Terry Crews ★ Plan de formation et plan de nutrition

renforcement musculaire

Terry Crews est un acteur américain et ancien joueur de football américain. Il a joué dans la Ligue nationale de football et était connu par des rôles de film avec Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone ou Jet Li. Âgé de 44 ans, Terry mesure 189 cm et pèse actuellement 111 kilogrammes. L'exercice "Expendables" suivant est un programme d'entraînement très intense composé de nombreux ensembles géants et super. Les équipages attachent une importance particulière à une formation de cardio séparée, qu'il a également intégrée quotidiennement dans son plan d'entraînement.

Plan de formation par Terry Crews

  • lundi: Plan de formation pour les épaules, les biceps, l'abdomen
    • Phrase géante 1 (phrases géantes) - 4 passes, chaque pause de 30 secondes après chaque passe 
      • Aviron debout - 6 reps
      • Power Clean & Jerk - 6 reps
      • Deadlift roumain - 6 répétitions
      • Jump Squats - 6 reps
    • Ensemble géant 2 (phrases géantes) - 4 passes, chaque pause de 30 secondes après chaque passe 
      • Levage alterné des haltères avant - 10 reps
      • Arnold Press avec des haltères - 10 répétitions
      • Soulève les haltères latérales - 10 reps
      • Haltères de l'haltère arrière - 10 reps
      • Hammer Dumbbell Curl - 4 séries x 10 répétitions
      • Rotator Cuff - 4 jeux X 10 répétitions (30 secondes de pause après chaque série)
    • Théorème géant 3 (Phrases géantes) - 30 secondes de pause après chaque série
      • Crunches - 1 mis à l'échec musculaire
      • Leg soulève - 1 mis à l'échec musculaire
  • mardi: Plan de formation pour le dos
    • Deadlift - 4 séries de 10,8,6 et 4 répétitions (30 secondes de pause entre les séries)
    • Pull-ups - 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions (30 secondes de pause entre les séries)
    • Pull ups (barre derrière le cou) - 1 jeu de 15 répétitions
    • Phrase géante (jeux géants) – Mors côte à côte avec 30 secondes de pause après chaque série: 
      • 1 série de 6 répétitions, droite;
      • 1 série de 6 répétitions, gauche
      • 1 série de 6 répétitions, au milieu
  • mercredi: Plan de formation pour cardio 
    • 45 minutes cardio - course ou crosstrainer
  • jeudi: Plan d'entraînement pour la poitrine, les triceps, l'abdomen
    • Power Clean & Jerk - 4 jeux x 10 Wdh.
    • Banc plat - 4 séries x 10, 8, 6 et 4 semaines.
    • Bancs inclinés - 4 jeux x 10, 8, 6 et 4 Wdh.
    • Superset 1 - 30 secondes de repos après chaque série
      • Haltères volantes - 4 séries x 10 reps 
      • Biceps Curls - 4 séries x 10 reps
    • Superset 2 - 30 secondes de pause après chaque série
      • Bar Dips - 1 jeu x 15 reps
      • Pushups - 4 ensembles x 20 reps
    • Ensemble géant - 30 secondes de pause après chaque série
      • Crunches - 1 mis à l'échec musculaire
      • Leg soulève - 1 mis à l'échec musculaire
  • Vendredi: Plan de formation pour les jambes, les biceps, l'abdomen
    • Squats: 4 sets x 10,8,6 et 4 reps (30 secondes de repos après chaque set)
    • Superset - 30 secondes de pause après chaque série
      • Une seule jambe - 4 séries x 10 reps
      • Presse à jambes - 4 séries x 10 reps
      • Veau soulève 4 séries x 10 répétitions
      • Hack Squat - 4 séries x 10 reps 
    • Bench Press Close-Grip (Barbell): 4 séries x 10,8,6 et 4 répétitions 
    • Extensions de jambes - 4 séries x 10 reps 
    • Ensemble géant - 30 secondes de pause après chaque série
      • Crunches - 1 mis à l'échec musculaire
      • Leg soulève - 1 mis à l'échec musculaire
  • samedi: Plan de formation pour cardio 
    • 45 minutes cardio - tapis roulant
  • Dimanche: plan d'entraînement pour cardio 
    • régénération

Le plan de nutrition de Terry Crew

Le plan nutritionnel de Terry Crews se compose principalement de repas faibles en gras avec de la viande blanche maigre et des glucides complexes. Important sont les shakes protéinés, les équipages prend également comme un substitut à un repas complet. Crews préfère plusieurs petits repas dans son régime alimentaire, de sorte que les repas réguliers sont conservés après 2 heures.  Exemple de nutrition:

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  • Repas 1: pomme; vitamines
  • Repas 2: Shake protéiné
  • Repas 3: yaourt et céréales complètes
  • Repas 4: Salade de poulet
  • Repas 5: Shake protéiné
  • Repas 6: Poitrine de poulet