Deadlift - Dans quelle séance d'entraînement est la reine des exercices de base le meilleur?

renforcement musculaire

Si vous demandez à un athlète de force, il ne fait aucun doute que cela à la question de ce qui est maintenant l'exercice royal absolu, avec deadlift répond. Ce choix peut également être clairement expliqué, car c'est un exercice dans lequel vous pouvez exercer un pouvoir brutal et bouger plusieurs fois votre poids corporel. Mais puisque cet exercice de base est si complexe et active une grande partie de l'ensemble du muscle squelettique, la question se pose de savoir si l'exercice est meilleur dans Séance d'entraînement des jambes ou en cela Retour séance d'entraînement devrait être intégré? Quels sont les avantages de l'exercice? Avant de nous pencher sur le sujet intéressant du positionnement correct du deadlift, résumons les avantages importants de l'exercice, qui en font une partie obligatoire absolue de tout plan d'exercice. Comme déjà mentionné, les deadlifts sont l'un des rares exercices dans lesquels trois articulations et de nombreux groupes musculaires sont impliqués dans l'articulation du genou, de la hanche et de l'épaule. Cela vous permet de déplacer des charges élevées et donc de renforcer la puissance fonctionnelle de la chaîne musculaire postérieure d'une part et un stimulus de croissance massive d'autre part, ce qui provoque les hormones de croissance sécrétées à affecter positivement d'autres groupes musculaires. D'autres avantages importants comprennent le développement d'une force de préhension élevée et d'une stabilité de base ainsi que l'amélioration de la condition cardiorespiratoire.

Comment l'exercice est-il le mieux intégré dans l'entraînement des jambes?

Si vous décidez d'intégrer l'exercice dans votre entraînement des jambes, la qualité de l'entraînement dépendra de l'ordre dans lequel vous effectuez chaque exercice. Pour faire un bon compromis et ne pas fatiguer vos jambes avant de faire des exercices comme les squats et les jambes, vous devez seulement installer le deadlift à la fin de votre entraînement. Cependant, il est conseillé en retour, si vous vous concentrez moins sur de grands poids plutôt que sur un volume de formation plus élevé avec un nombre correspondant de répétitions. En suivant ce conseil, non seulement vous augmenterez l'efficacité de vos entraînements, mais vous réduisez aussi le risque de vous faire du mal, tout en prévenant la pré-fatigue physique et la pré-fatigue neurologique de votre système nerveux. L'entraînement des jambes ci-dessous est un exemple de la façon dont vous pouvez implémenter cette exigence. Lorsque vous choisissez le bon poids d'entraînement, assurez-vous de rester dans la plage définie.

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Intégration dans l'entraînement des jambes

  • 1. Squats avant Barbell - 3 séries de 6-8 répétitions - 2 séries de 10-12 répétitions - (120-150 secondes de pause)
  • 2. Presse de jambes - 3 séries de 8-10 répétitions - (pause de 120 secondes)
  • 3. Boucles de jambes allongées - 3 séries de 8-10 répétitions - (90 secondes de pause)
  • 4. Fentes d'inversion avec haltères - 1 jeu de 8 répétitions - 1 jeu de 10 répétitions - 1 jeu de 12 répétitions - (120 secondes de pause)
  • 5. Deadlifts - 3 séries de 8-12 répétitions - (pause de 120 secondes)

Comment les deadlifts sont-ils mieux intégrés dans la formation arrière?

Si, d'autre part, vous souhaitez intégrer le soulevé de terre dans votre entraînement arrière, vous ferez le contraire en tirant l'exercice en avant de la dernière position et en l'exécutant avec une nouvelle puissance en premier. Cela vous donne l'occasion de tout tirer de vous, de sorte que vous pouvez aborder les exercices suivants relativement facilement. Pour obtenir les meilleurs résultats de l'entraînement arrière, il est logique de faire quelques répétitions avec autant de poids que possible. Bien sûr, si vous ne vous sentez pas à l'aise avec le Mantra, vous pouvez également vous écarter du modèle de phrase décrit ci-dessous et utiliser la gamme d'hypertrophie classique avec 8-12 répétitions par ensemble.

Intégration dans l'entraînement arrière

  • 1. Deadlift - 1 série de 5 répétitions - 1 série de 3 répétitions - 1 série de 2 répétitions - 1 série de 5 répétitions - (Durée des pauses de phrase au besoin mais aussi courte que possible)
  • 2e aviron en T - 3 séries de 8 répétitions - (pause de 120 secondes)
  • 3. Pull-ups en prise neutre - 3 séries de 8-10 répétitions - (pause de 120 secondes) - Utiliser des poids supplémentaires si nécessaire
  • 4. Aviron à genoux sur le câble - 3 séries de 15 répétitions - (60 secondes de pause)
  • 5. haltères haltères - 1 jeu de 12 reps - 1 jeu de 10 reps - 1 jeu de 8 reps - (90 secondes set break)

Si vous êtes déjà un peu plus expérimenté, vous pouvez également courir les deadlifts deux fois par semaine une fois dans l'entraînement arrière et une fois dans l'entraînement des jambes. Pour la plupart, cependant, le compromis est de construire six à huit semaines sur une stratégie, puis de le changer. Cependant, avec tout le zèle d'entraînement, vous ne devriez pas oublier que votre corps est extrêmement stressé par cet exercice intense et nécessite une régénération correspondante.

Une dernière note pour les powerlifters parmi vous
Bien que nous risquions de souligner inutilement des choses évidentes ici, nous tenons à souligner que les conseils d'entraînement ci-dessus pour les Powerlifters ne sont pas nécessairement exacts. Chaque powerlifter a naturellement sa propre routine de levage, qui est habituellement basée sur un entraînement séparé selon le modèle habituel du lundi au mercredi et au vendredi. L'essentiel est que la morale de l'histoire est à la fois pour les powerlifters et les athlètes de fitness en forme: Intégrez l'exercice dans celui décrit ci-dessus qui vous convient le mieux et qui vous donnera les meilleurs résultats. Mais avant cela, cela vaut la peine d'expérimenter un peu avec les deux approches.

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