Le terme surentraînement se réfère à une condition physique causée par des impulsions d'entraînement trop fréquentes et trop fréquentes, sans maintenir des phases de régénération suffisantes entre les intervalles d'entraînement individuels. Le surentraînement dans les sports de force ou d'endurance peut entraîner des blessures physiques importantes, sans que l'athlète en soit conscient. La fatigue chronique, les blessures et, éventuellement, la perte musculaire rapide sont les symptômes graves que le surentraînement peut déclencher. Surtout en musculation, les conséquences du surentraînement sont évidentes, car dans ce sport, une croissance musculaire maximale doit être atteinte rapidement et donc entraînée avec une grande intensité et avec les poids les plus lourds pendant une longue période.

Comment le surentraînement affecte-t-il la santé de l'athlète?

Le surentraînement peut avoir un effet négatif sur le système nerveux sympathique ainsi que sur le système nerveux parasympathique. Une fréquence cardiaque plus élevée, une perte continue de l'appétit, une augmentation de la pression artérielle, une perte de poids rapide et des troubles persistants du sommeil ne sont que quelques-uns des symptômes négatifs que le surentraînement peut causer. Particulièrement une irritabilité accrue avec une agressivité indésirable associée à la fatigue sont des conséquences sérieuses du surentraînement. Les hormones, qui jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire, sont également affectées par le surentraînement. Le surentraînement peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone et de thyroxine et une augmentation des taux de cortisol, ce qui peut entraîner une perte musculaire rapide et réduire le nombre d'anticorps et de globules blancs dans le corps, ce qui peut causer le rhume et la maladie. Pour vous aider à comprendre les conséquences du surentraînement dans les tissus musculaires, voici quelques exemples de problèmes de santé:

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  • micro-fissures dans le tissu musculaire 
  • un niveau de glycogène réduit de façon chronique 
  • contractions musculaires lentement affaiblies
  • un stockage réduit de phosphate de créatine
  • une accumulation excessive d'acide lactique dans le tissu
  • une hyperacidité excessive du tissu musculaire
  • Dommages aux tendons, aux ligaments et au tissu conjonctif

Comment survient le surentraînement?

Par surentraînement, on entend une séance d'entraînement dans laquelle le volume d'entraînement et l'intensité des exercices sont trop élevés sur une longue période de temps. Si le corps entraîné n'a pas assez de temps pour récupérer, une nouvelle séance d'entraînement peut causer des dommages à la santé avant la fin du temps de récupération physique nécessaire. Si les séances d'entraînement sont augmentées et que les phases de régénération ne sont pas adaptées aux nouveaux intervalles d'entraînement, cela peut entraîner une baisse rapide des performances. Ce surentraînement peut provoquer une diminution de l'hormone lutéinisante, ce qui peut entraîner une diminution de la production de testostérone chez l'athlète masculin et même un cycle menstruel perturbé chez l'athlète. Il est donc important de savoir que le volume d'entraînement et l'intensité de l'entraînement sont toujours étroitement liés. Si le volume d'entraînement est élevé, l'intensité de l'entraînement devrait être relativement faible. Dans un surentraînement, les athlètes ont maintenant choisi les intensités les plus élevées avec le plus grand volume d'entraînement. Le surentraînement se produit également lorsque vous faites de l'exercice tous les jours, ou lorsque trop de séries ou d'entraînements ont été incorporés dans un plan d'entraînement.

Comment éviter le surentraînement?

Afin d'éviter le surentraînement, vous avez besoin d'un plan d'entraînement personnalisé, pas trop d'intensité, d'une bonne nutrition et de suffisamment de phases de régénération avec suffisamment de sommeil. Portez une attention particulière aux signaux de votre corps, qui vous donnent exactement les commandes décisives, de sorte que vous savez quand vous devez terminer l'entraînement. Les muscles endoloris ne doivent pas être le résultat d'un surentraînement. Les muscles endoloris n'affectent que les groupes musculaires individuels et ne vous empêchent pas de faire de l'exercice, tandis que le surentraînement pollue tout le corps et ne peut être éliminé que par des périodes de repos suffisantes.

Le bon régime contre le surentraînement

Votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre programme de musculation. Il est important pour la régulation de l'équilibre hormonal, il fournit de l'énergie et forme la base de nouveaux tissus musculaires. Assurez-vous toujours d'avoir un petit déjeuner copieux et nutritif. Si ce repas le plus important n'est pas conservé, vous risquez un état catabolique et donc la réduction de la masse musculaire. Si les sensations de faim doivent se produire immédiatement un apport alimentaire. En particulier lorsque la masse musculaire doit être accumulée, le corps doit être fourni avec des nutriments de haute qualité. Se sentir affamé avant un entraînement devrait être évité. Une heure après avoir terminé l'exercice, vous devriez avoir un repas complet. Assurez-vous toujours de manger une collation ou un shake protéiné au moins toutes les 2-3 heures pour garder votre corps dans un état anabolique. Les séances d'entraînement ne devraient pas durer plus de 60 minutes et si vous vous sentez soudainement fatigué et fatigué, l'entraînement doit être arrêté immédiatement. Ces symptômes sont surtout des signes que la phase de récupération n'a pas été assez longue depuis la dernière session. Vous devriez donc toujours garder un jour de récupération entre les jours d'entraînement individuels et ne jamais stimuler les mêmes groupes musculaires lors des jours d'entraînement suivants.