6 routine di allenamento per un miglior sesso

la costruzione del muscolo

C'è solo una parte del corpo che dovrebbe essere rigida durante il sesso. In caso contrario, la flessibilità e la potenza sono essenziali se si vuole fare del proprio meglio nella camera da letto. Per questo devi essere flessibile, sia fisicamente che mentalmente. Ecco un programma di allenamento che funziona olisticamente sul tuo corpo in modo che tutti i gruppi muscolari lavorino insieme funzionalmente. Non si tratta dei muscoli "tipici" dello spettacolo, perché anche per quanto riguarda i Beischlafs nessuna area del tuo corpo è irrilevante. Queste routine ti aiuteranno anche ad eseguire alcune delle posizioni meno comuni, a volte difficili.

Routine 1: Costruisci i muscoli del busto e del gluteo per la posizione del missionario

Esercizio 1 - La gamba si alza in posizione di sollevamento Alza le gambe alternativamente fino a quando sono parallele al suolo. 1a frase: 4 secondi ripetizioni: 15-20 ogni gamba 3a pausa tra serie: 60 secondi

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Routine 2: Ottieni la mobilità di cui hai bisogno per una grande spinta nella posizione di cane

Esercizio 1 - calci dell'idrante Dalla base quadrupede calci alternativamente con le gambe sinistra e destra. Ruota il corpo nella direzione rispettiva. 1 set: 15 secondi ripetizioni: 15 per ogni tappa 3a pausa: Nessuna Esercizio 2 - Cerchi dell'anca Questo è uno degli esercizi classici per l'addome inferiore. Ti trovi in ​​posizione seduta e fai girare le tue due gambe dritte alternativamente a sinistra e a destra. 1 ° Frasi: 1 2 ° ripetizioni: 30 3a pausa: nessuna

Esercizio 3 - calci d'asino Fai a turno le ginocchia contro il petto e calcia la rispettiva gamba in avanti. Il piede è angolato.

Primo set: 1 secondo ripetizioni: 15 per gamba 3a pausa: Nessuna

Routine 3: rafforza la tua forza d'impatto rinforzando la schiena e il busto

Esercizio 1 - Traduttore (come nel sollevamento pesi) Per questo esercizio hai bisogno di un bilanciere. Prestare attenzione a una schiena dritta durante l'intero movimento. Stringere i muscoli addominali. 1a frase: 3-4 seconda ripetizione: 8 3 pause: 2 minuti Esercizio 2 - deadlift rumeno (con gambe dritte o leggermente piegate) Hai anche bisogno di un bilanciere per questo esercizio. Pensa a una schiena diritta e muscoli addominali tesi. 1a frase: 3-4 seconda ripetizione: 8 3 pause: 2 minuti Esercizio 3 - kettlebell swinging Ecco un manubrio con kettlebell richiesto. 1a frase: 3-4 secondi ripetizioni: 15 3 pause: 2 minuti Esercizio 4 - Sollevamento dell'anca con bilanciere su una panca Sdraiati con le spalle ad angolo di 90 gradi sulla panca e metti il ​​bilanciere sul fianco. 1a frase: 3-4 secondi ripetizioni: 15 3 pause: 2 minuti

Routine 4: muscoli forti della schiena e della coscia per portare le gambe sulle sue spalle

Esercizio 1 - Deadlift con il bilanciere Spingere il peso dai talloni e mettere le spalle a destra. 1a frase: 3 secondi ripetizioni: 6 3 pause: 2 minuti Esercizio 2 - Canottaggio con bilanciere in piedi Tira le spalle indietro e tieni la schiena dritta. In cima, tieni il peso per un secondo per perfezionare la tua postura. 1a frase: 3 2 ripetizioni: 6-8 3 pause: 2 minuti Esercizio 3 - Stacco da terra rumeno con una gamba sola 1a frase: 3 seconda ripetizione: 8 3 pause: 2 minuti Esercizio 4 - Volo invertito sulla panca inclinata La faccia guarda in basso. I gomiti sono leggermente piegati quando si contraggono le scapole. Il tuo petto rimane in panchina. Nella prima posizione contate fino a due, prima di andare lentamente giù di nuovo. 1a frase: 3 secondi rappresentanti: 15 3 pause: 2 minuti Esercizio 5 - Tirare la spalla con l'elastico in posizione eretta Tieni la fascia in tensione con le braccia tese e tira fuori con entrambe le braccia finché la fascia non tocca il petto. 1o movimento: 32. Ripetizioni: 20

3. pause: 2 minuti

Routine 5: crea condizioni forti per le posizioni laterali

In questa routine, tutte le istruzioni sono le seguenti: 1. Frasi: 1 2. Ripeti: 15 3. Nessuna pausa Esercizio 1 - Stringere le gambe con i piedi nelle brache TRX Entra nel supporto push-up e appendi i piedi in due anelli su un rack TRX. Ora tira entrambe le ginocchia nella direzione del torace allo stesso tempo. Assicurati di mantenere le bande TRX ferme e non si muovono su e giù. Quando hai finito, gira le ginocchia di 45 gradi in entrambe le direzioni e fai 2 × 15 scricchiolii con i piedi nei passanti. Esercizio 2 - Scalatori con i piedi nelle brache TRX Nel caso dello scalatore di montagna, in pratica fai lo stesso dell'esercizio 1. Qui, tuttavia, si disegna le ginocchia alternativamente nella direzione del petto. In questo esercizio, dovresti prestare ancora più attenzione a mantenere i piedi centrati e non a oscillare con le cinghie TRX.   Esercizio 3 - La gamba laterale si alza stando sdraiata Sicuramente conosci questo esercizio classico. Sostieni te stesso con l'avambraccio e solleva la gamba di circa 45 gradi in aria. Il piede dovrebbe essere angolato. Esercizio 4 - Lifting laterale dell'anca Qui ti sdrai dalla tua parte e usi l'avambraccio come supporto. Ora solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta. Esercizio 5 - Toes to the bar ("Toes-to-bar") Appenditi con entrambe le braccia e solleva le gambe così in alto che le dita dei piedi toccano il palo. Questo è un esercizio molto difficile ed ugualmente efficiente per i muscoli del core. 1a frase: 1 seconda ripetizione: 15 3 Nessuna interruzione

Routine 6: l'amore si solleva per braccia forti e forti muscoli trapezi

Esercizio 1a - Sollevamento delle spalle con manubri Stai dritto, prendi i manubri con entrambe le mani e lascia cadere le braccia sul lato del corpo. Ora alza le spalle. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione Esercizio 1b - Sollevamento delle spalle con manubri davanti al petto Fai attenzione a una posizione eretta e dopo l'esercizio fai una camminata contadina con tutto il peso possibile. 1a frase: 3 secondi ripetizioni: 12 3 pause: 30 secondi Esercizio 2a - Riccioli bicipiti in piedi con bilancieri - ben manipolati Dovresti prendere una canna dritta. Se lo provi ai polsi con una barra EZ, va bene lo stesso. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione Esercizio 2b - In piedi i bicipiti con i manubri 1st Phrases: 1 2nd Repeats: 21 3rd Pause: 30 secondi Crea un split set con 3 × 7 ripetizioni. Allenare i bicipiti inferiore e superiore con ripetizioni separate di 45 gradi. Dopo le sette ripetizioni complete, farai una passeggiata da contadino ciascuna. Esercizio 3a - Dips Scendi il più lontano possibile con i tuffi fino a quando le tue braccia non sono parallele al suolo. 1 ° Frasi: 3 2 ° ripetizioni: 12 3 ° Nessuna interruzione Esercizio 3b - Headbreaker ("Skull Crusher") Sdraiati sulla panca piatta e prendi una barra EZ ben fornita. 1st Phrases: 3 2nd Repetitions: 12 3rd Pause: 30 secondi Dopo l'esercizio è di nuovo il turno di un contadino - questa volta per insufficienza muscolare - turno.