Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Armmuskel, der besonders bei den Männern intensiv trainiert wird. Er ist ein eher kleiner Muskel, deshalb ist besonders bei Männern ein großer Bizeps gefragt. Damit der Bizeps Volumen bekommt, bedarf es speziellen Trainingstechniken. Viele Kraftsportler versuchen mit vielen Wiederholungen aus Langhantel- oder Kurzhantelcurls, das Training für diesen Muskel zu intensivieren. Manche Bodybuilder integrieren sogar spezielle Trainingseinheiten nur für den Bizeps in ihr Trainingsprogramm, die sie dann stundenlang trainieren. Trotzdem bleibt bei vielen Athleten der Erfolg aus. Wir wollen nachfolgend auf die verschiedenen Übungsvarianten für den Bizeps eingehen und dich auch über die Fehler informieren, die bei Übungsabläufen für den Bizeps von vielen Kraftsportlern gemacht werden.
Trainingstipp Nr.1
Viele Kraftsportler trainieren den Bizepsmuskel mit 4 bis 5 Sätzen a 10 – 12 Wiederholungen oder bauen sogar zwei Tage in der Woche Bizepstraining in ihr Trainingsprogramm ein. Sie vergessen aber dabei völlig, dass der Bizeps auch fast immer bei Trainingseinheiten für große Muskelgruppen mittrainiert wird. Gerade bei Klimmzügen oder Zugbewegungen am Kabelzug wird der Bizeps stark beansprucht, sodass ein zusätzliches Training für diesen Muskel unnötig wird. Wenn du den Bizeps in den Muskelaufbau integrieren willst, benötigst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen. Trainierst du dagegen mit vielen Wiederholungen einen Muskeln, dann nützt das sicher der Muskelausdauer, aber wenig der Masse. Also lieber nur zwei Übungen wie die Langhantel- und Kurzhantelcurls und diese dann mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, ansonsten trainierst du den Bizeps immer noch bei anderen Muskelgruppen mit.
Trainingstipp Nr. 2
Lass dich nicht durch einen aufgepumpten Bizeps animieren, weiterhin nur diesen Muskel zu trainieren. Viele Kraftsportler stehen oft stundenlang vor dem Spiegel und betrachten mit Begeisterung die Auf- und Abbewegung des Bizepsmuskels. Ein Bizeps wirkt zwar im dem ersten Augenblick sehr voluminös, wenn er aufgepumpt ist, desto größer ist aber die Ernüchterung nach dem Training, wenn er wieder kleiner wird. Trainiere große Muskelgruppen wie Lat oder Brust und sei erstaunt, wie dein Bizeps mit der Zeit mitwächst, ohne dass du dauernd unzählige Curls absolvieren musst.
Trainingstipp Nr. 3
Wenn du Muskelgruppen wie Brust, Schultern oder Rücken intensiv trainierst, wirst du auch als Nebeneffekt deinen Bizeps stark beanspruchen. Das bedeutet aber auch, dass der Bizepsmuskel schnell ermüden wird, da er durch verschiedenen Übungen stark gefordert wird. Ein separates Bizepstraining zusätzlich zu diesen Muskelgruppen kann den Bizeps sogar überfordern, sodass Verletzungen auftreten können, die dich in deinem Trainingsprogramm zurückwerfen können. Wenn du also ein Bizepstraining absolvieren willst, dann integriere es an Trainingstagen, an denen zum Beispiel hauptsächlich die Beine oder der Bauch trainiert werden. Dann hast du auch die Garantie, dass deine Bizepsmuskeln nicht einem Übertraining ausgesetzt werden.
Trainingstipp Nr. 4
Viele Kraftsportler trainieren speziell Langhantel- und Kurzhantelcurls, damit sie einen voluminösen Bizepsmuskel erhalten. Diese beiden Curlvarianten können in unterschiedlichen Versionen und Stellungen ausgeführt werden, sodass das Training auch etwas abwechslungsreicher gestaltet werden kann. Einfache Übungen mit schweren Gewichten sind beim Kraftsport nach wie vor eine sichere Grundlage für einen nachhaltigen Muskelaufbau. Wichtig für den Masseaufbau ist aber auch ein stetiger Zuwachs des Gewichtes, damit der Muskel sich kontinuierlich an schwerere Anstrengungen gewöhnen kann. Das empfohlenen Endziel für Langhantelcurls sollte ein Gewicht von rund 60 Kilogramm sein, während bei den Kurzhanteln ein Maximum von 30 Kilogramm Hantelgewicht ausreichend sein sollte. Diese Angaben müssen natürlich immer an das individuelle Leistungslevel angepasst werden. Wenn du nach einigen Wochen die Curls beherrscht, kannst du mit unterschiedlichen Griffhaltungen den Bizeps intensiver trainieren. Der äußere Bereiche des Bizeps trainierst du, indem du die Ellbogen etwas weiter nach außen legst und gleichzeitig einen engen Griff an der Hantel verwendest. Der innere Bereiche deines Bizeps trainierst du mit einem extrem weiten Griff und einer körpernahen Haltung deiner Ellbogen. Zusätzlich kannst du auch noch Hammercurls und Reverse Curls in dein Trainingsprogramm integrieren.
Trainingstipp Nr. 5
Der größte Fehler bei einem Bizepstraining ist ein falscher Bewegungsablauf des Körpers während der Übung. Viele Kraftsportler verstehen nicht, wie ein Muskel richtig stimuliert werden muss, damit er auch tatsächlich gefordert wird. Eine nachlässig ausgeführte Übung bringt nicht nur wenig Erfolg, sondern kann auch schwere Verletzungen hervorrufen. Einen Bizepsmuskel trainiert der Kraftsportler am Besten, wenn die Spannung während der Übung dauernd gehalten werden kann. Schlecht sind ruckartige Bewegungsabläufe, die zu schnell ausgeführt werden. Typisch ist das markante Schwungholen, was dann oft in einer unkontrollierten Aufwärtsbewegung endet. Hat der Kraftsportler diesen falschen Bewegungsablauf erst mal gelernt, wird es schwer ihn davon zu überzeugen, dass er grundsätzlich falsch trainiert. Ein Bizepscurl muss fließend und in einer Bewegung sowohl abwärts wie auch aufwärts ausgeführt werden. Beginne deshalb immer mit einem geringen Gewicht, damit du den Bizepscurl von Anfang an richtig ausführst, ansonsten wirst du schnell zum Trottel in deinem Gym.
Weniger ist mehr
Für einen intensives Bizepstraining empfehlen sich Curls, die aber maximal zweimal pro Woche ausgeführt werden sollten. Vergiss nicht, dass der Bizeps bei fast allen Übungen für den Oberkörper mittrainiert wird. Achte bei den Curls auf eine korrekte Körperhaltung und fließende Bewegungsabläufe während der Übung, ansonsten ist der Curl für dein Bizepstraining wertlos. Berücksichtige auch deine Genetik und deinen Stoffwechsel, die auch entscheidenden Einfluss auf das Wachstum deiner Muskulatur haben.