Quelles sont les poussées de hanche?

renforcement musculaire

Si vous cherchez un entraînement intensif et efficace pour vos muscles des cuisses et des fesses, pensez immédiatement à des squats. Le squat est toujours considéré comme de base dans la musculation, car cet exercice peut entraîner de nombreux muscles individuels. Mais une exécution correcte des squats nécessite beaucoup de force et aussi une technique parfaite. Une alternative aux squats sont les soi-disant Poussées de la hanche, qui ont entre-temps été mis en place chez de nombreux athlètes d'entraînement dans leurs programmes d'entraînement. Dans ce qui suit, nous voulons donner plus d'informations sur les effets et l'exécution des poussées de la hanche et montrer pourquoi cet exercice peut être si efficace pour le muscle fessier.

Quels sont exactement les coups de hanche?

Le terme «poussée de la hanche» signifie «soulever le bassin dans la position du pont» (extension de la hanche). Surtout avec les athlètes en musculation cet exercice est devenu très populaire comme une variante d'entraînement spécifique pour le muscle fessier. Soi-disant, il y a 1 728 variations différentes de poussée de hanche. qui peut être réalisée avec ou sans équipement supplémentaire. Efficace est l'exécution des poussées de la hanche avec une barre, avec des cordes ou comme un exercice d'une jambe sans poids ou équipement. En musculation, les poussées de hanche sont principalement effectuées avec la barre.

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Basic: Hip Thrusts avec une barre

Au début de l'exercice, nous nous asseyons sur le sol avec nos jambes pliées et appuyées contre un banc placé juste derrière notre dos. Sur notre zone abdominale / hanche est une barre, que nous poussons en soulevant le tronc. La puissance vient principalement des talons, qui sont soulevés en poussant vers le haut. La position finale consiste en une position dite de pont. Les épaules sont positionnées sur le banc, le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite et les jambes forment un angle de 90 degrés. Le mouvement de la hanche est rapidement vers le haut, tandis que l'abaissement du corps devrait être effectué plus lentement jusqu'à la position finale. Les mains sont positionnées sur le poteau tout au long du mouvement. Au milieu du poteau, vous devez utiliser un coussin ou un rembourrage doux, de sorte que le poids ne puisse pas trop affecter les os de la hanche. Au total, 10 répétitions doivent être effectuées. En tant que poids, vous choisissez environ 1,5 fois le poids corporel. Les utilisateurs avancés peuvent utiliser le double du poids d'un haltère. En soulevant le poids, vous pressez le grand fessier, tout en relâchant les muscles fessiers. Assurez-vous que vous pouvez rester dans la position finale pendant environ 3 à 10 secondes. Les poussées de hanche ont un effet spécial sur le grand fessier, tandis que les squats sont plus efficaces sur les cuisses et les fesses. Faites attention au poids afin que l'exercice puisse être effectué lentement et correctement techniquement. La respiration correcte pendant le processus de mouvement est également importante. Vous respirez lorsque vous soulevez le poids avec vos hanches dans la position du pont. En descendant à la position finale, vous expirez lentement et couramment. La hauteur du banc et la position des talons et des pieds peuvent affecter de manière significative l'effet des poussées de la hanche. Important est une position correcte et droite du corps après avoir soulevé le poids. Voici les muscles du corps entier requis. La force la plus forte est concentrée sur les muscles du bassin et du torse, ce qui signifie que le muscle grand fessier est intensément stressé.

Les poussées de hanches comme alternative aux squats

Toute personne qui veut entraîner intensément les muscles fessiers a choisi le bon exercice avec Hip Thrust. Surtout dans la zone de remise en forme, les mouvements de la hanche sont formés comme différents exercices de gymnastique sans équipement supplémentaire. La levée forte et soutenue de la région pelvienne non seulement vous rend plus flexible mais entraîne également des organes internes tels que la vessie et, en outre, toute la musculature pelvienne. Alors que la force sur les genoux est très forte sur les genoux, dans le cas des poussées de la hanche, l'effort physique est concentré principalement sur les muscles de la région du tronc et en particulier les muscles fessiers. Le mouvement fluide peut être effectué techniquement correct, puisque dans la poussée de la hanche avec des haltères toujours la position couchée peut être stabilisée avec un banc ou une autre surface. Dans le squat free-standing est annoncé, ce qui peut conduire à beaucoup plus de stress sur les ligaments, les tendons et les articulations. Les coups de hanche sont également appropriés pour les athlètes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas s'accroupir si profondément. Hip Thrust est l'alternative idéale à un squat et est particulièrement recommandé pour les dames qui veulent s'entraîner un cul rond avec un exercice intense, sans avoir à consulter un chirurgien esthétique.

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