9 esercizi e consigli per sfidare i tuoi bicipiti

la costruzione del muscolo

Il famigerato bicipite ha molti soprannomi. Tutti vogliono costruirlo, ma solo pochi riescono a formare davvero questo muscolo spettacolo. È così al centro degli atleti di forza maschile che la sua controparte - i tricipiti - spesso è relativamente trascurata. Non di rado è anche troppo allenato. Oltre ai famosi riccioli, poche altre varianti di esercizi sono utilizzate per far crescere la circonferenza del braccio. Forse hai già addestrato i tuoi bicipiti con molte frasi extra e applicato tecniche troppo intense. Oltre alla classica distensione su panca, gli esercizi per bicipiti comportano molti rischi. Solitamente i bilancieri con bilanciere, bilanciere o pull, così come alcuni tipi di arricciature a concentrazione su un braccio, sono l'allenamento tipico per i bicipiti. Se il tuo allenamento consiste in riccioli dall'inizio alla fine, dovresti dare al tuo programma di allenamento un nuovo inizio e incorporare nuovi elementi. In primo luogo, devi essere onesto con te stesso. Se pensate funzionalmente e applicate il giusto mix tra la quantità ottimale di stimoli di allenamento e un allenamento olistico per tutti i muscoli del vostro corpo, andrete nel modo giusto. Rafforzare e costruire l'intera muscolatura del tuo corpo è importante. Come vuoi allenare correttamente il petto, la spalla o la schiena con le braccia bruciate? Nel 90% degli esercizi della parte superiore del corpo, hai bisogno delle braccia. Una cosa è certa: numeri di serie eccessivi e troppe tecniche di allenamento per i muscoli bicipiti metteranno in pericolo i tuoi obiettivi reali. Quando si tratta di allenamento bicipite, probabilmente hai sentito tutto. Almeno probabilmente la pensi così. Prenditi un po 'di tempo, perché qui ci sono 9 modi efficaci e nuovi per far crescere i tuoi bicipiti. Alcuni di questi esercizi sono nuove varianti di vecchi conoscenti. Altri allargheranno i tuoi orizzonti.

1. Pull-up con impugnatura rovesciata

Reverse pull-up con una presa inversa - cioè con la palla della mano sul corpo - sono apprezzati da molti allenatori funzionali, poiché possono costruire la massa dei bicipiti in modo eccellente. Inoltre, con il proprio corpo esiste abbastanza peso per un sovraccarico. Questa forma di pull-up è un cambiamento positivo che allena anche la schiena. Poiché ti concentri sui bicipiti, eseguirai un esercizio leggermente diverso da quello a cui sei abituato da "normali" pull up. Afferrare le staffe con un sottopancia per la larghezza delle spalle. Non si tratta del latissimus, quindi neanche la parte posteriore è arcuata. Invece, fai una leggera gobba. Quindi la maggior parte del lavoro viene svolta dai tuoi bicipiti. Concentrati sui movimenti delle braccia. Quando sei su, pausa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

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2. TRX Curl

il TRX-Curl Simile nella funzionalità ai pull-up contrari ed è un altro ottimo esercizio senza pesi aggiuntivi. Nelle sequenze di movimento, l'intero corpo è stabilizzato e sfidato. Se il TRX-Trainer ha diverse bande di presa individuali, un centro del corpo forte è d'obbligo. Stare di fronte al TRX-Trainer e tenere le maniglie in posizione neutra. Vai ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Il corpo rimane dritto e le braccia sono perpendicolari al corpo. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare gli avambracci e ruotarli verso l'esterno fino a quando i pugni sono rivolti verso l'interno accanto alle spalle. Premere le braccia con i bicipiti con forza e tornare lentamente alla posizione di partenza. Se questo è troppo faticoso per te, puoi cambiare l'angolazione del tuo corpo a terra. Qualunque cosa tu faccia con i riccioli TRX, mantieni il corpo dritto in ogni caso. A proposito, questo è un buon allenamento per gli addominali perché devi tenderli tutto il tempo.

3. Riccioli di concentrazione con supporto per il seno in panchina

Hai ragione, questo è un esercizio con manubri. A differenza di molti esercizi in cui la parte superiore del corpo è attorcigliata e altre adulterazioni sono all'ordine del giorno, i ricci aumentano il petto solo per muovere le braccia. Questo non riguarda i vantaggi di una particolare variante di arricciatura. Piuttosto, l'attenzione è focalizzata su un movimento intenzionale. Avrai bisogno di fare questo arricciatura con manubri sulla panca inclinata con meno peso e maggiore concentrazione. Impostare il sedile con un angolo di 45 gradi. Mettiti di fronte alla panca e alle gambe vicino al sedile, ora appoggia il petto sul retro e prendi due manubri abbinati. Le braccia pendono con entrambi i manubri in posizione neutra. Lentamente pieghi i manubri e giri i tuoi avambracci fino a quando le mani non si presenteranno con l'interno di fronte a te. Assicurati di non muovere la parte superiore delle braccia. Assicurati di seguire le istruzioni per eseguire il lavoro solo con gli avambracci. Durante il movimento verso il basso, si girano i manubri nella direzione opposta finché non tornano nella posizione di partenza.

4. Allineare dopo le ripetizioni

Questo è il numero totale di ripetizioni indipendentemente dall'insieme di frasi eseguite. Invece di concentrarsi su un determinato numero di set e impostare i periodi di riposo, questo approccio vedrà tutto come un'unica grande serie di ripetizioni e pause. Puoi implementare questo concetto in diversi modi. Ad esempio, per allenamenti duri, puoi scegliere qualsiasi esercizio per i tuoi bicipiti e impostare il numero totale di ripetizioni su 50. Ora fai abbastanza passaggi con pesi più alti e basse ripetizioni, così come pause, fino al raggiungimento dei 50. In alternativa, puoi definire 100 ripetizioni come target. Per questo si prende meno peso e si aumenta il tasso di ripetizione per passaggio. Nel tempo, ridurrai i periodi di riposo e / o aumenterai il peso. Questa forma di allenamento è ottima anche per superset con tricipiti e bicipiti.

5. Allinea con il tempo

Un altro modo per migliorare la tua formazione in studio, la visione coerente dell'orologio. Il tuo obiettivo qui dovrebbe essere quello di creare il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo. Questo approccio ha il vantaggio di conoscere già in anticipo l'intervallo di tempo degli esercizi. Questo è ottimale per te se hai poco tempo per allenarti. Scegli qualsiasi esercizio per i tuoi bicipiti e imposta un intervallo di tempo specifico per completare le ripetizioni. Se sei ancora all'inizio, puoi impostare un valore più basso, ad esempio 5 minuti. Più tardi, saliti sempre per esempio al minuto. Di nuovo, puoi variare il peso e il numero di ripetizioni. Un giorno prendi dei manubri pesanti mentre su un altro allenamento scegli pesi più leggeri per set più lunghi. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre le pause a medio termine per aumentare il numero di ripetizioni o di peso allo stesso tempo.

6. Sedendo i ricci del bilanciere

Questo è un esercizio di vecchia scuola che è stato dimenticato da molte persone. Sebbene si tratti solo della metà superiore del movimento del ricciolo, è più resistente. La rigorosa aderenza al design corretto è particolarmente importante in posizione seduta. Con questo allenamento i bicipiti ricevono uno stimolo unico e nuovo. Il risultato è un aumento della forza e del tessuto muscolare. Per una corretta esecuzione, ti siedi su una panca piatta in posizione verticale. Raddrizzare la parte bassa della schiena, fare un angolo di 90 gradi con i fianchi e posizionare i piedi saldamente a terra. Metti il ​​bilanciere sulle cosce e afferralo con una presa sotto il palmo (con il palmo rivolto verso l'alto) alla larghezza delle spalle. Sollevare il manubrio fino alle spalle. I gomiti dovrebbero spostarsi leggermente in avanti per sfruttare al meglio i bicipiti. Nella posizione superiore, premi i muscoli flessori delle braccia saldamente contro i tuoi avambracci. Tieni questa posizione per un secondo o due prima di riportare lentamente il bilanciere alla coscia. Concentrati solo sul sostegno del palo leggermente sulle tue gambe prima di iniziare la prossima ripetizione. Evitare di far cadere il bilanciere sulle gambe il più possibile. I ricci di bilanciere seduti consentono di utilizzare rapidamente pesi pesanti in quanto il movimento è limitato. Ma non esagerare. Rimanere in una posizione eretta durante l'esercizio come descritto in precedenza. I tuoi movimenti devono essere lenti e controllati per evitare lesioni. Combina questo esercizio con altri allenamenti per ottenere l'intera gamma di opzioni di allenamento per i tuoi bicipiti.

7. Scala per bicipiti

La scala bicipite è un grande cambiamento per allontanarsi dai pesi e allenarsi con il peso corporeo. Come i TRX Curls, sono esercizi stimolanti e molto efficaci per costruire muscoli che richiedono poca attrezzatura e concentrazione. Più convenientemente, è possibile eseguire la scala bicipite su una macchina Smith o un supporto per bilanciere flessori al ginocchio. Inizi con il palo all'altezza delle ginocchia. Trovarsi sotto il bilanciere e afferrarlo nell'impugnatura inferiore e nella larghezza della spalla. Ora alzi il tuo corpo. Solo i tuoi talloni continuano a toccare terra. Il tuo corpo deve formare una linea retta. Tirare il busto fino alla barra come se si stesse facendo un ricciolo di bilanciere verso la fronte. Nella posizione superiore, tieni premuto per uno o due secondi prima di abbassare nuovamente il corpo. Il tuo centro del corpo deve essere teso tutto il tempo e il corpo stare sempre dritto. Se non ce la fai più, metti il ​​manubrio in basso di una posizione per ottenere più ripetizioni. Alla fine della frase, i tuoi bicipiti bruceranno. Allo stesso modo, puoi completare questo esercizio come leader del tricipite. Quindi non devi correre attraverso lo studio alla ricerca di un dispositivo tricipiti gratuito.

8. Frequenza

Questo suggerimento influenzerà il tuo allenamento come nessun altro. I cambi di frequenza sono alcuni dei trucchi più potenti che richiedono più muscoli in tutte le parti del corpo. Aumentando la frequenza è possibile aumentare la possibilità di crescita muscolare. Ad esempio, se hai allenato i bicipiti solo una volta alla settimana, hai solo il 52% di possibilità di crescita. Per due sessioni di allenamento, il valore è già a 104; e con tre allenamenti bicipiti a settimana, sei già a 156. Che cosa farà crescere i bicipiti più velocemente? Naturalmente, è necessario completare le sessioni di allenamento con un occhio vigile, in modo che i muscoli possano rigenerarsi sufficientemente e il sovrallenamento possa essere evitato. Un buon esempio di un programma di allenamento di questo tipo potrebbe essere: Lunedì: bilanciere pesante o sedimenti con bilanciere - 4 serie di 4-6 rappresentanti martedì: nessun allenamento della parte superiore del corpo che bicipiti i bicipiti (invece, per esempio cardio e / o gambe / busto) Mercoledì: Petto - Riccioli supportati - 4 serie di 8-12 ripetizioni Giovedì: Nessun allenamento della parte superiore del corpo che bicipiti i bicipiti (invece, per esempio, cardio e / o gambe / tronco) Venerdì: Testa del bicipite - 1 impostato per insufficienza muscolare. Tenete a mente che anche un allenamento al torace, che è principalmente allenato nei tricipiti, ha sostenuto anche i muscoli bicipiti. Sebbene questo effetto non sia così intenso, per l'osservanza dei periodi di riposo dovresti comunque includerlo nei tuoi piani.

9. Più canottaggio e pull-up

Ecco un altro trucco che è già stato dimenticato. Molte persone attribuiscono grande importanza ad un adeguato allenamento del seno come la panca. Il tricipite è molto ben sviluppato. Ma per i bicipiti hai bisogno del movimento opposto. Solo con gli esercizi del treno sarai in grado di addestrare l'Armbeuger. Pull-up, canottaggio con bilanciere o barra a T e altri esercizi di questo tipo sono molto adatti per questo: mettono i bicipiti sotto stress fino al sovraccarico. È molto difficile farlo allo stesso modo con esercizi di flessione del braccio isolati. Questo "effetto collaterale" degli esercizi per la schiena aumenterà anche la frequenza dell'allenamento del bicipite. Se alleni i tuoi bicipiti in un giorno e la schiena in un altro, questo è tecnicamente un doppio allenamento per i flessori del braccio. Il tuo allenamento alla schiena è - come con qualsiasi altra parte del corpo - la tua attenzione indivisa.