Presque rien dans les cercles de personnes conscientes de la figure n'est autant un symbole d'attractivité, de forme et de vitalité que le pack de six brutalement défini. En conséquence, il n'est pas particulièrement surprenant que l'entraînement de nombreux athlètes concentre également l'estomac et prend par conséquent beaucoup de temps. Cependant, c'est aussi un secret de polichinelle que l'abs de planche à laver n'apparaît clairement que lorsque le pourcentage de graisse corporelle est inférieur à dix pour cent. Mais ce que même les athlètes expérimentés négligent souvent, c'est l'entraînement des muscles abdominaux inférieurs, où le six-pack tant attendu ne suffit pas. Nous vous montrerons avec quels exercices vous amenez vos muscles abdominaux inférieurs en pleine forme.

De nombreux athlètes entraînent leurs muscles abdominaux de manière unilatérale

La raison pour laquelle les muscles abdominaux ne progressent pas nécessairement optiquement même avec un entraînement excessif est simplement le fait que la plupart des athlètes de loisirs les entraînent aussi unilatéralement, mettant leur entraînement principalement sur le muscle droit de l'abdomen (M. rectus abdominis). et, comme il était volumineux part responsable de la forme caractéristique du six-pack. La partie inférieure, cependant, est moins volumineuse, c'est pourquoi elle ne peut être mise au jour que grâce à un entraînement ciblé de cette zone et des muscles abdominaux inférieurs. En outre, la prédisposition génétique pour la forme et l'expression du muscle continue à jouer un rôle majeur.

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Sit-ups négatifs et soutien de l'avant-bras

Les muscles abdominaux étant constitués en grande partie de fibres musculaires rouges, ils peuvent être affectés aux muscles de maintien, ce qui implique également que les muscles abdominaux soient entraînés avec des exercices classiques et des exercices isométriques afin de stimuler de manière optimale les fibres musculaires existantes. Le classique incontesté parmi les exercices abdominaux est sans aucun doute le sit-up, mais son accent est mis sur la partie supérieure du muscle abdominal droit. Afin de concentrer l'entraînement sur la partie inférieure, il est nécessaire que vous fassiez l'exercice sur un banc négatif, de sorte que les fibres musculaires de l'ensemble du muscle abdominal droit et des muscles profonds sous-jacents soient déjà sous tension. Pour rendre l'exécution un peu plus difficile, il est conseillé de placer une plaque de poids sur la poitrine comme poids supplémentaire. Pour que les fibres musculaires rouges reçoivent un stimulus d'entraînement suffisant, maintenez le mouvement à chaque répétition pendant 3 à 5 secondes dès que votre corps est à 45 angles du sol. Un autre exercice de maintien isométrique qui optimise le recrutement musculaire des muscles abdominaux inférieurs est le soutien de l'avant-bras. Au cours de cet exercice, vous maintenez la position de départ du push-up aussi longtemps que possible. Cependant, vous devez vous assurer que votre corps de la partie inférieure de la jambe au cou forme une ligne droite pour créer la tension musculaire maximale.

La levée de la jambe est la clé des muscles abdominaux prononcés

Une exigence fondamentale pour un recrutement optimal des muscles abdominaux inférieurs est la maximisation de la tension musculaire ou l'optimisation de la période pendant laquelle les fibres musculaires sont sous l'influence d'un stimulus de croissance supraliminaire. Par conséquent, des exercices tels que le soulèvement des jambes en position couchée et l'élévation des jambes pendantes sont très bien adaptés pour provoquer la condition décrite. Lorsque vous soulevez la jambe en position couchée, il est important que vous fixiez le haut de votre corps sur un banc, afin qu'il ne glisse pas pendant l'exécution. Pendant l'exercice, il est particulièrement important de garder l'articulation du genou droite pendant tout le mouvement et de lever les jambes lentement et sans mouvement. Dans l'ensemble, la sensation de muscle dans l'exécution est beaucoup plus importante que le nombre de répétition pure, de sorte qu'un seul passage peut durer tout à fait 4-6 secondes. Une variante un peu plus sophistiquée de l'élévateur de jambe est le hausseur de jambe accrochant, qui est le meilleur fait sur une barre de menton, qui exige beaucoup d'adhérence. Pour atteindre la position de départ, saisissez la tige dans la poignée inférieure et tirez-la vers le haut. Ensuite, soulevez lentement vos jambes aussi loin que possible et relâchez-les lentement. Pour l'exécution, vous pouvez également utiliser des boucles d'avant-bras spéciales qui vous gardent dans la position de départ afin que vous puissiez vous concentrer entièrement sur l'entraînement de vos muscles abdominaux.

conclusion

Afin de se rapprocher de l'idéal d'un ventre abdominal mordu, dans l'impression générale aussi les muscles abdominaux inférieurs laissent une impression harmonieuse, l'exécution d'exercices explicites en mettant l'accent sur les muscles abdominaux inférieurs est nécessaire. Cependant, vous ne devez pas désespérer si le muscle ne se développe pas selon vos attentes, car l'expression des muscles abdominaux inférieurs dépend tout particulièrement de votre génétique.

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