Leucine, mTor (Engl. cible mammalienne de la rapamycineaussi allemand Cible de la rapamycine chez les mammifères, le nom du nom dans tous mammifères survenant protéineauquel le immunosuppresseur rapamycine lie) ou MPS (Muscle Protein Synthesis): Découvrez comment votre apport en protéines peut améliorer ou aggraver la croissance musculaire. La protéine est au bon endroit pour de nombreux athlètes. Mis à part la myriade de propriétés bénéfiques que la protéine apporte à votre organisme entier, il joue un rôle clé dans la construction musculaire. Si vous poussez votre corps et vos muscles à la limite pendant plusieurs heures d'entraînement, vous avez besoin d'un régime qui optimise le résultat de l'entraînement. C'est le plus facile à mettre en œuvre avec un apport protéique approprié.

L'industrie de la santé et du conditionnement physique a tendance à réévaluer les questions moins importantes de manière à attirer l'attention. Beaucoup d'athlètes de force veulent continuer à s'améliorer, ce qui les expose au risque de recourir à des mesures extrêmes. Une conséquence de ces deux influences est souvent la négligence des sources de protéines. Cela ne signifie pas qu'une approche modérée serait toujours préférable à un entraînement extrême. Après tout, les gens cherchent souvent une raison de réduire leurs propres efforts.

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Alors qu'est-ce qui est vraiment important quand il s'agit de sources de protéines optimales telles que le lactosérum, la caséine, les œufs ou la viande? En outre, la question se pose de savoir si vous devez varier les sources individuelles les unes avec les autres afin d'obtenir les meilleurs avantages de chacun et ainsi obtenir le plus grand succès possible?

La physiologie de la croissance musculaire

Les athlètes de force n'ont souvent qu'une compréhension rudimentaire de ce qu'est réellement l'hypertrophie musculaire. Si vous n'êtes pas familier ou avez besoin d'un rappel, nous allons jeter un coup d'œil aux bases de la construction musculaire. Soyez conscient que le renforcement musculaire et la construction de tissu (anabolisme) sont deux choses différentes. L'anabolisme se réfère à tous les processus dans votre corps qui implique la synthèse de substrats et / ou de tissus. Le terme hypertrophie est utilisé pour la croissance des tissus corporels. la renforcement musculaire est finalement déterminé par le rapport de conversion protéique net. C'est une mesure quantitative de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et de la dégradation des protéines musculaires (MPB). Si le taux de MPS est supérieur à celui du MPB, le taux de conversion protéique est en faveur du renforcement musculaire. Dans cette étude, l'attention est seulement portée sur le renouvellement des protéines du muscle squelettique, puisque la plupart des autres conversions de protéines - comme dans l'intestin - n'ont aucune influence sur la croissance musculaire. De nombreux facteurs influencent le taux de conversion protéique net. Ceux-ci incluent la prise de nourriture, l'exercice, les maladies possibles, en prenant des médicaments ou (sur) la prise de suppléments. Intuitivement, les humains veulent créer et maintenir un taux élevé de MPS et un faible taux de MPP. La synthèse des protéines est strictement réglementée dans votre corps. En particulier, la protéine codée par le gène FRAP1, qui donne naissance à l'importante ramamycine (mTOR), revêt une importance particulière. La protéine mTOR est l'épine dorsale de l'ensemble du complexe protéique mTOR (y compris, entre autres, MTORC1 et MTORC2), qui active la synthèse des protéines lorsque les conditions sont appropriées. Cela conduit finalement à la croissance et à la propagation des cellules. L'activité du complexe protéique mTOR est contrôlée par l'état énergétique des cellules, les hormones de croissance circulantes, la disponibilité des nutriments, le stress oxydatif et les hormones - en particulier l'insuline. Votre objectif devrait être d'optimiser ces points pour encourager la régulation à la hausse du taux MPS. Même si la régulation complète du processus de synthèse des protéines est très complexe, il peut être utile de connaître ces connaissances élémentaires sur la croissance de vos cellules musculaires.

Est-ce que différentes sources de protéines stimulent différemment la protéine mTOR?

Bien sûr, tous les athlètes veulent trouver les sources de protéines qui peuvent le mieux augmenter le taux de MPS. La recherche a montré que l'acide aminé L-leucine joue un rôle clé dans l'activation de mTOR. La proportion de L-leucine dans une source de protéines peut même avoir un impact direct sur le taux de MPS de pointe. Peu importe la source de protéines que vous prenez pour votre croissance musculaire. Votre objectif devrait être de manger suffisamment d'acides aminés essentiels (en particulier la L-leucine). Les acides aminés essentiels sont dérivés de sources exogènes (alimentation, suppléments, etc.) tant que vous ne pouvez pas les synthétiser de manière endogène. La protéine de lactosérum (protéine de lactosérum) est l'une des meilleures sources pour l'absorption de ces acides aminés essentiels et de la L-leucine.

Comment tirer le meilleur parti de vos protéines pour la croissance musculaire

Une estimation prudente est que vous devriez consommer 30 grammes d'une source de protéines riches en leucine pour une période de trois à quatre heures. C'est un point de départ et non une règle stricte. En outre, vous pouvez obtenir les EAAs et L-leucine de différentes sources dans un seul repas si vous avez besoin de plus de protéines pour maximiser le taux de MPS. En tant que végétarien, par exemple, vous devrez compléter les sources de protéines végétales avec des protéines de lactosérum, comme le premier ne contient pas de L-leucine. D'autre part, les mangeurs de viande doivent consommer très peu de compléments alimentaires ou de shakes protéinés, car les protéines animales ont généralement les EAA nécessaires pour un taux maximal de MPS et donc une croissance musculaire optimale. La liste suivante vous montre quelques sources de nourriture supplémentaires avec des protéines et leur fournit les valeurs respectives de leucine: Les acides aminés à chaîne ramifiée et la teneur en leucine dans les aliments

  • Isolat de protéine de lactosérum - BCAA: 26% - Leucine: 14%
  • caséine - BCAA: 23% - Leucine: 10%
  • protéines d'oeuf - BCAA: 20% - Leucine: 9%
  • protéines de soja - BCAA 18% - Leucine: 8%
  • protéines de blé - BCAA: 15% - Leucine: 7%