Guide de formation pour les débutants: les grandes questions

Trainings-Guide für Anfänger: Die grossen Fragen 1

Si vous êtes un débutant dans le domaine de la musculation ou de la musculation, vous devriez d'abord savoir quelles méthodes d'entraînement et quels programmes de nutrition vous permettront de progresser rapidement. Ci-dessous, nous avons compilé un questionnaire pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement prévus dès que possible.

1. Que dois-je attendre d'un gymnase?

Lorsque vous visitez une salle de gym pour la première fois, vous verrez rapidement quels sont les membres qui utilisent la salle de gym comme une pure source de communication et quels athlètes utilisent réellement les salles d'exercices comme équipement de musculation ou de santé physique. Dans le premier cas, les contacts sociaux sont au premier plan, tandis que dans le second cas, l'accent est mis sur la performance d'entraînement. Idéal pour vous personnellement est un plan d'entraînement individuel que vous devriez utiliser chaque semaine spécifiquement pour votre entraînement. Vous pouvez toujours utiliser les contacts sociaux après la formation.

BESTSELLERS
34.90 TVA comprise
action
NOUVEAU
29.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise
23.90 TVA comprise
NOUVEAU
24.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

2. Quel entraînement devriez-vous former en tant que débutant?

En tant que débutant en musculation, peu importe le but athlétique à long terme que vous voulez atteindre. Cela n'a pas d'importance Construire des muscles ou perdre du poids, dans les deux cas, vous devez commencer par un entraînement en force qui fournit un muscle soutenu et efficace. Des muscles bien entraînés sont à la base de tous les futurs objectifs de fitness que vous souhaitez atteindre. Au début, vous devriez commencer par un entraînement complet du corps, qui devrait se composer du développé couché de base, des deadlifts, des squats et des fentes. Les bases ont l'avantage de former de nombreux groupes musculaires en même temps. Le poids de l'haltère ne devrait pas être trop lourd au début, ce qui signifie que vous devriez faire environ 8 répétitions. L'important est l'adaptation constante du poids à votre niveau d'entraînement actuel. Entraînez l'entraînement en force pendant environ 4 à 6 semaines avec les bases, que vous devriez faire environ trois fois par semaine.

3. Combien d'exercices différents dois-je compléter en une phrase?

Trois à cinq exercices sont idéaux, mais n'exercent jamais comme six exercices dans un ensemble. Un entraînement complet du corps devrait comprendre les bases comme le développé couché, les deadlifts ou les squats.

4. Quels exercices sont utiles pour les débutants?

Comme déjà mentionné au point 2, les bases ou mouvements composés sont les exercices idéaux pour les débutants, de sorte que la musculature du corps entier peut être intensivement entraînée. Les presses de banc et les tractions, par exemple, exercent les épaules et les mouvements du coude, tandis que les flexions impliquent à la fois les hanches et les genoux. Plus les articulations sont sollicitées, plus les exercices individuels entraînent intensément les tendons et les ligaments, ainsi que les groupes musculaires environnants. Les bases sont un excellent moyen d'aborder et de former de nombreux muscles avec un mouvement.

5. Combien de temps les pauses devraient-elles être entre chaque phrase?

Les pauses entre chaque phrase sont particulièrement déterminées par le temps à partir duquel vous pouvez vous entraîner de nouveau à pleine intensité avec vos prochains exercices. Cela dépend souvent de votre bien-être physique et non d'un moment précis. L'haltérophilie n'est pas un exercice aérobique, donc pendant les pauses, vous ne devriez pas penser à devenir trop fatigué pour les exercices à venir. Les cassures sont importantes pour la régénération des muscles et doivent donc être méticuleusement méticuleusement rencontrées.

6. Comment dois-je planifier ma semaine de conditionnement physique?

Une exigence solide pour un plan de semaine de formation individuelle est la soi-disant "1-2-1" split workout. Cette méthode consiste en deux jours d'entraînement (Jour 1 et Jour 2), qui sont alternativement effectués trois à quatre fois par semaine. Par exemple, si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous entraînez le premier jour deux fois et le deuxième jour une fois par semaine, alors que vous entraînez le deuxième jour deux fois et le premier jour la semaine suivante. Surveillez les jours de régénération, qui devraient être entre les jours d'entraînement individuels.

7. Quel échauffement est le meilleur?

Les athlètes expérimentés ne se sont pas entraînés depuis longtemps à un entraînement de course monotone et monotone comme échauffement. Aujourd'hui, le HIIT (High Intensity Interval Training) est un succès absolu, car cet entraînement souvent court (10 minutes) réchauffe très rapidement les muscles tout en intensifiant intensément la combustion des graisses. HIIT se compose de plusieurs intervalles et phases de régénération qui sont effectuées avec différents équipements et exercices. HIIT peut être installé avant et après l'entraînement.

8. Combien de phrases et de répétitions dois-je compléter?

En tant que débutant en musculation, cela n'a aucun sens d'entraîner des exercices compliqués avec des poids particulièrement lourds et de nombreuses répétitions. Commencez par 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions et essayez d'utiliser votre force particulièrement fort et intensément dans les deux dernières répétitions.

9. Quel cardio est recommandé?

L'entraînement cardio parfait consiste en une combinaison de mouvements de course spécifiques tels que le jogging ou la marche et un entraînement HIIT efficace. Les deux méthodes d'entraînement dépendent du temps d'entraînement. Si vous voulez entraîner 30 à 45 minutes cardio, alors un entraînement constant est recommandé. Avec 10 à 20 minutes d'entraînement, l'entraînement HIIT peut apporter de très bons résultats en termes d'endurance et de combustion des graisses.

10. Comment dois-je traiter les crampes et les douleurs musculaires?

Les crampes musculaires sont des contractions musculaires à court terme qui peuvent être éliminées par un mouvement spécifique. Les muscles endoloris sont de petites déchirures dans les muscles qui prennent du temps à repousser. Si vous avez des muscles endoloris, alors vous ne devez pas nécessairement arrêter l'entraînement. Essayez d'entraîner des mouvements lâches et pas d'exercices rigides et monotones.

11. Quelles chaussures sont recommandées pour la salle de gym?

Pour la musculation, vous devriez porter des chaussures robustes qui stabilisent et protègent la zone du talon et de la cheville. Surtout avec des fentes avec des poids des chaussures doivent être portés, ce qui peut donner une prise en main sûre sur un sol plat et niveau salle. Les chaussures de course sont inadaptées car elles cèdent pendant le mouvement et ne peuvent donc pas être supportées lorsque vous soulevez ou soulevez des poids. Les chaussures à profil plat sont donc préférables à intégrer dans l'équipement de l'athlète de force.

12. Des gants et des ceintures de musculation sont-ils nécessaires?

Une ceinture de musculation est spécialement conçue pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale. Il est plus logique d'avoir un entraînement de base intensif qui entraîne efficacement vos muscles du tronc. Les gants offrent un ajustement sûr avec un équipement lisse tel qu'une barre d'haltères.

13. Quand êtes-vous un athlète avancé?

Cette question est répondue par les trois exercices suivants. Si vous faites une répétition du développé couché avec votre propre poids corporel et 5 répétitions de deadlifts avec votre propre poids corporel, puis 5 tractions (pull-ups dans la poignée paresseuse), alors vous êtes admis au club avancé. Bien sûr, cette séquence d'exercices est individuellement à mesurer et peut être modifiée à tout moment. Mais il vous montre les progrès que vous avez déjà réalisés dans la routine de l'exercice et avec les poids de formation dans l'intervalle.