C'è solo una parte del corpo che dovrebbe essere rigida durante il sesso. In caso contrario, la flessibilità e la potenza sono essenziali se si vuole fare del proprio meglio nella camera da letto. Per questo devi essere flessibile, sia fisicamente che mentalmente. Ecco un programma di allenamento che funziona olisticamente sul tuo corpo in modo che tutti i gruppi muscolari lavorino insieme funzionalmente. Non si tratta dei muscoli "tipici" dello spettacolo, perché anche per quanto riguarda i Beischlafs nessuna area del tuo corpo è irrilevante. Queste routine ti aiuteranno anche ad eseguire alcune delle posizioni meno comuni, a volte difficili.
Routine 1: Costruisci i muscoli del busto e del gluteo per la posizione del missionario
- Übung 1 · Beinheben im Liegestützstand Alza le gambe alternativamente fino a quando sono parallele al suolo. 1a frase: 4 secondi ripetizioni: 15-20 ogni gamba 3a pausa tra serie: 60 secondi
Routine 2: Ottieni la mobilità di cui hai bisogno per una grande spinta nella posizione di cane
- Übung 1 < ·Hydranten-Kicks
Dalla base quadrupede calci alternativamente con le gambe sinistra e destra. Ruota il corpo nella direzione rispettiva. 1 set: 15 secondi ripetizioni: 15 per ogni tappa 3a pausa: Nessuna - Übung 2 ·Hüftkreisen Dies ist einer der Klassiker unter den Übungen für den unteren Bauch. Du befindest dich in der Sitzstellung und kreist deine beiden geraden Beine abwechselnd links und rechtsherum. 1. Sätze: 1
2. Wiederholungen: 30 3. Pause: Keine -
Übung 3 · Eseltritte Fai a turno le ginocchia contro il petto e calcia la rispettiva gamba in avanti. Il piede è angolato.
Primo set: 1 secondo ripetizioni: 15 per gamba 3a pausa: Nessuna
- Übung 1 · ·n Rücken. Spanne die Bauchmuskeln an. 1. Sätze: 3-4 2. Wiederholungen: 8 3. Pausen: 2 Minuten
- Übung 2 ·Rumänisches Kreuzheben (mit geraden bzw. leicht angewinkelten Beinen) Hai anche bisogno di un bilanciere per questo esercizio. Pensa a una schiena diritta e muscoli addominali tesi. 1a frase: 3-4 seconda ripetizione: 8 3 pause: 2 minuti
- Übung 3 ·Kettlebell-Schwingen Ecco un manubrio con kettlebell richiesto. 1a frase: 3-4 secondi ripetizioni: 15 3 pause: 2 minuti
- Übung 4 ·Hüftheben mit Langhantel auf einer Bank Sdraiati con le spalle ad angolo di 90 gradi sulla panca e metti il bilanciere sul fianco. 1a frase: 3-4 secondi ripetizioni: 15 3 pause: 2 minuti
Routine 3: rafforza la tua forza d'impatto rinforzando la schiena e il busto
- Übung 1 · Kreuzheben mit der Langhantel Spingere il peso dai talloni e mettere le spalle a destra. 1a frase: 3 secondi ripetizioni: 6 3 pause: 2 minuti
- Übung 2 · Langhantel-Rudern im Stehen Tira le spalle indietro e tieni la schiena dritta. In cima, tieni il peso per un secondo per perfezionare la tua postura. 1a frase: 3 2 ripetizioni: 6-8 3 pause: 2 minuti
- Übung 3 ·Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben 1a frase: 3 seconda ripetizione: 8 3 pause: 2 minuti
- Übung 4 · Umgekehrte Fliege auf der Schrägbank La faccia guarda in basso. I gomiti sono leggermente piegati quando si contraggono le scapole. Il tuo petto rimane in panchina. Nella prima posizione contate fino a due, prima di andare lentamente giù di nuovo. 1a frase: 3 secondi rappresentanti: 15 3 pause: 2 minuti
- Übung 5 ·Schulterziehen mit Gummiband im Stehen Tieni la fascia in tensione con le braccia tese e tira fuori con entrambe le braccia finché la fascia non tocca il petto. 1o movimento: 32. Ripetizioni: 20
3. pause: 2 minuti
Routine 4: muscoli forti della schiena e della coscia per portare le gambe sulle sue spalle
- Übung 1 · Beinanziehen mit Füßen in TRX-Schlingen Entra nel supporto push-up e appendi i piedi in due anelli su un rack TRX. Ora tira entrambe le ginocchia nella direzione del torace allo stesso tempo. Assicurati di mantenere le bande TRX ferme e non si muovono su e giù. Quando hai finito, gira le ginocchia di 45 gradi in entrambe le direzioni e fai 2 × 15 scricchiolii con i piedi nei passanti.
- Übung 2 · Bergsteiger mit Füßen in TRX-Schlingen Nel caso dello scalatore di montagna, in pratica fai lo stesso dell'esercizio 1. Qui, tuttavia, si disegna le ginocchia alternativamente nella direzione del petto. In questo esercizio, dovresti prestare ancora più attenzione a mantenere i piedi centrati e non a oscillare con le cinghie TRX.
- Übung 3 · Seitliches Beinheben im Liegen Sicuramente conosci questo esercizio classico. Sostieni te stesso con l'avambraccio e solleva la gamba di circa 45 gradi in aria. Il piede dovrebbe essere angolato.
- Übung 4 · Seitliches Hüftheben Qui ti sdrai dalla tua parte e usi l'avambraccio come supporto. Ora solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta.
- Übung 5 · Zehen ans Reck ("Toes-to-bar") Appenditi con entrambe le braccia e solleva le gambe così in alto che le dita dei piedi toccano il palo. Questo è un esercizio molto difficile ed ugualmente efficiente per i muscoli del core. 1a frase: 1 seconda ripetizione: 15 3 Nessuna interruzione
Routine 5: crea condizioni forti per le posizioni laterali
In questa routine, tutte le istruzioni sono le seguenti: 1. Frasi: 1 2. Ripeti: 15 3. Nessuna pausa
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Übung 1a · Schulternheben mit Kurzhanteln Stai dritto, prendi i manubri con entrambe le mani e lascia cadere le braccia sul lato del corpo. Ora alza le spalle. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione
- Übung 1b · Schulterheben mit Kurzhanteln vor der Brust Fai attenzione a una posizione eretta e dopo l'esercizio fai una camminata contadina con tutto il peso possibile. 1a frase: 3 secondi ripetizioni: 12 3 pause: 30 secondi
- Übung 2a · Stehende Bizeps-Curls mit Langhanteln – eng angefasst Dovresti prendere una canna dritta. Se lo provi ai polsi con una barra EZ, va bene lo stesso. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione
- Übung 2b · Stehende Bizeps-Curls mit Kurzhanteln 1st Phrases: 1 2nd Repeats: 21 3rd Pause: 30 secondi Crea un split set con 3 × 7 ripetizioni. Allenare i bicipiti inferiore e superiore con ripetizioni separate di 45 gradi. Dopo le sette ripetizioni complete, farai una passeggiata da contadino ciascuna.
- Übung 3a · tuffi Scendi il più lontano possibile con i tuffi fino a quando le tue braccia non sono parallele al suolo. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione
- Übung 3b ·Kopfbrecher ("Skull Crusher") Sdraiati sulla panca piatta e prendi una barra EZ ben fornita. 1st Phrases: 3 2nd Repetitions: 12 3rd Pause: 30 secondi Dopo l'esercizio è di nuovo il turno di un contadino - questa volta per insufficienza muscolare - turno.
