7 strategie nutrizionali per più massa

la costruzione del muscolo

aumentare Non è così difficile. Allenati duramente e prendi semplicemente le calorie del pollice più calorie di quelle che consumi nel giorno e il corpo del sogno è finito. Il fatto che il conto di questa ragazza del latte non funzioni è ovvio, ma senza una meticolosa pianificazione e disciplina, non il corpo ben tonificato, ma qualcosa di spugnoso che ha più grasso corporeo del solito. Quindi tu tuo fase di massa Nel contesto di questo articolo, ti presentiamo 7 strategie che ti porteranno più vicino al tuo obiettivo in garanzia.

1 - Prendi più carboidrati al giorno

Dovrebbe essere tutto? Beh, non è così facile, perché in questo contesto non intendiamo i carboidrati con carboidrati semplici a catena corta come torte, biscotti e gelati, ma carboidrati complessi. Questi carboidrati di alta qualità si trovano soprattutto negli alimenti a digestione lenta come riso integrale, patate dolci e farina d'avena. Ma anche i cibi ricchi di amido, pane e pasta, che dovrebbero ovviamente essere preparati sulla base di farina integrale, possono servire ad aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati. Tuttavia, poiché l'organismo umano tende a convertire l'eccesso di carboidrati in grasso corporeo in modo più efficiente, l'assunzione di carboidrati dovrebbe diminuire durante il giorno. D'altra parte, se sei incline ad ingrassare facilmente, devi tenere d'occhio l'assunzione di carboidrati anche in una fase di massa e calcolare tra 4 e 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se depositi meno grassi, puoi calmare da 5 a 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

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2 - Aumenta il numero dei tuoi pasti giornalieri

Specialmente gli atleti più pesanti hanno spesso un problema con il consumo di calorie sufficienti per un guadagno di massa efficiente. Il problema chiave in questo contesto è solitamente che la grande quantità di energia è divisa in troppi pochi pasti, in modo che l'obiettivo di calorie giornaliero non sia raggiunto e il progresso sia lento a vedere. È molto più facile mangiare 6-7 pasti più piccoli al giorno. Un altro grande vantaggio di avere una piccola quantità di cibo ogni due o tre ore è che i nutrienti che contiene possono essere elaborati dal tuo organismo in modo molto più efficiente e utilizzati per costruire la massa muscolare magra. Inoltre, scoprirai di essere molto più energizzato durante il giorno, poiché il tuo corpo deve pompare molto meno sangue nel tratto digestivo e consumare energia come parte della digestione di molti pasti più piccoli rispetto a quando si elaborano pasti più piccoli. Dal momento che puoi anche facilmente perdere traccia del consumo totale di energia attraverso questo approccio, è importante a questo punto che tu mantenga meticolosamente un libro sulla tua dieta.

3 - Prendi più grasso per te

Se vuoi accumulare più massa magra possibile durante la fase di accumulo, non puoi farlo solo con proteine ​​e carboidrati. Piuttosto, dovresti concentrarti sull'acquisizione di molti grassi di alta qualità, specialmente gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 dovrebbero essere a fuoco. Oltre a ciò, anche gli acidi grassi saturi, che sono ancora diffamati da molti, svolgono un ruolo importante, dal momento che il tuo organismo li richiede per la produzione di enzimi e ormoni, che a loro volta sono coinvolti nella costruzione muscolare e nel metabolismo energetico. In pratica, i grassi dovrebbero rappresentare fino al 30% del consumo totale di energia, con acidi grassi saturi che rappresentano fino al 15%. Per raggiungere questo obiettivo, è consigliabile sostituire temporaneamente alimenti a basso contenuto di grassi come il pollo o il petto di tacchino con altre alternative untuose come salmone o manzo.

 4 - Aumenta il tuo apporto calorico

Certo, questa è una dichiarazione assolutamente banale che dovrebbe essere nota a tutti gli atleti di forza. Tuttavia, questo non cambia minimamente che questa regola è assolutamente essenziale, dal momento che puoi guadagnare massa solo se hai un surplus di energia. Naturalmente, non è sempre facile mangiare molto più velocemente durante la notte, quindi è necessario aumentare lentamente ma costantemente l'apporto calorico a piccoli passi semplicemente aggiungendo uno spuntino extra alla dieta o aumentando leggermente la porzione dei pasti individuali. Al fine di prevenire l'accumulo di troppo grasso corporeo, aumentare l'apporto energetico deve essere graduale in modo da poter documentare lo sviluppo del tuo corpo. Inutile dire che questo processo richiede molto lavoro, ma in cambio garantisce di non dover soffrire troppo nella successiva fase di definizione.  

5 - Ottieni il massimo dalla tua dieta post allenamento

Di gran lunga i pasti più importanti a parte la colazione sono quelli immediatamente prima e immediatamente dopo l'allenamento. In pratica, è stato trovato utile fornire sostanze nutritive di alta qualità sotto forma di scosse sia prima che dopo l'esercizio. Particolarmente importante è il cosiddetto shake post allenamento, che consente al corpo di seguire l'allenamento per iniziare i processi rigenerativi il più rapidamente possibile. Per garantire un'alimentazione ottimale, questa scossa dovrebbe consistere in 0,5 grammi di proteine ​​e 1 grammo di carboidrati a catena corta per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, con un pasto composto da carboidrati complessi, grassi e proteine ​​di alta qualità, 2-3 ore prima dell'allenamento, assicurati che i tuoi muscoli abbiano abbastanza energia per dare il meglio.  

6 - Indossare cibo liquido

Quando si tratta di consumare grandi quantità di alimenti di alta qualità, spesso ci troviamo di fronte al problema di non essere in grado di farlo di fronte alla quantità con cui ci confrontiamo. Una via d'uscita semplice è il passaggio parziale al cibo liquido sotto forma di frullati classici o fatti in casa. Puoi usare questi frullati come spuntino o berli come un milkshake in uno dei tuoi pasti programmati, aumentando la quantità totale di nutrienti ingeriti. Se sei una di quelle persone che si mettono solo il grasso corporeo, dovresti anche essere moderato qui e ricorrere a un diario alimentare.

7 - Mangia qualcosa di più prima di andare a dormire

Durante la notte il tuo corpo si calma e finalmente ha l'opportunità di spendere gran parte della sua energia nella rigenerazione e nella costruzione di nuova massa muscolare, che è possibile solo se è disponibile una quantità sufficiente di nutrienti. A questo proposito, in particolare la proteina svolge un ruolo importante in quanto è urgentemente necessaria dall'organismo allo scopo di rigenerazione. Se, d'altra parte, non ci sono abbastanza amminoacidi nel sangue, l'organismo utilizza le proprie proteine ​​del corpo dal tessuto muscolare per utilizzarle altrove. Di conseguenza, la tua merenda dovrebbe consistere principalmente in proteine ​​lentamente digeribili. Per migliorare caloralmente il pasto e prolungare il tempo di ritenzione degli amminoacidi nel sangue e nel tubo digerente, lo spuntino dovrebbe essere integrato da grassi sani. A titolo di esempio, ecco una miscela di quark magro e noci di vostra scelta. Nel corso della preparazione è anche assicurarsi che il pasto contenga da 30 a 50 grammi di proteine ​​e circa 20 grammi di grasso.