Vous cherchez un très efficace et durable programme de formation En tant qu'athlète, vous rencontrez beaucoup d'exercices différents dans votre vie formes de formationqui se rattrapent aussi vite que les saisons.

Cependant, une approche beaucoup plus durable est trouvée dans «Le plus fort doit survivre: Entraînement de force pour le football», dans lequel le pouvoir et la construction de masse sont traités avec un principe apparemment simple. La formule mathématique de la félicité musculaire est assez simple 5×5

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Principes et bases de la formation 5 × 5

Si vous cherchez un plan d'entraînement universel facile à installer dans n'importe quel exercice, vous devriez au moins vous engager dans la formation 5x5 de Bill Starr.

Pendant ce temps, la formation initiale de Bill Starr s'est répandue dans le monde entier, ses origines (après tout, à partir de 1976) sont presque oubliées. Cependant, le principe de la formation 5 × 5 est toujours resté le même: cinq séries de cinq répétitions chacune. Chaque phrase augmente le stimulus. Cela semble facile et c'est exactement ce que c'est. Et aussi simple que cela soit, aussi efficace soit-elle.

L'entraînement 5 × 5 est basé sur une formule très simple, selon laquelle les meilleurs gains en masse et en force sont toujours obtenus en effectuant entre quatre et six répétitions par exercice en quatre à six séries. Bill Starr a simplifié le système à 5 × 5, les exercices Starr utilisés sont toujours classiques aujourd'hui: Power Cleans, Bench Press et Pull Up.

Contrairement aux programmes comme Heavy Duty, 5 × 5 ne consiste pas à concentrer toute la puissance sur une phrase, mais à répartir équitablement les exercices. Aussi avec Force PITT et l'approche de soulever des poids lourds aussi souvent que possible, 5 × 5 ne peut pas être comparé. Après tout, les origines de l'entraînement 5 × 5 peuvent être trouvées dans le football, où en plus de la puissance est aussi la souplesse des muscles. Par conséquent, l'approche de base de 5 × 5 n'est pas une économie extrême de temps d'entraînement, mais l'optimisation des résultats par des augmentations de stimuli pendant les séries.

En dehors de cela, le programme original de Bill Starr était aussi extrêmement moderne dans la mesure où il était déjà à l'époque l'entraînement en force pas comme une forme d'entraînement dans laquelle vous pomper des muscles individuels, mais plutôt pensé plus généralement. Pour les athlètes ont finalement décidé non pas la largeur des cuisses, mais la force des jambes. Par conséquent, l'entraînement 5 × 5 est idéal pour les athlètes afin d'augmenter leur force et de gagner plus de force.

Formation 5 × 5 pour tout le monde

La meilleure chose à propos de la formation 5 × 5 est la flexibilité du programme. Sont des programmes comme PForce ITT Pour ne recommander que des athlètes vraiment expérimentés, vous pouvez facilement entrer à tout moment dans l'entraînement 5 × 5.

En augmentant les poids, l'entraînement 5 × 5 est également recommandé pour les débutants qui ont encore des problèmes avec la technique et les muscles auxiliaires et de coordination. En augmentant légèrement les poids (lorsque vous appuyez sur un banc d'environ 2,5 kilogrammes par série), vous pouvez également vous concentrer sur la dernière phrase intense et pomper le corps en tant que débutant.

Cette augmentation permet aux débutants d'augmenter significativement leur concentration et effort déjà pendant un exercice avec seulement 25 répétitions.

Cette pyramide d'entraînement est également conforme à la disposition habituelle du programme de Starr. Mais qui a des objectifs plus élevés, doit varier ici. Les joueurs avancés, par exemple, réchauffent brièvement les muscles, transpirent un peu et interprètent l'entraînement 5 × 5 comme un entraînement court et rapide avec cinq ensembles de même poids. Afin d'avoir la régénération et la puissance pour cinq séries avec cinq répétitions, ici typiquement seulement 70 à 80 pour cent du poids maximum sont utilisés. Si vous voulez encore augmenter l'attractivité de ce programme, vous devez passer de la session de formation à la session de formation.

Si vous manquez clairement les 25 représentants au total (moins de 14 ans est une règle générale), vous devriez réduire le poids de l'unité suivante.

D'autres interprétations du 5 × 5 sont également possibles, donc certains divisent le programme en 2-3 ensembles d'échauffement et 2-3 ensembles de travail, ce qui est encore équivalent à la formation originale de Bill Starr. En principe, le programme est très approprié pour les débutants qui luttent encore avec l'exécution de l'exercice et pour les professionnels qui mettent plus l'accent sur le pouvoir que sur la masse pure. Même les joueurs de football, les grimpeurs, les artistes martiaux, etc. devraient se pencher sur le programme 5 × 5, dans lequel trois jours d'entraînement mènent à une augmentation de la force dans un petit laps de temps.

Ceux qui évaluent la masse et augmentent le poids maximum seront moins satisfaits de l'entraînement 5 × 5.

5 × 5 entraînement aujourd'hui

Trois jours de formation avec des exercices à haute fréquence à 25 répétitions, de sorte que la formation 5 × 5 résumée. À l'époque, la formation de Bill Starr ne devrait avoir qu'un seul objectif: une formation rapide, facile et surtout efficace. C'est le cas avec la formation 5 × 5, qui est encore fréquemment utilisée 40 ans plus tard.

La stimulation «douce» des muscles est idéale pour obtenir plus de force et une approche plus musclée. Et un autre avantage de la formation 5 × 5 pour les débutants: Les augmentations ne sont pas ennuyeuses et motivent aussi à plus long terme.

Exemple de plan de formation 5 × 5

lundi

  • Banc de presse (5 × 5)
  • Squats (5 × 5)
  • Barbell aviron (5 × 5)

** suivi d'exercices d'isolement (facultatif)

  • par exemple des craquements, des craquements, ..

mercredi

  • Squats (5 × 5)
  • Deadlift (5 × 5)
  • Pull-ups (5 × 5)
  • Pressions avant (5 × 5)

** suivi d'exercices d'isolement (facultatif)

  • par exemple boucles de biceps, soulève des jambes, ..

vendredi

  • Squats (5 × 5)
  • Banc de presse (5 × 5)
  • Deadlift (5 × 5)

** suivi d'exercices d'isolement (facultatif)

  • par exemple, boucles d'haltères, banc d'inclinaison sit-ups, ..

** Exercices d'isolation: Le système 5x5 ne doit pas être respecté. Ici vous pourriez par exemple. recourir également à des supersets ou à des drop sets.