Der islamische Fastenmonat Ramadan hat begonnen.

Quand et quoi manger, comment et quand faut-il s'entraîner et quelle méthode de formation a du sens?

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Ci-dessous, nous aimerions vous donner quelques conseils sur ces questions.

général

  • Ramadan, c'est le nom du mois de jeûne d'un mois dans l'Islam où l'on ne peut pas manger, boire, fumer ou accomplir l'acte d'amour entre le lever et le coucher du soleil. 
  • Tatsache ist bzw. was die Erfahrung zeigt, dass die meisten muslimische Menschen gern während der Fastenzeit nach dem Iftar (Fastenbrechen nach Sonnenuntergang) besonders salzige, süße, fettige Nahrungsmittel reich an schlechten Kohlenhydraten verzehren. Was natürlich nicht wirklich gut für uns Fitnessbewusste und Bodybuilder ist. 
  • Si vous le faites bien, vous vous concentrez sur la construction musculaire dans 10-11 mois de l'année et avec le début du Ramadan, l'accent sera mis sur l'entretien musculaire / définition ou la perte de graisse.
  • Donc, le plus important est que vous devriez plutôt oublier de raffermir ce mois-ci, parce que l'énergie est dans le sous-sol au plus tard après la 2ème semaine et si vous en faites trop, il perdra du muscle.
  • On devrait se concentrer sur l'entretien de muscle / perte de graisse et prendre le jeûne intermittent comme exemple. Pour aggraver les choses, cependant, que vous ne devez rien boire. C'est pourquoi l'obtention de la bonne nourriture ce mois-ci devrait être une priorité et l'entraînement devrait être réduit et le volume réduit!

nourriture

  • Immédiatement après le coucher du soleil / pause rapide, vous devriez d'abord boire beaucoup d'eau + citron, de sorte que le métabolisme se passe et la prise de nourriture est meilleure dans l'ensemble!
  • Als Nächstes ist eine proteinreiche und komplexe kohlenhydratreiche PreWorkout Mahlzeit zu empfehlen, um Energie für das anschließende Training zu sammeln. Alternativ kann man auch direkt vor dem Sonnenuntergang leicht und moderat trainieren, um im Anschluss eine ordentliche Post Workout Mahlzeit (Pute, Kartoffeln, Vollkorn Reis, Vollkornnudeln) genießen zu können. Nur hierbei sollte beachtet werden, dass man nach 14 Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme bereits ziemlich dehydriert ist. 
  • Besonders die letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte voll mit langsam verdaulichen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein, die den Körper möglichst lang mit ausreichend Energie versorgen. Hierbei empfiehlt sich Caseinpulver mit hochwertigem Leinsamenöl (hilft die Aufnahme im Körper zu verzögern), Haferflocken, Magerquark, Banane und Vollkornbrot. 
  • Schnelle Kohlenhydrate, Süßigkeiten, schlechte Fette, FastFood usw sollte auf jeden Fall gemieden werden und der Monat des Fasten, Ramadan sollte so „clean“ wie möglich durchgezogen werden!
  • Tout au long de la nuit, boire, boire et boire tout au long!

formation

  • En aucun cas, vous ne devez suivre un entraînement intensif pendant la journée, car le corps est déjà sous forte charge en raison de la perte de liquide, et un tel entraînement peut dans ces circonstances entraîner une perte musculaire plutôt que la croissance musculaire espérée. 
  • Si vous voulez faire de l'exercice après une pause à jeun, alors, comme déjà mentionné, prenez 45-60 minutes avant un repas léger et sain sous forme de complexe KH et de protéines. Par exemple, Wheypulver et pain complet avec du fromage cottage. 
  • Da es auch bei den Meisten vorher was Süßes gibt wie Datteln, Obst oder Baklava, könnte man dies auch gleich als PreWorkout direkt vor dem Training für mehr Energie konsumieren. Versucht während des Tages oder nach der Arbeit am besten ein paar Stunden zu schlafen, damit man später länger wach bleiben kann und somit mehr Zeit für das Essen und Trainieren hat. 
  • Vous n'avez pas à supporter le cardio parce que le corps est déjà suffisamment stressé par l'eau et la privation de nourriture. 

suppléments

  • La protéine de lactosérum: Optimal um direkt nach Sonnenuntergang, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. 
  • caséines: Sehr gut geeignet um den Körper nochmal vor Sonnenaufgang möglichst lang mit Proteinen zu versorgen.
  • BCAA: Um den Muskelschutz zu gewährleisten. 
  • créatine: Gut geeignet um die Einspeicherung von Flüssigkeit zu erhöhen.

conclusion

Viele, die Bodybuilding oder allgemein Sport betreiben, fürchten sich um ihre hart aufgebauten Muskeln. Die Sorge ist natürlich berechtigt, aber wenn man sich gut informiert und versteht wie der Körper funktioniert, dann braucht man sich keine Sorgen machen und ist bestens vorbereitet