14 consigli su come massimizzare i risultati dell'allenamento

la costruzione del muscolo

Non c'è niente di più frustrante che passare innumerevoli ore in palestra, e nonostante innumerevoli ripetizioni e tonnellate di pesi in movimento, sono stati fatti solo progressi marginali nell'area personale Avere raggiunto la forma fisica Ma invece di rassegnare le dimissioni e quello Affrontando in modo fastidioso l'allenamento, dovresti concentrarti sull'analisi meticolosa degli errori e sulla via del ritorno al successo. Soprattutto i principianti devono spesso accettare molte battute d'arresto e fare molte cose sbagliate per andare sulla retta via, che a sua volta sta parlando nella natura delle cose. Tuttavia, se hai gli aspetti di base dell'efficacia e dell'efficienza per la tua vita, puoi accorciare significativamente il tuo percorso personale verso quel percorso Considerare la formazione. Quindi tu tuo fitnessAbbiamo creato 14 suggerimenti per aiutarti a ottimizzare l'allenamento per questi due fattori in un breve lasso di tempo, rendendo più facile per te concentrarti e ringiovanire la tua energia Inizia la formazione. Suggerimento 1: intensità, intensità, intensità La chiave del tuo Aumenta i livelli di fitness ad un nuovo livello: dovresti ciascuno Allenarsi con una breve ma nitida unità cardio per completare il principio HIIT. Rispetto al tradizionale cardioAllenandosi con intensità da bassa a media, questo metodo ha il vantaggio che non richiede solo meno tempo, ma a causa dei picchi di prestazioni che rappresentano un carico significativamente più intenso per il tuo corpo. Inoltre, l'HIITAddestrando un debito di ossigeno relativamente alto, in modo che il tuo organismo segua anche il L'allenamento ha un tasso metabolico significativamente più alto, il che significa in un linguaggio semplice che si bruciano significativamente più calorie. Inoltre, HIITL'allenamento ha anche un effetto positivo sulla salute del tuo sistema cardiovascolare. Suggerimento 2 - Evita il classico allenamento cardio Se non ti stai allenando per una maratona o un altro evento a lunga distanza, dovresti evitare lunghi periodi di cardio, in quanto non sono ottimali per le prestazioni e la capacità di rigenerazione del tuo corpo. Come mostrano gli studi, il metodo di allenamento HIIT già menzionato nell'area potenzialmente potenzialmente fat-loss, ad esempio, è significativamente più efficace rispetto alle unità di resistenza classiche. Quindi, invece di perdere un'ora o più sul tapis roulant o sull'ergometro per bici, dovresti passare attraverso brevi intervalli di allenamento intensivi, poiché non solo brucia più grasso, ma impiega anche più tempo a svolgere altre attività. Un altro vantaggio chiave degli allenamenti a maglia HIIT è il fatto che la massa muscolare è significativamente meno influenzata dalla dieta. Suggerimento 3 - Gli esercizi composti sono migliori degli esercizi di isolamento Molti allenatori commettono l'errore di perdere tempo con esercizi di isolamento che richiedono molto tempo, il che di solito comporta uno sforzo fisico significativamente inferiore nel tempo di esercizio impostato rispetto a quello necessario per stabilire un adeguato stimolo di crescita suprathreshold. Di conseguenza, una grande parte del tuo Possono essere utilizzati esercizi complessi come squat, deadlift, canottaggio o pressa per le spalle, in quanto non solo si può spostare più peso in questo contesto, ma più di un gruppo muscolare partecipa contemporaneamente a un movimento durante un esercizio, risparmiando tempo da una parte e dall'altra porta anche a un'interazione significativamente migliorata dei muscoli scheletrici. Inoltre, è scientificamente provato che l'esercizio di base promuove il rilascio di ormoni altamente anabolici come il testosterone e l'HGH, quindi puoi trarre beneficio dal passaggio all'esercizio di base nell'area della crescita muscolare potenziale. Suggerimento 4 - Ottimizza la sequenza di allenamento Come con così tante cose nella vita, accade anche nel contesto di La formazione per il fitness si concentra sull'ordine in cui le cose devono essere fatte per trarne il massimo vantaggio. Poiché, naturalmente, il tuo obiettivo è ottimizzare la combustione dei grassi al fine di ridurre la percentuale di grasso corporeo o di mantenerla il più bassa possibile, devi seguire la sequenza di allenamento menzionata di seguito. All'inizio di ogni allenamento, l'allenamento della forza è essenziale, poiché avrai bisogno di tutta la tua forza per farlo, così sarai in grado di aumentare costantemente te stesso. L'allenamento di forza è seguito da un intenso allenamento cardiovascolare HIIT, in quanto ti consente di dare al tuo corpo un ulteriore potenziamento nell'esercizio che aumenta la combustione dei grassi. Se si desidera continuare a ottimizzare questo processo, si consiglia di prendere un'unità cardio a bassa intensità, che sarà sicuramente alla fine della sessione Il programma di fitness dovrebbe resistere. Suggerimento 5 - Sfida te stesso costantemente Soprattutto nel campo dell'allenamento della forza, molti atleti tendono a mantenere il loro peso di allenamento per lunghi periodi approssimativamente uguali, in modo che nessun nuovo stimolo di crescita possa essere impostato e l'organismo non vede alcun bisogno di essere trascinato in termini di costruzione muscolare ad un evidente spreco di energia sotto forma di muscolo "superfluo" lasciare. Per evitare questa trappola, devi stare attento ad aumentare almeno un po 'nel corso di ogni singolo allenamento, sia che si tratti di un aumento minimo di peso o di una singola ripetizione extra, come solo quelli nuovi si possono impostare stimoli suprathreshold che si traducono in reazioni di adattamento da parte del proprio corpo. Suggerimento 6 - La forma passa prima del peso Anche se il carico di allenamento è superficialmente responsabile del verificarsi di reazioni di adattamento sotto forma di evidente costruzione muscolare, la tecnica di allenamento nel corso dell'esercizio individuale dovrebbe essere al centro della vostra attenzione. D'altra parte, se si usano pesi troppo pesanti, spesso non si utilizza tutta la gamma di movimenti che il proprio corpo consente di svolgere nel contesto di un esercizio a causa dello stress eccessivo, quindi i muscoli saranno carenti e il loro potenziale di crescita non si esaurirà. Inoltre, le prestazioni improprie di ossa, tendini, legamenti e articolazioni vengono appesantite inutilmente, il che può portare a lesioni gravi che ti riportano indietro. Suggerimento 7 - rinuncia alle macchine Come gli esercizi di isolamento, dovresti anche evitare di passare la maggior parte dei tuoi allenamenti su macchine guidate. In particolare, le macchine ad alta gestione hanno come esercizi di isolamento lo svantaggio che l'interazione naturale di diversi gruppi muscolari, come è comune nella vita di tutti i giorni, completamente sotto il tavolo, così costantemente eseguita allenamento della macchina nel caso peggiore, non solo limita le prestazioni in palestra, ma oltre Anche nella vita di tutti i giorni, il rischio personale di lesioni può aumentare in modo significativo, in quanto i muscoli inferiori di sostegno e di sostegno non sono sufficientemente sviluppati. Suggerimento 8 - Preparati per gli altipiani in una fase iniziale Tutti gli atleti, non importa quale I livelli di fitness sono prima o poi alle prese con livelli di prestazioni che sembrano inizialmente invincibili. Di conseguenza, dovresti prepararti in anticipo a questa situazione attentamente e avere alcune tecniche nei quarti posteriori Allenarsi per mettere nuovi stimoli e lasciare la fase di stagnazione alle spalle il più presto possibile. Particolarmente efficace in questo contesto può essere lo scambio di esercizi individuali, l'applicazione di tecniche di intensità o un cambiamento nel numero di frasi e ripetizioni all'interno di una sessione di allenamento. Se il plateau continua a essere persistente, puoi provarlo dopo circa 6 settimane, anche con il cambio del sistema di allenamento. Suggerimento 9 - La messa a fuoco è la chiave per fitness Olymp Se hai il tuo Oltre agli aspetti fisici, dovresti enfatizzare la concentrazione mentale in particolare e assicurarti di essere concentrato al 100% sul tuo corpo durante ogni sessione di allenamento La formazione si avvicina. Per raggiungere questo obiettivo, è prima necessario eliminare le fonti di interferenza, come lo smartphone, attivando la modalità aereo durante l'allenamento. Inoltre, aiuta molti allenatori a creare una playlist di canzoni che mantengono la concentrazione mentale durante l'allenamento a causa del loro ritmo di guida. Se hai eliminato tutte le fonti di interferenza e sei sufficientemente concentrato, dovresti essere in grado di completare il tuo programma di fitness con la massima intensità entro 60 minuti. Suggerimento 10 - Evitare il sovrallenamento Uno degli errori più comuni in Il fitness è sovrallenamento, che è particolarmente evidente negli atleti molto motivati ​​che vorrebbero allenarsi tre volte al giorno. Tuttavia, poiché il tuo corpo ha bisogno di essere guarito dopo ogni sessione di allenamento per riparare il trauma microscopico all'interno delle fibre muscolari e creare nuova massa, dovresti trattare il tuo corpo fino a quel momento. Assicurati di dare al tuo corpo 1-2 giorni di riposo ogni settimana di allenamento e di dormire abbastanza lontano da questi giorni di riposo e di mangiare bene. Suggerimento 11: integra gli esercizi di flessibilità nei tuoi fitnessformazione Oltre alla potenza e alla componente di resistenza dovrebbe essere tuo La formazione può anche essere integrata di volta in volta da alcuni esercizi di flessibilità, poiché la mobilità del sistema muscoloscheletrico attivo e passivo è uno dei fattori chiave per Fitness e salute è. A questo scopo possono essere utilizzati esercizi di stretching, schiuma di rotolamento o tecniche classiche come Pilates e Yoga. Suggerimento 12 - Rimanere in equilibrio A seconda della tua definizione, il tuo corpo consiste di 850 muscoli singoli, ognuno dei quali svolge il suo ruolo nel costrutto complessivo dell'organismo e deve quindi essere portato in armonia. Di conseguenza, è particolarmente nel contesto di L'allenamento fitness è di grande importanza che tutti i muscoli sono regolarmente e soprattutto allenati in modo uniforme, in modo che non sorgano disfunzioni muscolari che possono portare a malasanità e disagio. Questo fatto porta anche alla spiacevole conclusione per molti atleti dilettanti che gruppi muscolari come le gambe o il sedere devono essere addestrati per mantenere l'equilibrio dell'organismo. Suggerimento 13 - Come allenare il tuo stomaco correttamente Per la maggior parte dei formatori, il six-pack è l'epitome di Fitness, in modo che quasi sempre si rivolgono a questo. Tuttavia, solo pochi sanno che esattamente in questo modo è sbagliato, perché i muscoli addominali sono un gruppo muscolare come gli altri. Di conseguenza, non è opportuno caricarli troppo spesso, motivo per cui sono sufficienti 1-2 sessioni di allenamento a settimana. Inoltre, il tradizionale Crunch è il peggior esercizio possibile per i muscoli addominali, in quanto affronta solo poche fibre muscolari. Per caricare i muscoli addominali in modo ottimale, è necessario combinare diversi esercizi in modo che tutte le fibre muscolari possano essere reclutate in base alla loro funzione. Una buona panciaL'allenamento dovrebbe quindi consistere in alcuni esercizi di mantenimento statici come il supporto dell'avambraccio e vari esercizi dinamici per i muscoli addominali rettilinei e laterali. In questo contesto, ad esempio, offrono i cosiddetti tergicristalli del parabrezza e la gamba si alza sul longherone. Tuttavia, per far risaltare i muscoli, è necessario ridurre il grasso corporeo, altrimenti il ​​meglio funzionerà fitnessAllenare nulla. Suggerimento 14 - Mache Fitness per il tuo stile di vita! Come tutto il resto nella vita, è basato anche su di esso Fitness secondo il principio di costanza, perché se fai qualcosa solo a cuor leggero, non otterrai mai il massimo successo. Combina il tuo Esercitati con una dieta equilibrata e incorporare questi due componenti nella tua vita quotidiana in modo da poter creare il tuo stile di vita che non solo ti renderà felice, ma ti porterà anche più vicino al tuo obiettivo del corpo perfetto giorno dopo giorno.