Invece, dovresti cambiare l'angolo di carico mettendo le mani su un rilancio, che riduce il carico sui muscoli bersaglio e ti permette di concentrarti sull'apprendimento del movimento. Più alta è la sottostruttura sotto le tue mani, più facile è l'esercizio. In pratica, ad esempio, un banco di allenamento è adatto a questo scopo. Continua così fino a quando non puoi fare tre serie di almeno dodici ripetizioni. Quindi è possibile ridurre l'altezza della sottostruttura o passare direttamente al push-up convenzionale.
Quanto profondo dovrei scendere?
La risposta a questa domanda probabilmente ti sorprenderà, specialmente dal momento che la nostra raccomandazione non corrisponde alla pseudo-saggezza che è comune in molte riviste, per non andare troppo in basso. Stiamo parlando dell'erronea ipotesi che tra il braccio superiore e il braccio inferiore possa esistere un angolo massimo di 90 gradi, altrimenti la spalla verrebbe danneggiata. In verità, tuttavia, non esiste una profondità di penetrazione ottimale, per non parlare di una profondità che sarebbe dannosa per la salute di per sé. Inoltre, l'anatomia individuale della spalla determina fino a che punto è possibile scendere su un push-up prima di stressare troppo le articolazioni. Anche le lesioni esistenti e gli squilibri muscolari hanno la loro influenza. Normalmente, tuttavia, il corpo umano è in grado di dedicarsi completamente allo sviluppo del potere nell'ambito di ogni profondità di flessione. Quindi, se non hai precedenti di infortunio o sei limitato da altri problemi medici, dovresti sempre cercare di utilizzare il massimo raggio di movimento possibile per energizzare il maggior numero possibile di fibre muscolari per un lungo periodo di tempo. In poche parole: vai così in profondità, finché non tocchi il terreno con la punta del naso.
Quante flessioni dovrei fare?
Il push-up è uno dei pochi esercizi in cui il volume è in realtà Re e dovrebbe essere forzato di conseguenza. Naturalmente, ciò non significa che devi fare uno su Rocky Balboa e spremere 75 ripetizioni per set, perché i volumi estremamente alti, d'altra parte, trascurano nuovamente la tecnica. Quindi, invece di completare alcune frasi con moltissime ripetizioni, è meglio impostare un obiettivo generale delle ripetizioni che si desidera raggiungere. In questo contesto, tieni presente che le tue frasi vanno da 15 a 20 ripetizioni. Continua fino a raggiungere il numero di riproduzione target o non è possibile eseguire sei o sette riavvii per set. Naturalmente, la potenziale resistenza all'esercizio fisico con i manubri è bassa. Tuttavia, i tempi di rigenerazione più brevi, che sono resi possibili dall'allenamento con il proprio peso corporeo, non solo compensano questo svantaggio, ma lo convertono in un vantaggio, poiché l'intensità degli stimoli di stress rapidamente successivi è enorme.
Come faccio a usare i push-up al meglio?
Comprensibilmente, non è possibile utilizzare flessioni a caso, perché dopo tutto questo è un esercizio di push-up perché mette a dura prova sia il petto che le spalle e il tricipite. In ogni caso, è importante non fare flessioni quando i muscoli sono ancora completamente freddi. Di conseguenza, dovresti riscaldare in modo particolare i muscoli delle spalle in anticipo. In questa circostanza, è possibile utilizzare l'esercizio in modo piuttosto variabile, con la scelta di eseguire l'esercizio sia come prima esercitazione prima di eseguire il benching o immediatamente dopo il benching come finisher. In particolare, la variante menzionata per primo, dovresti evitare nel caso in cui desideri impostare un nuovo record in panchina, ad esempio, perché i tuoi muscoli sono comprensibilmente affaticati. Poiché non hai bisogno di ulteriori attrezzature per il push-up, puoi, naturalmente, lavorare sulla tua tecnica e sui muscoli coinvolti, indipendentemente dalla posizione. Ad esempio, non fa male iniziare ogni giorno con due o tre set di flessioni. Non solo sarai sorpreso di quanto sei pronto per iniziare la giornata, ma anche quali progressi farai in poche settimane in termini di sviluppo di potenza e crescita muscolare.
conclusione
La linea di fondo è che il push-up non è affatto un esercizio che appartiene al cimitero fitness, ma un eccellente esercizio di vecchia scuola che non dovrebbe mancare in nessun piano di esercizi. Quindi, datti una scossa e con l'aiuto del peso del tuo corpo non solo promuovi la costruzione muscolare, ma anche la flessibilità funzionale delle tue spalle.
