Der dreiköpfige Armmuskel Musculus triceps brachii wird in Kurzform als Trizeps bezeichnet. Dieser Oberarmmuskel ist etwa 4 cm dick und rund 600 Gramm schwer. Er ist der einzige Antagonist, der den drei Armbeugemuskeln entgegenwirkt. Der Trizeps besteht aus zwei kurzen Muskelköpfen, die vom Oberarm ausgehen und einen längeren Muskelkopf, der vom Schulterblatt entspringt. Der zweiköpfige Bizeps ist um rund 60 Prozent größer als der des dreiköpfigen Musculus triceps brachii. Nachfolgend informieren wir dich über die Anatomie, Funktionen und die speziellen Kraftübungen für den Trizeps, die für einen intensiven Muskelaufbau am Besten geeignet sind.
Teil 1: Anatomie
Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Armmuskel, dessen Köpfe als Caput longum, Caput mediale und Caput laterale bezeichnet werden. Die Ansatzsehne beginnt bereits in der Mitte des Muskels. Sie besteht aus zwei zusammengesetzten Aponeurosen, von denen eine den unteren Muskelteil nach außen hin bedeckt, während sich die andere Aponeurose tief in die Muskelmasse zieht. Aponeurosen sind flache Strukturen aus Bindegewebe, die als sehniger Ansatz eines Muskels oder der Verlängerung der Muskelendsehnen dienen. Einige Teile des Trizeps laufen somit auch über das Schulter- und Ellenbogengelenk. Caput Longum: Caput longum ist der lange Muskelkopf und entspringt am Tuberculum infraglenoidale der Scapula. Von dort zieht er weiter zwischen dem Teres major und minor und spaltet die Achsellücke in zwei Hälften. Caput Mediale:
Der mediale Trizepskopf Caput mediale hat seinen Ursprung an der Rückseite des Humerus sowie medial und distal zum Sulcus nervi radialis.
Caput Laterale: Der laterale Trizepskopf Caput laterale liegt an der Rückfläche Facies posterior und der Margo lateralis des Humerus sowie lateral und proximal des Sulcus nervi radialis. Caput longum, mediale und laterale bilden gemeinsam eine dicke Sehne, die am Olecranon der Elle ansetzt und verschiedene Fasern zur Gelenkskapsel des Ellenbogens und zur Untermarmfaszie ausstrahlt. Der oberflächliche Verlauf des Trizeps bestimmt die Konturen des dorsalen Oberarms. Lediglich proximal wird er teilweise vom Deltoideus bedeckt. Caput Longum und Caput Laterale können einfach ertastet werden. Caput Mediale liegt etwas tiefer, da er von den anderen beiden Köpfen zum größten Teil überlagert wird.
Teil 2: Welche Funktionen erfüllt der Trizeps?
Während das Caput mediale und das Caput laterale nur auf das Ellbogengelenk im Sinne einer Streckung oder Extension wirken, kann das Caput longum zusätzlich den Arm im Schultergelenk an den Körper heranführen sowie nach hinten bewegen.
Teil 3: Allgemeine Übungen für den Trizeps
Nachfolgend die bekanntesten und meisttrainiertesten Übungen für den Trizeps. Unsere Empfehlung für ein Trizeps-Trainingsprogramm besteht aus 4 Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen. Du solltest aber herausfinden, welche Satz- und Wiederholungszahl einen effektiven Erfolg für dich bringt.
- Dips
- Arnold-Dips
- Trizepsdrücken am Kabelzug, stehend
- Stirndrücken
- Bankdrücken mit engem Griff
- Trizepsdrücken am Kabelzug, sitzend und über Kopf
- Trizeps-Liegestütze
- Stirndrücken mit Kurzhantel
- Kickbacks
- Einarmiges Trizepsdrücken, liegend
- Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Theraband, stehend
- Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug, stehend
- Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband
- Trizepsdrücken am Kabelzug, kniend
Teil 4: Spezielle Übungen für den Masseaufbau
Nachfolgend haben wir dir mehrere Übungen für ein effektives Trizepstraining zusammengestellt. Teste die einzelnen Übungen und wähle genau die aus, die du gut ausführen kannst. Jeder Athlet besitzt eine individuelle physische Konstitution, deshalb wirken alle Übungen unterschiedlich auf die einzelnen Muskelpartien. Körpergröße, unterschiedliche Gliedmassengrößen und auch Trainingserfahrung können bei den einzelnen Übungen ausschlaggebend für ein gutes Ergebnis für Muskel- und Masseaufbau sein. Unsere Empfehlung für ein Trainingsprogramm mit den nachfolgenden Übungen besteht aus 4 Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen. Aber auch hier solltest du herausfinden, welche Satz- und Wiederholungszahl dir am Besten zusagt.
Workout 1 Bankdrücken mit engem Griff Trizepsdrücken am Kabelzug, stehend Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln Workout 2 Stirndrücken mit Langhantel, liegend Trizepsdrücken am Kabelzug, stehend Tate Press mit Kurzhantel Workout 3 Dips mit Gewichten Stirndrücken mit SZ-Stange Trizepsdrücken am Kabelzug, sitzend und über Kopf Workout 4 Bankdrücken mit engem Griff Rope Pushdowns am Kabelzug Kickbacks mit Kurzhantel Workout 5 Stirndrücken an der Schrägbank Pushdowns mit Reverse Grip am Kabelzug Trizepsdrücken am Kabelzug, sitzend und über Kopf Workout 6 Trizepsdrücken mit Kurzhantel, stehend Einarmiger Rope Pushdown am Kabelzug Dips an der Dip-Barren Machine Workout 7 Trizepsdrücken mit Kurzhantel, stehend Trizepsdrücken mit Langhantel, sitzend Trizeps-Liegestütze (Handfläche nach innen) Workout 8 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Trizepsdrücken am Kabelzug, liegend Machine Dips