il riscaldare In molte aree della comunità fitness è un aspetto piuttosto trascurato, che viene spesso lasciato fuori mano da molti utenti per iniziare il più presto possibile con l'allenamento effettivo. Tuttavia, se il riscaldamento viene trascurato, il rischio di gravi lesioni al sistema muscolo-scheletrico attivo e passivo aumenta in modo significativo in quanto non sufficientemente preparato per lo stress meccanico dell'esercizio. Inoltre, il riscaldamento è essenziale per ottenere prestazioni ottimali dei muscoli, poiché le fibre muscolari sono in grado di funzionare al meglio solo se riscaldate. Per dare al tuo corpo la migliore preparazione possibile per il tuo allenamento, questo articolo ti darà 6 consigli per un programma di riscaldamento onnicomprensivo.

Suggerimento 1 - Aumenta il tuo ritmo costantemente

Mentre ti riscaldi, assicurati di portare gradualmente i muscoli alla temperatura di lavoro eseguendo i tuoi set di riscaldamento molto lentamente e con concentrazione - dopotutto, non guidi la tua auto fuori dal parcheggio a pieno regime in una fredda giornata invernale. Dall'impostazione all'impostazione, oltre alla velocità di movimento, è possibile anche aumentare il peso dell'allenamento utilizzato per aumentare progressivamente il carico sui muscoli, aumentandoli gradualmente così come la temperatura corporea. Oltre ai classici set di riscaldamento, in questo contesto sono anche disponibili esercizi di mantenimento dinamico come il supporto dell'avambraccio per riscaldare il tessuto, riducendo significativamente il rischio di lesioni.

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Suggerimento 2 - Evitare troppi esercizi di stretching

Sebbene il tuo insegnante di educazione fisica a scuola abbia quasi certamente provato l'indispensabilità dello stretching nel contesto del riscaldamento, va notato che lo stretching è molto meno importante di quanto si pensasse e può persino essere controproducente. Numerosi studi recenti nel campo della scienza dello sport dimostrano che un eccessivo allungamento statico prima dell'allenamento può portare a una significativa riduzione della forza e delle prestazioni di un atleta, che può rappresentare un problema particolare per gli atleti orientati alla prestazione. Prima dell'allenamento, dovresti evitare di allungare se possibile e sostituire tali esercizi con movimenti dinamici come cerchi di braccia o gambe. Lo stretching non è completamente inutile, tuttavia, poiché dopo la pratica, questa pratica è del tutto giustificata, in quanto può favorire la rigenerazione dei muscoli, a meno che non si espongano i muscoli a uno stiramento eccessivo.

Suggerimento 3 - Mobilitare il tessuto connettivo

I muscoli sono circondati da uno strato di tessuto connettivo resistente, che, tra le altre cose, assicura che i fili del muscolo siano mantenuti in posizione. Queste cosiddette fasce tendono alla rigidità, soprattutto quando sono fredde, e spesso aderiscono alla muscolatura, motivo per cui è necessaria la mobilizzazione per poter sviluppare il più alto livello di efficienza già nel corso del primo set di lavoro e per evitare lesioni nell'area del tessuto connettivo. A tale scopo, è possibile utilizzare i cosiddetti Rolls Foam, che consentono di mobilizzare delicatamente ogni parte del corpo con esercizi di riscaldamento appositamente studiati. In alternativa, puoi anche usare le palline da tennis, anche se il loro uso è un po 'più difficile.

Suggerimento 4 - Mobilitare le articolazioni

Oltre alla muscolatura, le articolazioni in particolare svolgono un ruolo importante nel contesto dello sviluppo della forza, poiché sono quelle che ti permettono di eseguire movimenti. Di conseguenza, durante il riscaldamento, è anche importante portare a temperatura le articolazioni o il liquido sinoviale in esse contenuto e le guaine dei tendini periferici, poiché questo è l'unico modo per assicurare un movimento regolare sotto carico. In questo contesto, dovresti anche sapere che una singola articolazione non riscaldata può già far sì che il tuo corpo non sia in grado di accedere al suo pieno potenziale. Pertanto, all'inizio di ogni sessione di allenamento, dovresti sempre avere un allenamento di riscaldamento globale su una macchina cardio a tua scelta prima di passare a un riscaldamento locale.

Suggerimento 5 - Prepara il tuo sistema nervoso per l'allenamento

Il tuo sistema nervoso alla fine ha il controllo sulle prestazioni dei tuoi movimenti, quindi dovrebbe sempre essere regolato per il carico imminente, in modo che l'efficienza degli impulsi nervosi sia ottimizzata. Questo è necessario, ad esempio, per essere in grado di reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Il modo più semplice per attivare il sistema nervoso è eseguire esercizi di coordinazione complessi o esercizi di base classici, usando solo la barra del bilanciere. La complessità dei movimenti dovrebbe aumentare costantemente come il programma di riscaldamento come lo sforzo sui muscoli, in modo che tutto il tuo corpo sia preparato in modo ottimale per l'allenamento.

Suggerimento 6: utilizzare esercizi di riscaldamento complessi

Dopo aver portato fondamentalmente il corpo alla temperatura operativa, nella fase finale, dovresti eseguire alcuni esercizi di base leggeri per completare il riscaldamento. Ora che sai come prepararti in modo ottimale al tuo allenamento, ti starai chiedendo se ha davvero senso investire così tanto tempo nel warm-up. Tuttavia, dovresti sapere che la maggior parte degli atleti professionisti completa anche un programma di riscaldamento di circa 20 minuti prima di ogni allenamento per ottenere i migliori risultati possibili e prevenire infortuni. Lo sviluppo ottimizzato di potenza e potenza in combinazione con il ridotto rischio di lesioni, anche negli atleti dilettanti, assicura che il pieno potenziale dello sviluppo fisico possa essere meglio utilizzato a lungo termine.