Die meisten Fitnesssportler mussten bereits die Erfahrung machen, dass es gar nicht so einfach ist, einen ordentlich definierten Körper zu erreichen, denn dieser Prozess bedarf neben der intelligenten Planung der Makronährstoffversorgung und der abwechslungsreichen Gestaltung des Trainings vor allem eines – Disziplin. Zu diesem Zweck haben wir dir eine Liste von 40 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Definition zu optimieren.
Tipp 1 – Iss mehr Protein
Der Konsum einer ausreichenden Menge an Protein ist der Schlüssel zum Erfolg, denn im Vergleich zu Kohlenhydraten sättigt es nicht nur länger, sondern hilft dir auch dabei, deine Muskelmasse im Kontext einer Kalorienreduktion zu erhalten.
Tipp 2 – Iss regelmäßig Protein
Es ist nicht unbedingt notwendig, dass du dir alle drei Stunden einen proteinreichen Snack genehmigst, jedoch profitierst du im Zuge deiner Diät insbesondere von der sättigenden Wirkung, sodass du nicht in Gefahr gerätst, dem Heißhunger zu verfallen. Darüber hinaus unterstützt die regelmäßige Zufuhr von Protein die Optimierung der Proteinsynthese.
Tipp 3 – Freunde dich mit grünblättrigem Gemüse an
Grünblättriges Gemüse hat den entscheidenden Vorteil, dass es nicht nur über zahlreiche wichtige Mikronährstoffe verfügt, sondern ebenfalls zum Großteil aus Wasser besteht und kaum Kalorien enthält, weshalb sich grünes Gemüse ideal als Sättigungsbeilage eignet. Ein positiver Nebeneffekt ist die Tatsache, dass die enthaltenen Antioxidanzien dabei helfen können, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Krebsrisiko zu verringern. Versuche dementsprechend viel grünes Gemüse in deinen Ernährungsplan zu integrieren.
Tipp 4 – Konsumiere stärkehaltige Lebensmittel nach dem Training
Auch wenn Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index den Großteil deiner täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen, solltest du auch während der Definition in keinem Fall auf stärkehaltige Nahrung wie beispielsweise Kartoffeln verzichten. Diese solltest du allerdings vermehrt nach dem Training konsumieren, sodass deine Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder aufgeladen werden können.
Tipp 5 – Ziehe voluminöse Nahrungsmittel vor
Um dein Hungergefühl weitgehend unter Kontrolle zu halten, solltest du vermehrt zu Lebensmitteln greifen, die ein hohes Volumen aber wenig Kalorien aufweisen. Dies trifft beispielsweise auf viele Gemüsesorten wie Salat, Brokkoli und Spinat zu.
Tipp 6 – Trink mehr Wasser
Wenn du zu wenig trinkst, schmälert sich zwangsläufig die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deines Körpers, was insbesondere während der Definition fatal ist. Du solltest dementsprechend sicherstellen, dass du pro 20 Kilogramm Körpergewicht rund 1 Liter pro Tag trinkst. Darüber hinaus hat das Trinken von kaltem Wasser einen geringen thermischen Effekt, was sich minimal positiv auf deinen Energieverbrauch auswirkt.
Tipp 7 – Iss ausreichend Fett
Fette sind neben Proteinen die einzigen Nährstoffe, die essenziell für deinen Körper sind, da er diese unter anderem für die Hormonproduktion und den Vitamintransport benötigt. Du solltest demzufolge darauf achten, dauerhaft nicht weniger als 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen. In diesem Zusammenhang sollte es obligatorisch sein, dass du dich vorrangig gesunden Fettquellen, wie Fisch, Samen und Nüssen bedienst.
Tipp 8 – Vermeide ungeplante Snacks
Du solltest in jedem Fall versuchen ungeplante Snacks zu vermeiden, um dein Ziel nicht selbst zu sabotieren. Nur wenn du die entsprechende Kalorienzahl an anderer Stelle einsparst, kann du dir auch einmal etwas erlauben.
Tipp 9 – Bereite deine Mahlzeiten vor
Um dich deinem Kalorienziel sowie deiner Nährstoffverteilung entsprechend zu ernähren, solltest du Mahlzeiten nach Möglichkeit für mehrere Tage im Voraus zubereiten. So gehst du des weiteren ungeplanten Snacks aus dem Weg.
Tipp 10 – Protein sollte einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen
Sorge dafür, dass deine Makronährstoffverteilung täglich rund 30 Prozent hochwertiges Protein vorsieht. Dieser Punkt ist von derartiger Bedeutung, dass wir es lieben zweimal erwähnen.
Tipp 11 – Achte auf Produktlabels
Es ist unbedingt notwendig die Etiketten von Lebensmitteln genau zu lesen und nicht ausschließlich auf die Makronährstoffe zu achten. Halte dich dementsprechend von Produkten fern, die viele künstliche Inhaltsstoffe enthalten und deren tatsächlicher Zuckergehalt durch geschickte Formulierungen wie Maltodextrin, Fructose und Glucosesirup kaschiert wird.
Tipp 12 – Beseitige Lebensmittel, die deine Definition gefährden
Damit du gar nicht erst in Versuchung gerätst dir die Diät mit Chips, Erdnussflips und anderen Leckereien zu versüßen beziehungsweise zu versalzen, solltest du derartige Lebensmittel lieber gleich entsorgen oder verschenken.
Tipp 13 – Sorge für eine ausreichende BCAA-Versorgung
Deine Muskulatur besteht zu 35 Prozent aus verzweigtkettigen Aminosäuren, weshalb du diese unbedingt in ausreichender Menge konsumieren solltest. Dies kannst du beispielsweise durch spezielle Nahrungsergänzungen erreichen. Alternativ bietet sich in der Definition der Konsum von Lebensmitteln wie Erdnüssen, Hühnerbrust und Wildlachs an.
Tipp 14 – ZMA vor dem Schlafengehen
Ein guter Schlaf ist insbesondere in der kräftezehrenden Definitionsphase besonders wichtig. ZMA-Produkte, die sich aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 zusammensetzen, können dir dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern, was sich positiv auf deine Definition auswirkt.