Comment améliorer votre technique de push-up en 8 semaines

renforcement musculaire

la tractions est toujours l'un des exercices les plus connus dans le domaine du fitness et de la musculation. Cet exercice déjà légendaire avec votre propre poids corporel entraîne non seulement les muscles de la poitrine, mais défie tout le corps. Pendant des décennies, cet exercice a été utilisé comme base dans de nombreux programmes de formation. Surtout dans les programmes d'entraînement militaire, les pompes ont pris une place ferme. Un ensemble de push-ups correctement conçu entraîne l'endurance, la stabilité et renforce la zone du tronc. L'intégration des pompes dans votre programme d'exercices traditionnels ne doit pas être sous-estimée. Dans l'entraînement moderne avec votre propre poids corporel, les push-ups ainsi que les tractions, les trempettes et les différentes variantes de saut font partie du répertoire fixe des entraînements individuels. Lever son propre poids du sol renforce le contrôle du corps et la force. En outre, vous pouvez entraîner en peu de temps un muscle de la poitrine prononcé. Le programme de formation de 8 semaines suivant a été spécialement conçu pour vous aider à atteindre un certain nombre total par jour avec seulement quelques répétitions de pompes correctement exécutées. Après quelques semaines, vous réaliserez à quelle vitesse le nombre quotidien de répétitions augmentera.

Le programme pushup de 8 semaines

Semaine 1 et 2 Le programme d'exercices push-up se compose d'un nombre répété de pompes qui doivent être effectuées dans une technique absolument correcte. Important est le soi-disant Pré-test, Ce test vous indique combien de pompes vous pouvez faire dans une rangée et dans la bonne technique. Le nombre de répétitions correctes est la base de la formation à venir. Si vous entraînez également votre poitrine, vos épaules et vos triceps le même jour, alors vous devriez faire l'entraînement de push-up un autre jour. - Faire des pompes au moins deux fois par semaine. - Dans la mesure du possible, essayez d'inclure des phrases individuelles dans votre programme de formation. Par exemple, si vous voulez faire 60 répétitions par jour, vous essayerez d'atteindre cet objectif avec plusieurs ensembles. Peu importe le nombre d'ensembles dont vous avez réellement besoin pour atteindre votre objectif d'entraînement actuel. Par exemple, vous commencez avec 15 répétitions dans le premier jeu, puis 10 dans le jeu suivant, 8 dans le troisième jeu, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez 60 reps. - Si vous souhaitez ajouter des exercices supplémentaires à votre programme d'entraînement push-up, nous vous recommandons des exercices connexes tels que le développé couché, la presse à épaules, les relevés avant ou les trempettes. - Faites toujours attention à la bonne exécution de vos pompes. Particulièrement important est un dos droit. Si vous remarquez que vous ne pouvez plus maintenir le corps dans le mouvement, alors terminez immédiatement votre phrase. Avec l'auto-tromperie vous n'irez pas à votre destination. Semaine 3 et 4 Dans les prochaines semaines 3 et 4, votre nouvel objectif d'entraînement est d'augmenter à la fois le nombre de répétitions et la fréquence d'entraînement. Cela signifie en pratique que vous terminez votre programme d'entraînement trois fois par semaine. Si votre programme d'exercices de mise en jambe tombe également un jour d'entrainement des seins, alors ce n'est pas une raison pour laisser échouer la séance d'entraînement. En fin de compte, cette charge supplémentaire aura un effet positif sur votre force. - Faire des pompes au moins trois fois par semaine. - Maintenant, vous pouvez augmenter votre nombre total de répétitions. Basé sur le nombre de répétitions de la semaine 1 et 2, ce serait maintenant un total de 90 répétitions que vous devez remplir au cours d'une journée. Essayez d'entraîner autant de phrases que possible pour atteindre cet objectif. - Prenez suffisamment de pauses entre les séances pour permettre à vos muscles de se régénérer. Les pauses devraient durer au maximum une à deux minutes. Toujours faire attention à une exécution et une technique correctes. Semaine 5 et 6 Au cours des semaines 5 et 6, vous ajouterez de nouvelles techniques de mise en jambe à votre programme d'exercices précédent, comme le push-up avec des mains bien ajustées. Ceci a l'avantage que les nouveaux groupes musculaires sont entraînés plus forts et plus intenses et que les nouvelles variantes d'exercices ne rendent pas l'entraînement trop monotone. - Former des pompes quatre fois par semaine. - Maintenant, vous pouvez augmenter votre nombre total de répétitions. Basé sur le nombre de répétitions des semaines 3 et 4, ce serait maintenant un total de 120 répétitions que vous devez remplir au cours d'une journée. - Essayez d'incorporer de nouveaux formulaires push-up dans votre programme d'exercices. Par exemple, vous pouvez entraîner des pompes avec une position de main serrée ou des pompes sur les poings. Même avec de nouvelles techniques et un nombre accru de répétitions, faites attention à la bonne exécution et adaptez le corps aux nouveaux exercices. Semaine 7 et 8 Maintenant que vous avez passé six semaines, les premières réalisations seront comptées et visibles. Vos muscles de la poitrine seront déjà plus prononcés et vous pouvez maintenant compléter des ensembles individuels avec un taux de répétition plus élevé. Ces nouveaux visuels ainsi que des réalisations dénombrables vous motiveront pour les deux prochaines semaines et vous rapprocheront de vos objectifs. - Former des pompes cinq fois par semaine maintenant. - Maintenant, vous pouvez augmenter votre nombre total de répétitions. Basé sur le nombre de répétitions des semaines 5 et 6, ce serait maintenant un total de 150 répétitions que vous devez remplir au cours d'une journée. - Continuez à faire des pompes avec un placement des mains différent. - Essayez de nouvelles techniques de soulèvement avec les mains et les pieds levés (pieds ou mains sur une boîte ou une chaise). Il est maintenant temps pour vous d'inclure des phrases à répétition élevée dans votre programme d'entraînement. Faites à nouveau attention à l'exécution correcte de la technique.

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Le post-test

Une fois que vous avez terminé votre programme de formation de 8 semaines, vous devriez faire une pause de quelques jours avant de commencer votre post-test. Dans le post-test, vous essayez maintenant autant que possible de pré-tester autant que possible pour effectuer des push-ups dans une forme techniquement correcte. Vous serez alors impressionné par ce à quoi ressemblera votre nouveau résultat.