Die Rückenmuskulatur ist im Gesamtkompositum des menschlichen Organismus die wohl komplexeste Struktur des aktiven Bewegungsapparates, was zur Folge hat, dass sich das Rückentraining deutlich anspruchsvoller gestaltet als das Training vergleichbarer Muskelgruppen. Darüber hinaus impliziert die komplexe Wechselwirkung zwischen der Rückenmuskulatur und dem passiven Bewegungsapparat eine hohe Fehleranfälligkeit des Rückentrainings sowie eine erhöhte Verletzungsgefahr im Zuge unsachgemäßer Durchführung. Um dir den Weg zum maximalen Trainingserfolg zu ebenen und dich vor schwerwiegenden Verletzungen zu bewahren, haben wir für dich im Folgenden die 18 Gesetze des Rückentrainings zusammengefasst. 1 – Nichts geht ohne Kurzhantelrudern Zugegebenermaßen lassen sich im Rahmen des Kurzhantelruderns keine biblischen Gewichte bewegen, was allerdings nicht bedeutet, dass die Übung weniger effektiv ist, als das Langhantelrudern oder ähnliche Äquivalente. Nachgewiesenermaßen werden im Kontext dieser Übung im Verhältnis zum verwendeten Trainingsgewicht deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert, als bei jeder anderen Übung für den Rücken, weshalb das Kurhantelrudern in keinem Trainingsplan fehlen sollte. 2 – Achte auf die Position deinen Ellenbogen Oftmals wird behauptet, dass die Handposition primär dafür verantwortlich ist, welche Partie des Rückens trainiert wird. Dies ist jedoch nicht gänzlich korrekt, da die Position deiner Ellenbogen von deutlich größerer Bedeutung ist. Übungen, die mit angelegten Ellenbögen ausgeführt werden, belasten vorrangig den Latisimus sowie die mittlere Rückenmuskulatur, wohingegen weit vom Körper entfernte Ellenbögen die Last hauptsächlich auf den oberen Rücken und den Trapezius verteilen. 3 – Den Latisimus effektiv ansprechen Wenn du dem Ideal eines V-förmigen Rückens näher kommen willst, solltest du dich nicht scheuen, deinen Körper mit breiten Klimmzügen zu quälen. Diese Übung ist nicht zuletzt aufgrund der maximalen Dehnung der Muskelfaszie sowie der Rekrutierung eines Großteils der Muskelfasern, die mit Abstand effektivste für einen breiten Rücken. 4 – Ziele auf den mittleren Rücken Wenn es um das Rückentraining geht, sprechen Athleten nicht nur der V-Form, sondern auch von der Dicke des Rückens. Um Letztere zu optimieren, ist es notwendig, vor allem den unteren und mittleren Teil des Trapezius zu treffen. Dies gelingt am effektivsten im Zuge von Übungen mit einem weiten Griff, wobei jedoch ebenfalls darauf geachtet werden sollte, zeitweise zwischen Ober- und Untergriff zu variieren, um die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu belasten und somit möglichst viele Muskelfasern zu erreichen. 5 – Nutze freie Gewichte und Maschinen Trotz der erheblichen Vorteile, die das Training mit freien Gewichten nach sich zieht, hat auch der Einsatz von Maschinen im Dunstkreis des Rückentrainings seine Berechtigung. Dies ist insbesondere der Fall, wenn es darum geht, Stop-Exercises mit hohen Gewichten auszuführen, im Rahmen derer der Bewegungsablauf an einem bestimmten Punkt pausiert wird, um den Belastungsfokus exakt auf Schwachstellen im Bewegungsablauf fokussieren zu können, was wiederum dem Training mit freien Gewichten zugutekommt. 6 – Bringe Abwechslung in dein Rückentraining Für kaum eine Muskelpartie existieren derart viele unterschiedliche Übungen, wie für den Rücken. In der Folge solltest du dir die breit gefächerte Palette zu Nutze machen und deinen Trainingsplan von Zeit zu Zeit neu zusammensetzen. Dies ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit dem Austausch kompletter Übungen, denn bereits die Variation der Griffbreite oder Griffposition, sorgen für das Setzen neuer Reize infolge der diametralen Belastung der Zielmuskulatur. 7 – Drücke deine Schulterblätter zusammen Um deinen mittleren Rücken optimal zu stärken, ist es nicht ausreichend, lediglich ein besonders schweres Gewicht zu wählen, sondern auch notwendig, den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Dementsprechend solltest du dich im Zuge jeder einzelnen Wiederholung darauf konzentrieren, die Ellenbogen so weit wie möglich zurückzuziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken, sodass der Punkt der maximalen Kontraktion erreicht werden kann. 8 – Zieh dein Workout durch Ein wirkliches Geheimrezept, das deine Rückenmuskulatur auf magische Weise wachsen lässt, gibt es an sich nicht. Die einzige kritische Regel, deren Einhaltung jedoch oftmals Wunder bewirken kann, ist das konsequente Durchziehen des Rückentrainings, ohne fadenscheinige Entschuldigungen zu suchen, es vorzeitig abzubrechen. Auch wenn diese Praktik mit Qualen verbunden ist, so stellt sie jedoch den einzigen Weg dar, um maximale Erfolge zu erzielen. 9 – Schütze deine Wirbelsäule Selbstredend gehört das dosierte Abfälschen zum Kraftsport dazu wie Supersätze und andere Intensitätstechniken, doch insbesondere im Zuge des Rückentrainings solltest du stets auf eine saubere Technik achten und das Abfälschen nach Möglichkeit vermeiden, um deine Wirbelsäule zu schützen. Folglich ist es von enormer Bedeutung, dass du im Rahmen jeder einzelnen Übung darauf achtest, dass du die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule so gut wie möglich beibehältst, um den Druck auf deine Bandscheiben zu minimieren, denn bereits ein geringfügig abweichender Belastungswinkel, kann die Belastung einer einzigen Bandscheibe auf mehrere Tonnen ansteigen lassen, was selbstredend nicht förderlich für deine Gesundheit ist. 10 – Deadlift-Rows für maximale Intensität Wenn du dein Rückentraining intensivieren möchtest, bietet es sich an, Deadlift-Rows auszuführen, die eine Kombination aus Kreuzheben und Langhantelrudern darstellen. In der Praxis führst du das Gewicht in der Zugphase bis zu Knien, bevor du eine Ruderbewegung ausführst und die Hantel schließlich wieder absetzt. Diese kombinierte Übung hilft dir dementsprechend nicht nur dabei, die Intensität zu erhöhen und in der Folge einen stark überschwelligen Reiz zu setzen, sondern trägt auch dazu bei, Zeit zu sparen. 11 – Trainiere die hintere Schulter mit geringem Gewicht Auch wenn die hintere Schulter im Zuge des Rückentrainings an nahezu jeder Zugübung beteiligt ist, so handelt es sich jedoch um eine Muskelpartie, die dennoch oftmals nicht ihrer Muskelfaserzusammensetzung entsprechend belastet wird und dementsprechend einen Schwachpunkt im Kontext der muskulären Ausdauer aufweist. Um also das frühzeitige Übersäuern der hinteren Schulter zu verhindern, solltest du diese gezielt mit leichten Gewichten in einem Wiederholungsbereich von 15-20 trainieren. 12 – Klimmzüge nicht vernachlässigen Es liegt in der Natur der Sache, dass wir Menschen besonders anstrengenden und unangenehmen Dingen gerne aus dem Weg gehen. Zu diesen unliebsamen Dingen, die von zahlreiche Trainierenden gemieden werden, zählen vor allem Klimmzüge. Da Klimmzüge jedoch eine der effektivsten Übungen für die Rückenmuskulatur darstellen, solltest du auf die Zähne beißen und diese zu einem Kernelement deines Trainings erheben. 13 – Isolationsübungen am Schluss Schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und auch Klimmzüge bilden die Basis für den signifikanten Zuwachs an Muskelmasse. Ihrer Bedeutung entsprechend sollten diese zu Beginn einer jeden Trainingseinheit ausgeführt werden, da du somit deine gesamte Energie hinein investieren kannst, bevor du deine Muskulatur, gegen Ende des Rückentrainings, mit Hilfe von Isolationsübungen, vollständig an ihre Grenzen führst. 14 – Trainiere den unteren Rücken am Schluss Da der untere Rücken im Rahmen des Rückentrainings vorrangig eine stabilisierende Rolle einnimmt und in der Folge an nahezu jeder Übung beteiligt ist, sollte dieser erst am Schluss jeder Trainingseinheit isoliert belastet werden. Ein vorzeitig ermüdeter unterer Rücken führt in der Regel zu einem Stabilitätsverlust, der nicht nur deine Leistungsfähigkeit herabsetzt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. 15 – Nutze Isolationsübungen für den unteren Rücken Nur weil es an Isolationsübungen für den unteren Rücken mangelt, bedeutet dies nicht, dass du die wenigen vorhandenen Übungen nicht in deinen Trainingsplan einbauen solltest, um auch diese Partie deines Rückens isoliert zu kräftigen. Neben klassischen »Hyperextensions« bieten sich zu diesem Zweck »reverse Hyperextensions« an. 16 – Nutze Zughilfen Selbstredend sind Zughilfen nicht dazu gedacht, während des gesamten Trainings eingesetzt zu werden, da dies auf lange Sicht nicht unbedingt förderlich für deine Griffkraft ist. Zughilfen können dich jedoch insbesondere im Rahmen von Maximalversuchen oder im Zuge der letzten Sätze einer Übung unterstützen, sodass du diese trotz nachlassender Griffkraft mit maximaler Intensität durchführen kannst. 17 – Konzentriere dich auf Schwachstellen Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass sich die Rückenmuskulatur aus zahlreichen einzelnen Partien zusammensetzt, hat jeder Athlet individuelle Schwachstellen, die gezielt behoben werden sollten, um den Trainingserfolg zu maximieren. Scheue dich also nicht, eine bestimmte Partie zu fokussieren, auch wenn sich dies auf eine gesamte Einheit ausdehnt. 18 – Plane dein Training Nichts ist so effektiv, wie das konkrete Planen einer Trainingseinheit, sodass die Übungsauswahl bereits im Vorfeld geklärt ist und sich nicht spontan nach den Gegebenheiten im Fitnessstudio richtet. Nachgewiesenermaßen werden Trainingseinheiten konsequenter durchgeführt, wenn diese zuvor schriftlich festgehalten wurden.
