Esercitare e costruire muscoli è molto divertente se riesci a vedere i risultati più velocemente e la tua dieta aiuta a ridefinire il tuo corpo. Sebbene i seguenti suggerimenti siano noti, può sempre esserci un nuovo incentivo quando li vedi di fronte a te. Pensa a 20 consigli o regole che rendono il corpo ben tonificato e ancora più divertente nell'allenamento:


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1 · Viele Proteine zu sich nehmen


Le proteine ​​soddisfano una varietà di compiti nelle cellule e soprattutto nei muscoli! Danno la struttura delle cellule e aiutano a costruire i muscoli. Se mangi poco più di 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, migliorerai notevolmente le condizioni per la crescita muscolare.


2 · Die richtige Proteinquelle wählen


Nella dieta con proteine ​​è possibile scegliere tra diverse fonti di proteine. Le proteine ​​sono le migliori in combinazione con il minor numero possibile di grassi, ad esempio le proteine ​​come integratore alimentare o anche la dieta con pesce a basso contenuto di grassi e pollame (come il petto di pollo).


3 · Geeignete Kohlenhydrate zu sich nehmen


Allo stesso modo, con l'assunzione di carboidrati per il tuo corpo e per i tuoi muscoli: fai da te complesso Carboidrati come porridge, riso integrale, patate dolci, pasta integrale, ecc. 

4 · Unterscheide gesunde und ungesunde Fette 


Molte funzioni del corpo come attività cerebrale e battito cardiaco, controllo ormonale e bilancio energetico funzionano con grassi sani (acidi grassi insaturi). Il grasso sano e buono si trova in alimenti come pesce, avocado, burro di arachidi, condimenti grassi e fonti simili. 


5 · Obst und Gemüse als Bestandteil der Ernährung


Frutta e verdura sono una fonte alimentare varia e sana. Oltre al fruttosio e alle vitamine, contengono sostanze a sfera e molto altro. Pensa a diversi eventi nel campo dell'atletica o allenamento della forza: ci sono sempre molti frutti e verdure disponibili.


6 · Die richtige Menge zu sich nehmen


Non mangiare troppo Con diverse formule (come la formula di Harris-Benedict) o altri metodi di confronto puoi calcolare il fabbisogno calorico. La regola è: non mangiare più calorie di quelle che consumi! Questo comportamento non porterebbe a più massa muscolare, ma a più grasso. 


7 · Während des Muskelaufbaus nur 200-400 Kalorien mehr am Tag


Se vuoi mantenere il tuo peso, ma vuoi rafforzare il tuo corpo con più muscoli, allora devi solo mangiare un po 'più di calorie rispetto a prima. Quindi circa 200-400 calorie in più al giorno sono sufficienti per raggiungere i tuoi obiettivi. 

8 · Denke an Ballaststoffe 


Con l'alimentazione bilanciata dovresti pensare prima e dopo l'allenamento sempre sul roughage. 


9 · Bei einer Diät weniger essen


Molti culturisti e sollevatori di pesi vogliono ridurre la loro percentuale di grasso corporeo poco prima di una competizione. Quindi riduci l'apporto calorico di un valore di 200-400 calorie al giorno per mantenere i muscoli e ridurre il grasso. 


10 · Proteine bereits zum Frühstück


Dopo esserti alzato, dovresti assumere le proteine. Ad esempio, l'albume da diverse uova e un tuorlo d'uovo. Le uova sono buone da digerire e una grande fonte di aminoacidi. La ricerca medica ha dimostrato che fare una colazione a base di proteine ​​fornisce un costante equilibrio di zucchero nel sangue e migliora il metabolismo per tutto il giorno. 

11 · Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück


Dovresti combinare le proteine ​​per la colazione con carboidrati complessi. I carboidrati complessi con una piccola fibra sono perfetti per iniziare la giornata. 


12 · Kohlenhydrate als Treibstoff für das Workout 


Il momento migliore per assumere carboidrati per l'allenamento è circa 1 ora prima dell'allenamento. Quindi hai abbastanza energia per l'intero allenamento. Quantità ideale: da 50 a 100 g di carboidrati.


13 · Schnell wirkende Proteine vor dem Training 


Il momento ideale per fornire ai muscoli aminoacidi ad azione rapida. Trump qui è proteine ​​o siero di latte in polvere. L'alta e veloce fornitura di proteine ​​fornirà il muscolo con proteine ​​e lo preparerà perfettamente per il processo di costruzione muscolare. Raccomandazione: da 20 a 30 grammi prima dell'allenamento. 


14 · Nach dem Training mit schnell wirkenden Proteinen nachfüllen


Dopo l'allenamento, è necessario che i muscoli inizino il processo di costruzione. Il momento migliore è entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Quando consumi circa 40-50 grammi di proteine ​​del siero di latte in polvere o proteine, perfezionerai gli effetti dell'allenamento. 

15 · Einfache, schnelle Kohlenhydrate nach dem Training 


Dopo l'esercizio, la migliore combinazione per la dieta è l'assunzione di carboidrati semplici e veloci 

16 · Erhalte den Trainingserfolg durch richtige Ernährung


Tieni presente che il rimodellamento del tuo corpo continuerà tra una sessione e l'altra. Quindi se i muscoli stanno lavorando internamente allo sforzo dopo un intenso allenamento, la crescita e le fibre muscolari vogliono acquisire una nuova forza, allora non dovresti complicare il successo dell'allenamento con troppo grasso. 


17 · Abends weniger Kohlenhydrate 


I carboidrati sono usati nella giusta combinazione con le proteine ​​come materiali da costruzione meravigliosi per il tuo corpo. A seconda dell'ora del giorno, tuttavia, è necessario variare la dieta: la sera un po 'meno carboidrati, in modo che più grasso venga bruciato. Inoltre, una fonte proteica mt a bassa fibra. Che ne dici di un pollo o un'insalata di carne con un po 'di olio? 

18 · Variiere die Kalorienaufnahme 


Il corpo si adatta molto rapidamente a una nuova dieta e al nuovo numero di calorie consumate. Puoi mantenere il tuo corpo adattabile e curioso prendendo un normale conteggio delle calorie in alcuni giorni e aumentando l'assunzione di cibo sugli altri.


19 · Verlasse den Ernährungsplan und gönne dir einmal die Woche etwas 


La tensione è tanto una parte del successo dell'allenamento quanto del rilassamento. Pertanto, puoi curare il tuo corpo una volta alla settimana e interrompere la dieta quotidiana, a patto di non sovraccaricare il metabolismo con tonnellate di alcool o alimenti a rapida preparazione (cioè grassi "cattivi"). 

20 · Die Wirkung kommt mit der Zeit 


Il nostro ventesimo suggerimento nutrizionale si riferisce alla trasformazione graduale del corpo e alla migliore sensazione del corpo: il divertimento dell'allenamento si manifesta immediatamente e la sensazione del corpo migliora di giorno in giorno. Tuttavia, non ci sono miracoli durante la notte! Prenditi un po 'di tempo per vedere i cambiamenti nel tuo corpo e sentirti più sicuro.

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