In effetti, il tuo corpo mette dentro allenamento con i pesi il tuo avversario, che deve essere sorpassato con nuovi approcci di allenamento per ottenere il massimo successo. Tuttavia, poiché la maggior parte della variazione esercitata è limitata alla sostituzione parziale dell'esercizio e alla commutazione ripetitiva delle aree, il successo solitamente non è ottimale. Affinché il tuo sviluppo fisico possa progredire più rapidamente, abbiamo messo insieme 10 cose in questo articolo che dovresti provare.
Suggerimento 1 - Dai un'occhiata fuori dagli schemi
Soprattutto nel campo dell'allenamento con i pesi dovresti dare un'occhiata fuori dagli schemi e scoprire altre discipline sportive per te, dato che a volte ti danno delle abilità che ti aiuteranno a lungo termine in ogni caso. Ad esempio, se stai facendo bodybuilding classico, sei un esperto nell'ottenere il volume muscolare e mantenere il contenuto di grasso corporeo il più basso possibile, mentre altri aspetti sono per lo più sotto il tavolo. Ad esempio, quando ti imbarchi nell'avventura Powerlifting, i tuoi orizzonti si espandono, imparando come posizionarti meglio su squat o presse militari per il massimo trasferimento di potenza, che è anche molto utile nella costruzione muscolare.
Suggerimento 2 - Allenati con professionisti se puoi
In termini di sport, non c'è nessuno da cui si possa imparare di più da un atleta professionista che ha già una vasta esperienza di allenamento ed è stato allenato da numerosi allenatori di altrettanto successo nel corso della sua carriera. Quindi se hai l'opportunità di allenarti con un professionista, dovresti coglierne l'occasione. Anche se è una cosa da fare una sola volta, imparerai sicuramente molte cose sull'esercizio fisico e sulla nutrizione che sono solitamente nascoste alla maggior parte degli atleti ricreativi. Quindi scopri dove si allenano i professionisti e cerca di metterti in contatto con loro, niente di più può andare storto. L'esperienza mostra, tuttavia, che molti atleti professionisti sono felici quando possono condividere alcune delle loro conoscenze con atleti ricreativi appositamente motivati. Forse hai il potenziale per diventare un professionista.
Suggerimento 3 - Approfitta delle varie forme di allenamento di resistenza
Tutti noi amiamo sollevare manubri di ferro e sentire il rumore dei dischi in ghisa, ma oltre all'allenamento con manubri, dovresti anche approfittare di altre varianti di allenamento di resistenza per sviluppare appieno il potenziale dei tuoi muscoli. Quindi potrebbe valere la pena di mettere su una macchina e quindi ottenere un ulteriore stimolo allo stress. Inoltre, l'uso di giubbotti peso, Kettlebells, sistemi di cinghie e offerte tubi di gomma.
Suggerimento 4 - Lavorare sempre per ottimizzare il tuo programma di allenamento
È ovvio che la chiave del successo è quella di affrontare periodicamente i muscoli con stimoli diversi, in modo che non siano in grado di adattarsi al tuo allenamento in modo permanente. Di conseguenza, è necessario modificare il sistema di allenamento di volta in volta non appena si rende conto che si sta seguendo il ritmo delle prestazioni per un periodo di tempo più lungo. A questo scopo è disponibile uno dei seguenti sistemi di allenamento: High Volume Training (HVT): Massimizza il volume di allenamento per gruppo muscolare ed è quindi progettato per l'allenamento diviso. Allenamento ad alta frequenza (HFT): Massimizza la frequenza di allenamento per gruppo muscolare e si concentra principalmente sull'allenamento totale del corpo. Allenamento ad alta intensità (HIT): contiene il principio del "One-Set-to-Failure" e può essere utilizzato in modo ottimale, specialmente durante un allenamento per tutto il corpo. Escalation Density Training (EDT): Massimizza la densità di allenamento e viene solitamente implementato come split superiore / inferiore del corpo.
Suggerimento 5 - 20 set in Squatten
Anche se ripetere oggi le ripetizioni da 8 a 12 ripetizioni è comune negli squat, dovresti considerare questo come un esempio degli atleti professionisti degli anni '80 che hanno costruito le loro massicce gambe per la maggior parte con 20 serie di ripetizioni. Indubbiamente, cambiarti con lo stesso peso di allenamento sarà difficile per te all'inizio, ma una volta che hai interiorizzato questo principio, non vorrai mai più completare i set normali. Per sostenere una frase del genere in un unico pezzo, puoi fare delle pause respiratorie brevi tra le ripetizioni individuali, che si riducono con la tua maggiore efficienza.
Suggerimento 6 - Allenati di volta in volta per il tuo istinto
Al fine di rendere il tuo programma di allenamento vario e scioccare i muscoli nel vero senso della parola, ha senso che tra i tuoi periodi di allenamento per alcune settimane ti alleni liberamente secondo il tuo istinto. Ciò significa che effettivamente vai in studio senza un piano fisso e completi spontaneamente gli esercizi che ti vengono in mente solo per i corrispondenti gruppi muscolari. Ciò che si applica anche alla selezione degli esercizi, tra l'altro, si applica anche alla scelta del numero di ripetizioni, in modo da poter passare a breve preavviso tra forza massima, resistenza di resistenza e allenamento ipertrofia.
Suggerimento 7 - Scopri quanti squat dovresti usare per ottenere i migliori risultati
Tra le altre cose, a causa del fatto che la composizione della fibra muscolare varia considerevolmente da persona a persona, non è possibile fare una dichiarazione generale su quale gamma di ripetizioni sia la migliore per ottenere risultati ottimali in Squatten. Di conseguenza, non si dovrebbe irrigidirsi dogmaticamente al convenzionale intervallo di ripetizioni di 8-12 ripetizioni, ma variare un po '. Questo vale anche per il numero di sessioni di allenamento a settimana, quindi puoi anche provare a fare lo squat due o tre volte a settimana, ma in cambio, ridurre le tariffe per unità.
Suggerimento 8: trova una strategia ideale per il deadlifting
Questo suggerimento è analogo alla nota precedente relativa agli squat: anche la composizione delle fibre muscolari svolge un ruolo cruciale in questo contesto. A causa del fatto che lo stacco è ancora più complesso dello squat a causa del numero di giunture sulla carta, si tenderà a beneficiare ancora di più dall'applicazione di diverse aree ripetitive rispetto al caso degli squat.
Suggerimento 9 - Varia tra un allenamento bilaterale e unilaterale
L'approccio di allenamento unilaterale e bilaterale differisce in modo significativo in termini di stimolazione, perché vengono fatte richieste completamente diverse sui muscoli. Di conseguenza, dovresti approfittare di questo fatto e modificare temporaneamente l'intero piano di allenamento in esercizi unilaterali o bilaterali.
Suggerimento 10 - Tratta esercizi supplementari come esercizi di base
Certo, questo suggerimento suona abbastanza strano dopo tutto quello che sai sull'allenamento della forza, ma il principio sottostante è più facile di quanto tu possa pensare. In parole povere, questo non significa altro che lo fai per alcuni mesi, come se non ci fossero differenze tra esercizi supplementari ed esercizi di base e completamente sostituito dagli esercizi di base classici per il periodo corrispondente con esercizi supplementari. Al posto degli squat classici si verificano in questo contesto, ad esempio, Squat spaccati bulgari con manubri.
