10 consigli per la costruzione muscolare in un mese

10 Tipps für den Muskelaufbau in einem Monat 1

Anche se Roma non è stata costruita in un giorno, puoi rafforzare il tuo corpo in un mese. Sei pronto? Quasi ogni persona vuole presentare un buon fisico. Tuttavia, l'attenzione è quasi sempre posta sul modulo e non sulla funzione. Di seguito, abbiamo messo insieme dieci suggerimenti che in un mese sono considerevoli la costruzione del muscolo può aiutare

1. Pesi liberi e movimenti controllati

Se vuoi allenarti a costruire un fisico solido e muscoloso, la regola è che puoi ottenere il massimo dalla costruzione muscolare con Squat, Bench Press, Deadlift, Military Press, Rows, Power Cleans e altre nozioni di base. Con l'aiuto di questi esercizi è possibile ottenere una costruzione muscolare rapida e intensa. Esercitare con pesi liberi garantisce una grande stabilità posturale e richiede concentrazione e controllo in ogni movimento. Inoltre, diversi gruppi muscolari vengono allenati contemporaneamente.

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2. Impara la tecnica perfetta

Imparare la tecnica migliore per un esercizio è il punto centrale di un movimento. Qui, la motivazione dei giovani atleti differisce spesso da quella di un atleta esperto. I giovani atleti spesso vogliono il loro veloce la costruzione del muscolo raggiungere e quindi posizionare i pesi più pesanti possibile sui manubri. La tecnica è secondaria. In effetti, l'esecuzione esatta della tecnica è il fattore decisivo per il successo dell'allenamento, perché il sistema nervoso con la corretta esecuzione del processo di movimento può agire intensamente sulla crescita muscolare e sulla costruzione muscolare. Pesi troppo pesanti spesso proibiscono un'esecuzione corretta dell'esercizio e quindi provocano lesioni al sistema muscolare.

3. Allenarsi in un intervallo di ripetizioni basse

Quindi rapidamente uno Per ottenere muscoli, l'apparato muscolare dovrebbe essere pesantemente utilizzato solo nel primo movimento. Gli impulsi muscolari più forti vengono quindi raggiunti in un intervallo di ripetizioni da 1 a 5 ripetizioni. Se completi più di cinque ripetizioni, l'impulso muscolare si sposta anche su quelle parti muscolari che non dovrebbero essere allenate. Inoltre, l'allenamento in un intervallo di ripetizione basso previene l'affaticamento prolungato del muscolo, che può produrre un risultato complessivo migliore.

4. Meno peso ma tecnica corretta

Anche se gli atleti con la potenza più forte iniziano con i pesi più pesanti nel primo set, ciò non significa che devi sollevare pesi pesanti in ogni set. È importante che tu sappia come integrare in modo ottimale un riscaldamento nel tuo programma di esercizi. Ad esempio, se un atleta forte può raggiungere 150 chilogrammi come meglio nella panca, molti atleti iniziano spesso con 10 quadranti. à 60 Kg, 10 Wdhl. à 100 Kg, 3 Wdhl. à 125 Kg e 1 Wdhl. à 150 Kg. In questo allenamento l'atleta solleva 2.125 chilogrammi distribuiti su 23 ripetizioni di riscaldamento. Il warm-up migliore, tuttavia, consiste in un minor numero di ripetizioni e peso. Il nostro esempio consisterebbe in 10 Wdhl à 30 Kg, 3 Wdhl à 60 Kg, 2 Wdhl à 110 Kg, 1 Wdhl à 130 Kg e 1 Wdhl à 150 Kg. Ora l'atleta ha completato solo 16 Wdhl e un totale di 1.280 kg. Lo scopo di questo metodo di allenamento, tuttavia, è un allenamento mirato con una tecnica perfetta, che fa sì che gli impulsi muscolari agiscano intensamente sul lavoro muscolare, che alla fine si fa sentire di nuovo nel muscolo.

5. Aumenta il peso ogni volta che ti alleni

Il tuo corpo deve sempre abituarsi a pesi più pesanti per costruire muscoli, in modo che i muscoli per la crescita possano ricevere nuovo slancio. È quindi importante che in ogni nuova sessione di allenamento si cerchi di aumentare il peso dell'allenamento durante i singoli esercizi. Questo non significa che devi appendere 20 chili di pesi con manubri ogni volta. È sufficiente se usi 1 kg in più di peso per i singoli esercizi. Pertanto, prendi sempre nota dei pesi di allenamento correnti in modo da sapere quanto peso deve essere messo nella prossima sessione di allenamento.

6. Allena intensamente i tuoi punti deboli

Ogni atleta può eseguire alcuni esercizi meglio, così spesso gli esercizi meno popolari vengono omessi o trascurati. Ma un rapido successo per la costruzione muscolare è deciso da una serie completa di esercizi e non dai singoli esercizi preferiti. Spesso l'allenamento fisico significa anche meno allenamento, poiché l'atleta sa che i suoi punti deboli sono lì. Ora non dovresti esitare a integrare l'aiuto nei singoli esercizi. Questi aiuti possono essere altri partner di allenamento che possono correggerti e supportarti. Anche gli aiuti tecnici possono raggiungere un notevole successo, come ad esempio una trazione a rack per il movimento corretto di uno stacco.

7. Troppa formazione non funzionerà

Più allenamento o esercizi sono lontani dal garantire risultati migliori. Oltre agli esercizi di base già menzionati, dovresti comunque attribuire importanza alla velocità e alla tecnica, ma non a ulteriori esercizi di forza. È importante per te che tu possa raggiungere il tuo obiettivo in modo rapido e coerente. Tuttavia, il successo nella costruzione muscolare è nella tecnica e nell'intensità e in nessun modo nella quantità di esercizi.

8. Allenati in modo intelligente

L'allenamento della forza nel nostro tempo è cambiato notevolmente. Studi scientifici e risultati sono stati in grado di dimostrare empiricamente che la variazione dei singoli esercizi può avere un'influenza significativa sulla crescita muscolare. Oltre ai movimenti monotoni degli esercizi di base, dovresti quindi includere anche l'allenamento con attrezzi ginnici flessibili come sacchi di sabbia o bande elastiche, in modo che i muscoli possano ricevere impulsi muscolari nuovi ed efficaci. Importante è l'allenamento dei muscoli centrali, che è importante per la stabilità dell'apparato di supporto e la postura e può proteggere dalle lesioni.

9. nutrizione

Anche un intenso allenamento muscolare è determinato da una dieta individuale. Se vuoi costruire muscoli, devi allenarti di più e quindi mangiare di più. Una regola semplice, poiché il corpo ha bisogno di più energia durante gli allenamenti intensi. Quale dieta è meglio per te e il tuo metabolismo, devi scoprire da solo tra le numerose offerte dietetiche

10. I supplementi giusti

Gli integratori alimentari possono aumentare significativamente la crescita muscolare. Ma dovresti sapere esattamente quali supplementi sono importanti e quali inutili. Multivitaminici, olio di pesce e proteine ​​sono gli integratori più utilizzati di un atleta di forza, poiché ha un aumentato bisogno di proteine ​​e altri minerali e sostanze nutritive. Anche la rigenerazione della muscolatura può essere promossa con determinati supplementi nutrizionali. La creatina è particolarmente raccomandata per la crescita muscolare, poiché alcuni studi hanno dimostrato che la creatina può essere utile per la crescita muscolare. L'assunzione di beta-alanina può anche aumentare i livelli di carnosina a tal punto che può aumentare le prestazioni. Integrare questo integratore nel tuo programma nutrizionale e il tuo corpo diventerà sempre più simile a Hercules.