Les variantes d'entraînement split les plus efficaces

renforcement musculaire

Il n'y a pas de plan de partage qui fonctionne dans toutes les circonstances. Vos objectifs, vos différences individuelles, vos exigences en matière d'intensité, votre emploi du temps et bien d'autres sont essentiels à la bonne répartition. Voici les divisions de base et éprouvées présentées, que vous devriez juger en tenant compte de vos besoins.

1. La division par les parties du corps

Ce sont des «splits culturistes» typiques, qui s'adressent à tous les groupes musculaires en cinq ou six séances d'entraînement par semaine. avantages: Avec ces divisions, vous pouvez varier davantage et utiliser des exercices différents pour stresser les muscles individuels. Ces programmes d'exercices sont idéaux pour développer vos muscles de manière significative. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui s'entraînent principalement avec des routines de style complet. Un volume plus élevé et un stress métabolique plus élevé conduisent à plus d'hypertrophie que les autres divisions. Assurez-vous de construire une bonne base avant de commencer. contre: Il est difficile de faire de gros exercices multi-articulaires quand vos muscles se remettent de la dernière séance. Vous avez besoin d'une bonne nutrition d'entraînement, assez de sommeil et de régénération, ce qui peut difficilement garantir un entraînement de 6 jours. Ces formes de partage prennent beaucoup de temps et sont peu pratiques pour les personnes occupées, car la suspension d'une seule séance d'entraînement peut ruiner tout le programme. Pour les athlètes débutants et récréatifs, cette forme de distribution d'entraînement est moins appropriée. exemple: Lundi: poitrine Mardi: retour Mercredi: épaules Jeudi: jambes Vendredi: bras / estomac Samedi / dimanche: jour de repos

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2. Split après le haut et le bas du corps

La division du haut et du bas du corps est un nouveau développement et convient à ceux qui sont habitués aux divisions d'entraînement du corps entier, d'autant plus qu'une telle méthode d'entraînement permet une plus grande récupération et des poids plus importants. Un split corps supérieur et inférieur est conçu pour quatre séances d'entraînement par semaine. avantages: Cette division fournit une bonne séance d'entraînement corporel et est utile pour la plupart des gens qui veulent gagner en volume et en force. Vous pouvez utiliser une fréquence d'entraînement plus élevée et maîtriser l'équipement même si vous travaillez avec des poids élevés. Pour l'entraînement de croissance musculaire, cette variante fractionnée permet une fréquence plus modérée ainsi que l'utilisation de poids moyens à élevés. Les temps de récupération sont plus courts parce que vous pouvez reposer vos bras (et vice versa) tout en faisant l'entraînement du bas du corps. contre: Souvent, le haut du corps est entraîné beaucoup plus souvent que le bas du corps. L'entraînement du bas du corps est brutal. Deux fois par semaine peut être trop pour les personnes les plus faibles. exemple: Lundi: partie supérieure du corps (accent: poitrine et force) Mardi: partie inférieure du corps (accent: squats et force) Mercredi: jour de repos ou repos actif Mardi: partie supérieure du corps (accent: dos et force) Vendredi: bas du corps (accent sur les articulations et la force) Force) Samedi / dimanche: jours de fermeture

3. Séparation du corps entier

Séparations d'entraînement corps entier sont maximalement efficaces. Avec eux, vous formez votre corps dans son ensemble et non ses parties individuelles. avantages: Les routines du corps entier sont utiles pour les personnes qui veulent stimuler leur corps entier avec peu de temps. Grâce à une stimulation des muscles à haute fréquence avec un volume d'entraînement modéré, vous pouvez atteindre avec cette variante d'entraînement plusieurs objectifs (tels que la perte de graisse, la musculation et l'hypertrophie). Un entraînement complet du corps est meilleur pour les athlètes et permet une intégration plus facile de l'entraînement physique. Cela minimise le risque de faire des bêtises et vous permet de rester concentré sur les choses importantes. contre: Les faibles poids ne peuvent pas générer suffisamment de stress pour provoquer la croissance musculaire. Certains athlètes auront leurs problèmes avec un entraînement des jambes trois jours par semaine. exemple: Lundi: A. Nettoyage de la Force 5 × 3 B. Pressage du Banc (Barbell) 3 × 6 C. Fente Étape 3 × 8-12 D1. Farmer Walks 3 × 30 secondes D2. Trempettes 3x 30 secondes (autant que vous le pouvez) Mardi: jour de repos Mercredi: A. Appuyez sur Appuyez sur 5 × 3 B. Deadlift 4 × 6 C. Pull-ups 3 × 8-12 D1. Support d'avant-bras 3 × 30 secondes D2. Biceps curl 3x 30 secondes (autant que possible) Jeudi: jour de repos Vendredi: A. Barbell avec des haltères dans le cou 5 × 3 B. Ramer à deux bras debout avec des haltères 4 × 6 C. Banc d'haltères 3 × 8-12 D1. Kettlebell Crosswalk 3 × 30 secondes D2. Lever du bassin sur le banc de musculation ("Hip Thrusts") 3 × 12 Samedi / Dimanche: jour de repos ou préparation

4. Fente push-pull

Ces divisions se rompent avec les méthodes d'entraînement classiques. avantages: Les divisions de push-pull sont pour les athlètes de force avancée moyenne. Ils constituent un moyen rentable de former et de permettre une planification flexible. contre: Les exercices de poussée et de traction ne peuvent être séparés que dans une mesure limitée, car ils pratiquent toujours l'autre côté. Ces routines sont également moins adaptés pour les débutants. exemple: Jour 1: Tirer (jambes (cuisses), dos, biceps, dos) Jour 2: Pousser (poitrine, épaules, triceps, jambes (quadriceps), abdomen)

5. Split étendu intensif

Une division après des unités intensives et détaillées est basée sur les exigences neurales de la formation. Par exemple, une journée d'exercices explosifs est suivie d'une séance d'entraînement avec des poids lourds. La meilleure façon de former cette division est de trois à quatre jours par semaine. avantages: Ces divisions sont une stratégie de programmation avancée pour les athlètes qui veulent passer à l'étape suivante. Ils conviennent à tout le monde et sont idéaux pour améliorer les capacités de mouvement (par exemple, l'accélération) grâce à la musculation. Avec eux, vous pouvez obtenir une base solide pour le développement de réalisations plus élevées. contre: Les fentes extensives intensives sont compliquées à concevoir et ne sont pas idéales pour les athlètes qui recherchent la croissance musculaire, car l'entraînement physique est préjudiciable aux périodes de récupération. En raison des exigences neuronales, les séances d'entraînement durent plus longtemps les jours intenses. exemple: Lundi: Intensif (rapide): exercices d'haltérophilie et de poussée Mardi: Intensif (métabolique): Concentration sur les exercices de traction Mercredi: Jour de congé Lundi: Intensif (rapide): Entraînement d'haltérophilie et de poussée Vendredi: Étendu (métabolique) Exercices de tire samedi / dimanche: loisirs actifs

6. Mouvement primaire et supersets opposés

Ces divisions sont également connues sous le nom de «supersets non compétitifs» ou «agonistes et surensembles antagonistes». Ici, les groupes musculaires opposés travaillent ensemble. avantages: Les supersets non-compétitifs sont bons pour construire le muscle et pour réaliser l'équilibre un-à-un des côtés opposés de corps. L'amélioration du flux sanguin vers les groupes musculaires opposés peut augmenter les performances et le stress métabolique, favorisant ainsi la croissance musculaire. Les supersets non compétitifs sont flexibles et peuvent être utilisés en 3-6 jours (en fonction de l'âge de la formation). Avec les super sets, vous pouvez facilement augmenter votre efficacité d'entraînement. contre: Ces divisions rendent difficile l'intégration des compétences de mouvement, ce qui les rend difficiles à utiliser comme méthode d'entraînement primaire. Pour les débutants, ils ne sont donc pas forcément une option. Les athlètes plus âgés peuvent éprouver des problèmes de régénération. exemple: Lundi Cuisse / Dos Mardi: Jambes / Epaules Mercredi: Fermé Jeudi Poitrine / Dos Vendredi: Biceps / Triceps Samedi / Dimanche: Repos ou repos actif

7. Groupe musculaire primaire et secondaire

Dans ces divisions, les groupes musculaires sont formés ensemble, qui sont soit primaires ou secondaires revendiquées dans leurs exercices. avantages: Ils permettent une fréquence d'entraînement flexible de 3 à 6 jours d'entraînement par semaine et sont idéaux pour les supersets. contre: Pour les débutants, ils sont un peu trop avancés, alors que les athlètes plus âgés peuvent éprouver des problèmes de régénération. exemple: 5 entraînements par semaine: Lundi: Dos / Biceps Mardi: Poitrine / Triceps Mercredi: Jambes / Epaules Jeudi: Dos / Biceps Vendredi: Poitrine / Triceps Samedi / Dimanche: Jours de repos

8. Séparations spéciales pour la croissance musculaire

Ces programmes spéciaux se concentrent sur l'amélioration d'une partie du corps en arrière dans un court laps de temps. Au moins trois jours par semaine est un accent sur la partie du corps. Un jour est consacré à la maintenance d'autres parties du corps. avantages: Ces ensembles de spécialisation constituent une puissante start-up pour les groupes musculaires stagnants ou négligés. Merci à des poids et des fréquences élevées, il y a une augmentation spectaculaire de la croissance musculaire dans la partie du corps sélectionnée. Ils viennent souvent comme une explosion et sont donc principalement destinés à l'ascenseur avancé. contre: De telles méthodes d'entraînement spécialisées négligent d'autres parties du corps, ce qui peut entraîner une atrophie et une diminution des performances. Les programmes spécialisés sont asymétriques, ce qui rend plus difficile l'obtention d'autres paramètres de condition physique. exemple: Spécialisation dos: Lundi: Lat Latine Tirer avec peu de répétitions Mardi: Lat Latérale Tirer avec beaucoup de répétitions Mercredi: Lat Latérale Tirer avec beaucoup de répétitions Jeudi: Lat Latérale Tirer avec moins de répétitions Vendredi: Soins corporels complets

Quelle variante de split devriez-vous prendre?

a) Déterminez votre objectif Vos objectifs doivent être clairs. Ajustez votre split. Trop d'exercices d'isolement ne sont pas pour vous si vous comprenez votre corps en tant qu'unité. Si vous voulez construire du muscle, vous n'avez pas besoin de devenir un as de sprint. b) Testez votre horaire Peu importe comment vous êtes occupé. Vous avez le temps de vous entraîner 3-4 fois par semaine, même si vous avez cinq jours de 12 heures et trois enfants. Définir les priorités Choisissez des divisions efficaces dans le temps. c) l'âge d'entraînement L'âge d'entraînement est un facteur variable et important. Les débutants devraient profiter des divisions après les parties du corps jusqu'à ce qu'ils soient assez forts pour des méthodes d'entraînement isolées. Les athlètes plus âgés ne peuvent pas s'entraîner aussi dur et souvent car ils ont besoin de périodes de repos plus longues. d) la régénération Le corps est un système intégré. Au lieu de faire attention à la façon dont vos muscles se sentent, vous devez prendre en compte le stress quotidien, le système nerveux, la qualité du sommeil et la nutrition.