4 metodi altamente efficaci per bruciare i grassi

metodi di allenamento

Quando si tratta di questo bruciare i grassi Non è sempre facile intraprendere l'azione giusta, perché gli innumerevoli suggerimenti che affollano la vastità di Internet non aiutano esattamente a prendere una decisione chiara. Quindi, in questo articolo vorremmo introdurre 4 metodi di combustione dei grassi altamente efficaci che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Metodo 1 - Intervallo ad alta intensità (HIIT)

Il cosiddetto High Intensity Interval Training, o HIIT in breve, è un tipo di allenamento orientato al sistema cardiovascolare, che è già stato certificato come efficace in termini di bruciare i grassi nella scienza dello sport. Inoltre, l'HIIT, che consiste essenzialmente di alternare intervalli di esercizio moderati e ad alta intensità, ha un effetto positivo sul tasso metabolico e sulla performance dell'intero organismo. In pratica, gli intervalli di stress intensi sono caratterizzati dal perseguimento di una frequenza del polso che è nell'intervallo dell'85-90 percento dell'impulso massimo. Nelle fasi di stress moderato che servono al recupero, tuttavia, la frequenza cardiaca scende a circa il 50%. Un'altra caratteristica speciale di questo approccio formativo basato sulla combustione dei grassi è la libera scelta del design, poiché non ci sono parametri legittimi in questo senso. L'unica regola da tenere in considerazione quando si pianifica l'allenamento ad intervalli ad alta intensità consiste nel suddividere il carico di lavoro 1: 2 tra livelli di stress ad alta intensità e moderato. Inoltre, per ottenere i migliori risultati possibili in termini di consumo di grassi, è necessario assicurarsi di eseguire da 2 a 3 unità HIIT a settimana. Per ottenere la tua prima idea, puoi seguire il prossimo piano di allenamento che aumenterà il tuo corpo ogni settimana in un modo nuovo, alimentando la combustione dei grassi. Per implementare, è possibile usufruire di qualsiasi dispositivo cardio o esercitare all'aperto. Allenamento cardio HIIT esemplare per bruciare i grassi Riscaldamento: 3-5 minuti di allenamento cardio sciolto Settimana 1: 10 serie di 30 secondi di allenamento intenso / 10 cicli di 60 secondi di esercizio moderato Settimana 2: 20 serie di 30 secondi di allenamento intensivo / 20 serie di 30 secondi di esercizio moderato Settimana 1: 45 Frasi di 15 secondi di carico intenso / 45 serie di 20 secondi di carico moderato settimana 1: 60 serie di 8 secondi di carico intensivo / 60 serie di 12 secondi di carico moderato

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Metodo 2 - Intervallo ad alta intensità Allenamento con pesi

Nel caso in cui non sei necessariamente un appassionato di allenamento cardio, ciò non significa che devi rinunciare ai benefici dell'allenamento ad alta intensità per bruciare i grassi, perché anche l'HIIT è possibile con i pesi. Nel 2012, uno studio mirava a confrontare un approccio formativo tradizionale con un approccio HIIT. Sorprendentemente, lo studio ha rilevato che l'allenamento basato su HIIT non solo consumava molto meno tempo, ma anche che i soggetti bruciarono 354 calorie in più nelle successive 24 ore rispetto a quelle nel gruppo di controllo. Inoltre, gli scienziati statunitensi hanno riportato una concentrazione di lattato significativamente più alta nel gruppo HIIT dopo l'allenamento, che è associata ad un aumento del rilascio di ormone della crescita. Di conseguenza, suggerisce che la rigenerazione sarà più efficiente e che la combustione dei grassi sarà ottimizzata. Ecco alcuni esempi di allenamenti brucia grassi. Eseguire 3 serie per esercizio e fare una pausa tra le serie per un massimo di 20 secondi, prima di riposare per 2-3 minuti tra un esercizio e l'altro. Allenamento 1 Squat: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set per fallimento Pressione muscolare: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set per fallimento Muscle Barbell: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° E terza frase per insufficienza muscolare Allenamento 2 Deadlift: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set fino all'insuccesso Panca muscolosa con manubri: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set fino all'insuccesso Muscle pull-up: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set fino all'insuccesso muscolare Allenamento 3 Military Press: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set per fallimento Pressione muscolare: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set per fallimento Muscle One-Row: 1 ° set 4-6 ripetizioni, 2 ° e 3 ° set fino all'insuccesso muscolare

Metodo 3 - Formazione su Tabata

Il seguente allenamento fu completato nel 1996 come parte di uno studio dello scienziato giapponese dr. Izumi Tabata si è sviluppato ed eseguito con atleti olimpionici addestrati. Questo studio ha dimostrato che i carichi brevi alternati a brevi pause sono più efficaci per bruciare i grassi rispetto a carichi lunghi di intensità moderata. Un altro studio del 2013 ha confermato il risultato sulla combustione dei grassi e ha anche dimostrato che i soggetti del test hanno bruciato tra 240 e 360 ​​calorie entro i quattro minuti di allenamento. Per ottenere il massimo dalla combustione dei grassi Tabata, è necessario riscaldare in anticipo poiché ciò ridurrebbe significativamente la probabilità di lesioni. In linea di principio, sei libero di scegliere esercizi adatti ai tuoi gusti, ma per quanto riguarda il consumo di grassi, è consigliabile concentrarsi sugli esercizi che riguardano più di un gruppo muscolare. L'esempio seguente ha lo scopo di darti un'idea di come sia la frase di Tabata. A seconda dell'intensità del tuo allenamento, puoi mettere insieme tutti i set di tabù che desideri. Tuttavia, difficilmente riuscirai a ottenere molto più di 4. Allenamento Tabata per una combustione ottimale dei grassi - Burpees: 20 secondi di intensità massima, 10 secondi di riposo - Jump Squats: 20 secondi di intensità completa, 10 secondi di riposo - Kettlebell Altalene: 20 secondi di intensità completa, 10 secondi di riposo - Corda di salto: 20 secondi di intensità completa, 10 secondi di riposo - Mountain Climber: 20 secondi di piena intensità, 10 secondi di riposo - Plyo Push-Ups: 20 secondi di intensità totale, 10 secondi di riposo - Russian Twist: 20 secondi di intensità totale, 10 secondi di riposo - pull up: 20 secondi di intensità completa, 10 secondi di riposo

Metodo 4 - Allenamento a circuito

Sebbene si possa pensare che il concetto di formazione in circuito sia una reliquia del secolo scorso, è ora più popolare che mai. C'è una buona ragione per questo, perché l'allenamento in circuito non è solo dolorosamente estenuante, ma anche estremamente intenso ed efficace per bruciare grassi. Uno studio del 2011 supporta l'aggiornamento del circuito e suggerisce che tale sistema promuove non solo la combustione dei grassi ma anche la crescita muscolare. Inoltre, la bellezza dell'addestramento in circuito è che non si limita a un singolo esercizio o serie di frasi, ma consente una variabilità individuale. Di conseguenza, non devi scegliere gli esercizi che compongono il seguente esemplare allenamento di circuito, ma puoi mettere insieme la tua cerchia di esercizi per bruciare i grassi.   Allenamento esemplare del circuito per bruciare i grassi Piccole flessioni con pesi addizionali (10 ripetizioni) Pull up (10 ripetizioni) Bench Squat (10 ripetizioni) Pull-in con palla per esercizi (10 ripetizioni) Arnold Press (10 ripetizioni) Roll-out con ruote ab (10 ripetizioni) Eseguire tre passaggi e prestare attenzione fare una pausa di 1-3 minuti tra un round e l'altro.