Nous devrions être honnêtes dès le début: avec cet article, nous ne visons pas à vous donner un exercice spécifique pour le Bauchmuskulatur comme l'absolu non plus ultra pour le vôtre Sixpack à vendre, comme d'autres auteurs essayent encore et encore. Plutôt, au cours de cet article, nous sommes sur le point de présenter une sélection d'exercices qui se présentent tous comme relativement efficaces pour la construction musculaire. Bien sûr, certains exercices diffèrent dans leur efficacité spécifique en raison de certaines limitations anatomiques et physiques, mais cela ne signifie pas qu'un tel exercice n'aurait pas d'autres avantages. En conséquence, vous ne devriez pas tomber dans le piège de choisir un seul exercice, mais plusieurs de nos 10 premiers.
Exercice 1 - Soulève le genou / la jambe sur le longeron (soulève le genou ou la jambe)
La raison principale pour laquelle il a fait de cet exercice dans notre top 10 n'est même pas dans son efficacité, mais plutôt dans son incroyable variabilité, qui vous permet d'influencer facilement l'intensité et le stress. Probablement la variante la plus difficile est de pendre sur un poteau, par lequel vous devez garder votre corps aussi stable que possible tout en tirant vos jambes étirées aussi loin que possible. Alors que tous vos muscles abdominaux sont entraînés dans ce cas particulier, l'accent est mis sur la version légèrement plus légère, où vous dessinez simplement vos jambes droites ou angulaires au parallèle, en particulier sur la partie inférieure de vos muscles abdominaux. D'autres variations incluent l'augmentation de l'intensité en utilisant des poids supplémentaires tels que des plaques de poids, des haltères, ou des balles de médecine que vous serrer entre vos pieds. Dans la pratique, vous devriez mettre cet exercice en premier ou en second dans votre entraînement abdominal et régler à 3 séries de 10-15 répétitions.
Exercice 2 - Crunches sur la machine
À notre avis, les exercices abdominaux qui utilisent des poids supplémentaires sont encore négligés par de nombreux exerciseurs. En fait, cependant, les craquements sur la machine sont un exercice qui permet de contrôler facilement l'intensité avec la flexibilité d'ajouter des poids. De plus, le mouvement guidé offre un haut niveau de sécurité, vous permettant de vous concentrer entièrement sur vos sens musculaires dans le cadre de chaque répétition. Sur les machines fonctionnant avec des poids plug-in, les concepts de drop-set peuvent également être parfaitement mis en œuvre afin de définir des stimuli de croissance optimale. Dans votre entraînement, vous pouvez appliquer cette variation croquante de deux façons. Tout d'abord, comme un exercice de concentration pour les muscles abdominaux inférieurs, en utilisant des poids élevés. Et d'autre part comme un exercice d'épuisement professionnel à la fin de l'entraînement, mais, naturellement, des poids plus faibles sont utilisés. La ligne de fond est la règle: 3 séries de 10-15 répétitions.
Exercice 3 - Presse à câble Pallof
L'exercice effectué sur le câble tend à être l'un des sommets des exercices musculaires abdominaux, mais bénéficie en raison de son défi fonctionnel, en particulier chez les athlètes de haut niveau de popularité croissante. Dans le détail, vous vous placez devant un câble, saisissez la poignée avec les deux mains et tournez le haut du corps droit. Cette rotation met en particulier les muscles abdominaux latéraux sous tension, de sorte qu'il peut être irrité de manière optimale. Vous pouvez varier cet exercice non seulement en étendant vos bras devant votre torse, mais aussi en vous déplaçant alternativement d'avant en arrière. Quelle que soit la variante que vous choisissez, le secret réside dans la tension des muscles du tronc, qui s'adresse également aux brins musculaires situés plus bas. En pratique, vous devriez toujours vous concentrer sur des poids plus légers, car cela dépend vraiment de la durée de la contraction et non de l'intensité de la contraction de la pointe. Encore une fois, 3 séries de 10-15 répétitions sont optimales.
Exercice 4 - Crunches sur le câble dans le genou
Le grand avantage du crunch sur le câble est encore une fois que vous pouvez contrôler la résistance et donc l'intensité de votre entraînement musculaire abdominale. Au cours de l'exécution, vous vous agenouillez devant la tirette sur laquelle vous avez préalablement monté la corde de préhension. Prenez maintenant la corde avec les deux mains et placez vos mains à peu près au niveau de votre menton. Lentement rouler le haut du corps jusqu'à ce que votre front touche vos genoux. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Dans l'ensemble, assurez-vous que la position de vos bras et de vos mains ne change pas pendant tout le cycle, car l'efficacité de l'exercice en souffre énormément. Cette variante crunch est très bien adaptée à l'exercice des premiers ou deuxièmes abdominaux, avec trois à quatre séries de 10-15 répétitions considérées comme optimales.
Exercice 5 - Crunches sur la banque négative
Contrairement aux craquements classiques, les craquements sur le banc négatif ont des avantages décisifs. La première chose qui frappe est l'amplitude de mouvement accrue qui résulte de la différence de hauteur entre le corps supérieur et le corps inférieur seul. Cette plus grande amplitude de mouvement conduit à une contraction plus longue et plus forte des muscles abdominaux, ce qui provoque des stimuli de croissance plus forts. Un facteur supplémentaire qui affecte positivement l'érection est simplement la différence de taille, car les muscles sont déjà sous tension depuis le début. Si l'exercice n'est pas assez intense pour vous, vous avez bien sûr la possibilité d'utiliser des plaques de poids comme poids supplémentaires. Il est préférable de faire cet exercice vers la fin de votre entraînement, lorsque vos abdos sont déjà un peu fatigués.
Exercice 6 - Squats
Oui, même un exercice pour les jambes a fait partie de notre top 10. Mais pourquoi? Tout simplement, faire des squats mettra une charge plus lourde sur votre torse que vous pourriez vous attendre. La raison en est évidente, car votre organisme doit enfin s'assurer que le poids reposant sur vos épaules est stabilisé afin que vous ne tombiez pas. Cette tâche est effectuée par les muscles abdominaux. Ce n'est pas par hasard que de nombreux plans d'exercices combinent l'entraînement des jambes à l'entraînement abdominal. Le moyen le plus efficace de profiter de cet effet d'entraînement passif est d'utiliser des squats classiques ainsi que des squats avant dans le cadre de votre entraînement des jambes. Ce dernier, en particulier, vous fera transpirer et vos muscles abdominaux vous pousseront à leurs limites avec un poids d'entraînement correspondant.
Exercice 7 - Le haut du corps tournant sur le banc
Dans le cadre de cet exercice, vous devrez d'abord prendre une balle de médecine ou un haltère et vous asseoir sur un banc. Placez le poids autour de votre poitrine et levez le haut de votre corps. Maintenant, vous tournez le haut du corps alternativement à gauche et à droite, par conséquent vous devez faire attention à effectuer le mouvement lentement et sans élan. Ce mouvement de rotation répond principalement aux muscles abdominaux latéraux, qui sont souvent négligés au cours de nombreux autres exercices. L'intensité de l'exercice, cependant, vous pouvez augmenter en retirant vos bras avec le poids supplémentaire un peu plus loin de votre torse. Accéder au motif éprouvé: 3 séries de 15 répétitions.
Exercice 8 - Ab-Wheel Roll-Out
Le soi-disant Ab-Wheel est essentiellement un rôle d'entraînement avec deux poignées, ce qui vous permet de réaliser un mouvement d'entraînement dynamique. Dans le soi-disant déploiement, vous activez vos muscles abdominaux dans le cadre d'un mouvement naturel de la position de la colonne vertébrale neutre à la pleine extension. Des études avec des mesures EMG montrent que ce type d'exercice est beaucoup plus efficace pour traiter les muscles abdominaux que de nombreux exercices comparables, donc vous devriez toujours inclure cet exercice dans votre entraînement si votre studio a un tel dispositif. En raison du niveau de difficulté considérablement augmenté de l'exercice, vous réduisez le nombre de répétitions dans les trois phrases à 8-12.
Exercice 9 - Redressement du haut du corps sur le ballon d'exercice
Bien sûr, les balles d'exercice ne sont pas seulement une option pour s'asseoir, bien que ce soit un siège très confortable. Il n'est pas étonnant que certains experts en matière de remise en forme débrouillent ces équipements de fitness largement utilisés et fassent quelques tentatives pour créer de nouveaux exercices abdominaux. Le résultat est le redressement du haut du corps sur le ballon (Exercise-Ball Pike), qui est particulièrement efficace pour la partie supérieure des muscles abdominaux selon les examens EMG supplémentaires de la California State University à Sacramento. De plus, l'instabilité implicite implique que les muscles abdominaux latéraux se stabilisent également et sont donc fortement chargés. Recommandé sont deux à trois séries de 8-12 répétitions.
Exercice 10 - Soutien aux avant-bras
Les planches appartiennent aux exercices de maintien isométrique et se concentrent donc principalement sur les brins musculaires les plus bas, qui sont essentiels tant pour la stabilisation du tronc que pour le développement de la force. Une autre raison qui nous a conduit à inclure l'exercice dans notre top 10 est sa polyvalence, car même de légères modifications de l'angle de charge entraînent un déplacement de la charge vers les muscles abdominaux latéraux, supérieurs ou inférieurs. En outre, les planches peuvent être effectuées presque n'importe où, de sorte qu'ils poussent aussi pour l'entraînement des muscles abdominaux courts et nets dans votre propre maison. Mais pour être en mesure de définir un stimulus de stress adéquat, vous devez vous assurer de maintenir vos muscles sous tension le plus longtemps possible. En conséquence, vous devez maintenir la position pendant au moins 60 secondes avant de faire une pause aussi longue et répéter l'ensemble du processus trois à cinq fois.
