Sport bietet die optimalen Voraussetzungen, wenn es um die Unterstützung beim Fettabbau geht. Weltweit einheitlich gilt die Leitregel, drei Mal pro Woche Sport zu betreiben. Leider können viele Menschen aus den verschiedensten Gründen nicht immer ins Fitnessstudio, um den See joggen oder im Verein spielen. Wenn du auch dazu gehörst, musst du andere Wege finden, um die für einen Fettabbau notwendige Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Das ist möglich, auch wenn es nicht ideal ist. Hier bekommst du 20 einfache Tipps, um auch ohne Sport abnehmen zu können. Dafür ist natürlich eine gesunde Ernährung die oberste Voraussetzung.
1. Schlaf mehr
Studien haben ergeben, dass eine Schlafdauer von weniger als fünf Stunden über einen längeren Zeitraum den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Er fährt herunter, um die durch das Schlafdefizit entstandenen Missstände ausgleichen zu können. Idealerweise solltest du zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Achte dabei auf deinen Schlafrhythmus. Du schläfst in mehreren Zyklen, die jeweils ca. 90 Minuten dauern. Errechne deine Schlafzeit entsprechend.
2. Schau weniger fern
Du kannst gerne deine Lieblingsserien, -filme oder -Shows ansehen. Es sollte nur nicht mehr so viel sein. Das gilt besonders dann, wenn du dabei etwas isst oder trinkst (Ausnahme: Wasser). Studien haben ergeben, dass Leute, die ihre Fernsehzeit halbiert hatten, über 100 Kalorien pro Tag mehr verbrennen.
3. Mach deinen Haushalt
Aktivitäten im Haushalt – inklusive Garten, Balkon und Terrasse – lassen dich mehr Kalorien verbrennen. Es ist zwar nicht vergleichbar mit einer Joggingrunde, aber es macht sich durchaus bemerkbar. Das gilt unabhängig davon, ob du Tätigkeiten wie Staubsaugen, Geschirr spülen oder Putzen magst oder nicht.
4. Koch dein Essen selbst
Sicherlich ist es viel einfacher für dich, dein Essen halb vorbereitet zu kaufen oder fertig aus dem Restaurant bzw. Imbiss mitzunehmen. Wenn du dein Essen selbst zubereitest, weißt du nicht nur, was es enthält und welche Kalorien (ungefähr) anfallen. Du verbrennst bei der Herstellung allein durch die Kochtätigkeit zusätzlich.
5. Nimm an sozialen Aktivitäten teil
Lade deine Kolleginnen und Kollegen oder Freunde ein, mit ihnen abends etwas zu unternehmen. Bowling, Go-Kart oder andere interessante Spiele können dir bis zu 200 Kalorien pro Stunde einbringen, die du dann zusätzlich verbrennen würdest.
6. Kauf dir einen Schrittzähler
Setz dir das Ziel, 10000 Schritte pro Tag zu gehen. Das sind durchschnittlich 8 km pro Tag, wobei der Wert u.a. von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Muskulatur und deinem Gewicht abhängt. Kauf dir dazu einen Schrittzähler und geh los. Auf diese Weise können pro Tag 250 bis 600 Kalorien dazukommen.
7. Beweg dich schneller
Vielleicht ist es dir noch nicht aufgefallen, aber dünne Menschen neigen dazu, sich schneller zu bewegen. Übergewichtige benötigen für die gleichen Tätigkeiten häufig deutlich länger. Es ist offensichtlich, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du dich schneller bewegst.
8. Gehe beim Telefonieren
Statt auf der Couch oder auf einem Stuhl zu sitzen, kannst du mit dem Hörer bzw. dem Handy in der Hand durch die Wohnung laufen. Geh von einem Raum zum anderen. Im Büro kannst du einmal durchs Gebäude wandern oder für einen kurzen Spaziergang vor die Tür gehen. So verbrennst du 50 % mehr Kalorien, als wenn du sitzen bleiben würdest.
9. Entspanne dich
Stress sorgt für die Ausschüttung des Hormons Cortisol, welches eines der größten Hemmnisse bzgl. einer attraktiven Figur darstellt. Cortisol animiert deinen Körper, die aus der Nahrung aufgenommenen Kalorien als Fett abzuspeichern. Daher solltest du so entspannt wie möglich sein, um abnehmen zu können.
10. Lache mehr
Das ist kein Witz: Lachst du für 10 bis 15 Minuten am Tag, kannst du allein dadurch 50 zusätzliche Kalorien verbrauchen. Schau dir deine Lieblingsserie an, lies in einem lustigen Buch oder ruf eine Freundin bzw. einen Freund an, um dich mit ihr oder ihm zu unterhalten.
11. Nichts vor dem Fernseher essen
Wie schon unter Punkt 2 angedeutet, ist der Verzehr von Nahrung beim Fernsehen eine sehr schlechte Angewohnheit. Vielleicht willst du aus Zeitmangel dein Abendessen mit deiner Lieblingsserie kombinieren. Am Ende hast du davon fast nur Nachteile. Es verschlechtert deine Esskultur maßgeblich. Du genießt dein Essen nicht mehr, weil deine Aufmerksamkeit dem Fernsehprogramm gilt. Zudem kommt es dabei oft zu einer unbedachten und viel zu üppigen Kalorienzufuhr. Außer Wasser solltest du nichts trinken, denn gerade viele Getränke haben hohe Kalorienwerte, zumal sie in großen Mengen eingenommen werden. Hör also auf, vor der Glotze zu essen und zu trinken. Diese Kalorienzufuhr ist unnötig und kann problemlos dreistellig werden. Ohne Sport wird es sehr schwierig, dies zu kompensieren.
12. Bewegungsübungen am Steuer
Jedes Mal, wenn du an einer Ampel stehst, kannst du hinter dem Lenkrad deine Bauchmuskeln anspannen. Dadurch stärkst du nicht nur den Rumpf mitsamt labilem Lendenbereich. Du kannst dir darüber hinaus zu einer erhöhten Kalorienverbrennung verhelfen. Versuch es ein paar Mal. Schon bald wirst du es automatisch tun.
13. Wechsle die Hände beim Taschentragen
Wenn du mit einer Tasche oder etwas anderem in der Hand unterwegs bist, wechsle regelmäßig alle fünf Minuten die Hand. Du baust dadurch tatsächlich mehr Muskeln auf und erreichst letztendlich eine höhere Kalorienverbrennung.
14. Mach 5-Minuten-Pausen
Bildschirmarbeiten sind für dein Gehirn sehr anstrengend und schlecht für deine Figur. Einmal in der Stunde, die du an deinem Schreibtisch verbringst, solltest du aufstehen und dich fünf Minuten bewegen. Mach eine Pause, koch dir einen Tee und streck dich leicht. Du wirst dadurch auch vorsichtiger und produktiver sein.
15. Wähle die längste Strecke
Im Büro gehst du auf die Toilette, die am weitesten von dir entfernt liegt. Immer wenn es nach draußen oder ins Büro geht, nimmst du statt des Aufzugs die Treppen. Selbst wenn du im vierten, sechsten oder zwölften Stock arbeitest, solltest du das tun. Die Oberschenkel werden anfangs brennen. Mit der Zeit gibt sich das und der Ertrag wird dich erstaunen. Die Rolltreppe von der U-Bahn ans Tageslicht wirst du spielend leicht hochlaufen und die anderen Passanten neben und hinter dir lassen. Auf deinem Arbeitsweg kannst du die eine oder andere Haltestelle zu Fuß laufen, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.
16. Verzichte auf Mails und Anrufe im Büro
Schreib möglichst keine E-Mails an Kolleginnen und Kollegen, die auf deinem Flur arbeiten. Gleiches gilt für Anrufe. Stattdessen gehst du persönlich hin und erfreust dich an der direkten Interaktion.
17. Trinke kaltes Wasser
Dein Körper hat eine normale Temperatur von 36 bis 37 Grad Celsius. Trinkst du ein Glas kaltes Wasser, muss dein Organismus diese Flüssigkeit auf die gleiche Temperatur bringen. Damit ihm dies gelingt, benötigt er 30 Kalorien pro Liter. Trinkst du – so wie es sein sollte – 2 bis 3 Liter am Tag, kommen schon 60 bis 90 Kalorien zusammen, die du zusätzlich verbrennen kannst.
18. Kaue dein Essen gut
Wenn du jeden Bissen mindestens 20 Mal kaust, wird die Nahrung nicht nur besser verdaut. Du verbrennst zusätzlich ein paar Kalorien dabei.
19. Trinke täglich grünen Tee
Koffein fördert die Fettverbrennung, indem es den Stoffwechsel und damit auch die Geschwindigkeit der Kalorienverarbeitung erhöht. Grüner Tee kann dies auch. Er enthält Polyphenole. Das sind chemische Verbindungen, die den Stoffwechsel ebenfalls anheizen können.
20. Iss scharfe Mahlzeiten
Forschungen haben ergeben, dass scharf gewürzte Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln. Erhöhe deine Kalorienverbrennung, indem du einige Mahlzeiten beispielsweise mit Chili würzt oder Wasabi und Curry verwendest.
