40 regole per la definizione - Parte 1

40 Regeln für die Definition - Teil 1 1

La maggior parte degli atleti di fitness ha già avuto l'esperienza che non è così facile raggiungere un corpo ben definito, perché questo processo richiede, oltre alla pianificazione intelligente della fornitura di macronutrienti e al variegato design dell'allenamento soprattutto uno: la disciplina. Per aiutarti a farlo, abbiamo messo insieme un elenco di 40 suggerimenti per aiutarti a modificare la tua definizione.

Suggerimento 1: mangia più proteine

Consumare una quantità sufficiente di proteine ​​è la chiave del successo perché, oltre ai carboidrati, non solo satura più a lungo, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare nel contesto della riduzione delle calorie.

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Suggerimento 2 - Mangia regolarmente la proteina

Non è assolutamente necessario avere uno spuntino ricco di proteine ​​ogni tre ore, ma nel corso della vostra dieta trarrete particolare beneficio dall'effetto di riempimento, quindi non correrete il rischio di perdere le vostre voglie. Inoltre, l'assunzione regolare di proteine ​​supporta l'ottimizzazione della sintesi proteica.

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Suggerimento 3: fare amicizia con verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde hanno il chiaro vantaggio di avere non solo molti importanti micronutrienti, ma anche di contenere gran parte dell'acqua e contengono poche calorie, motivo per cui le verdure verdi sono ideali come contorno. Un effetto collaterale positivo è il fatto che gli antiossidanti che contiene possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di cancro. Cerca di includere molte verdure verdi nella tua dieta.

Suggerimento 4 - Consuma cibi ricchi di amidi dopo l'esercizio

Sebbene gli alimenti con un basso indice glicemico costituiscano la maggior parte del fabbisogno giornaliero di carboidrati, durante la definizione non si devono perdere cibi ricchi di amido come le patate. Tuttavia, dovresti consumarli sempre più dopo l'allenamento, in modo che le tue scorte di glicogeno possano essere ricaricate il più rapidamente possibile.

Suggerimento 5 - Preferisci cibi voluminosi

Per tenere sotto controllo la tua sensazione di fame, dovresti usare sempre più alimenti ad alto volume ma a basso contenuto di calorie. Ad esempio, questo vale per molte verdure come lattuga, broccoli e spinaci.

Suggerimento 6: bere più acqua

Se bevi troppo poco, le prestazioni fisiche e mentali del tuo corpo diminuiranno inevitabilmente, il che è fatale, specialmente durante la definizione. Dovresti quindi assicurarti di bere circa 1 litro al giorno per 20 chilogrammi di peso corporeo. Inoltre, bere acqua fredda ha un basso effetto termico, che ha un effetto positivo minimo sul consumo energetico.

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Suggerimento 7 - Mangia abbastanza grassi

Oltre alle proteine, i grassi sono gli unici nutrienti essenziali per il tuo corpo, in quanto è necessario per la produzione di ormoni e il trasporto di vitamine, tra le altre cose. Dovresti quindi fare attenzione a consumare non meno di 0,8 grammi di grasso per chilogrammo di peso corporeo e giorno. In questo contesto, dovrebbe essere obbligatorio concentrarsi su fonti salutari di grassi come pesce, semi e noci.

Omega 3

Suggerimento 8 - Evitare spuntini non pianificati

In ogni caso dovresti cercare di evitare spuntini non pianificati per non sabotare il tuo obiettivo da solo. Solo se si salva il numero di calorie appropriato altrove, è possibile anche consentire qualcosa.

Barra del muscolo

Suggerimento 9 - Prepara i tuoi pasti

Per nutrire correttamente il tuo obiettivo calorico e la tua distribuzione di sostanze nutritive, dovresti preparare i pasti per diversi giorni in anticipo, se possibile. Quindi vai via dagli altri snack non pianificati.

Suggerimento 10 - Le proteine ​​dovrebbero essere una parte importante della dieta

Assicurati che la tua distribuzione di macronutrienti fornisca circa il 30 percento di proteine ​​di alta qualità ogni giorno. Questo punto è di tale importanza che amiamo menzionarlo due volte.

Suggerimento 11 - Prestare attenzione alle etichette del prodotto

È assolutamente necessario leggere attentamente le etichette del cibo e non prestare attenzione esclusivamente ai macronutrienti. Tenere lontano da prodotti che contengono molti ingredienti artificiali e il cui contenuto di zucchero effettivo è mascherato da formulazioni intelligenti come maltodestrina, fruttosio e sciroppo di glucosio.

Suggerimento 12 - Elimina gli alimenti che mettono in pericolo la tua definizione

Quindi non ti sei nemmeno tentato di addolcire la dieta con patatine, salti di arachidi e altri dolci o salati, dovresti piuttosto smaltire il cibo o dare via il prima possibile.

Suggerimento 13 - Garantire un'adeguata fornitura di BCAA

I tuoi muscoli sono amminoacidi a catena ramificata del 35%, quindi dovresti consumarli in quantità sufficiente. Questo può essere ottenuto, ad esempio, con speciali integratori alimentari. In alternativa, la definizione suggerisce il consumo di alimenti come noccioline, petto di pollo e salmone selvatico.

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Suggerimento 14 - ZMA prima di andare a letto

Una buona notte di sonno è particolarmente importante nella fase estenuante della definizione. I prodotti ZMA, costituiti da zinco, magnesio e vitamina B6, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, il che ha un effetto positivo sulla definizione.

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