Eine gute Pomuskulatur zu entwickeln ist nicht so schwer, wenn du einen effektiven Trainingsplan für diese Muskelpartie anwenden kannst. Damit der Muskel kräftig definiert wird, solltest du neben Krafttraining auch Cardio in Kombination mit einer individuellen Diät ausüben. Ein hartes Krafttraining alleine reicht für den Po nicht aus, da in diesem Körperbereich auch ziemlich viel Fett gelagert wird. Anfänger sollten Beine- und Po zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Mehrere Trainingseinheiten für diesen Muskelbereich sind nur zu empfehlen, wenn du mit niedrigen Gewichten trainierst, da dann auch die Regenerationsphasen nicht so lange andauern müssen. Nachfolgend haben wir dir drei Workouts zusammengestellt.
1. Workout für Anfänger
Übung – Sätze – Wiederholungen
- Leg Kickbacks 2-4 15
- Outside Side Leg Raises 2-4 15
- Inside Leg Raises 2-4 15
- Hip Thrusts 2-4 15
Du kannst mit einzelnen Sätzen beginnen, zwischen denen du eine einminütige Pause einlegen kannst. Wenn du diese Trainingsform beherrschst, kannst du die Sätze als Gruppe abtrainieren, indem du alle Übungen am Stück trainierst und danach eine Pause einlegst, bevor du mit dem zweiten Satz für die einzelnen Übungen beginnst. Dieser Ablauf ähnelt stark dem bekannten Zirkeltraining. Im Status eines Fortgeschrittenen kannst du nun in dein Trainingsprogramm zum Beispiel Walking-Lunges, Kniebeugen mit freien Gewichten oder Step-Ups dazufügen. Diese Übungen erweitern deine neu erlernten Basics. Die Pomuskulatur kannst du dabei speziell mit diesen Übungen trainieren, wenn du in den einzelnen Bewegungsabläufen unterschiedlichen Druck auf deine Ferse ausübst. Diese Ausführungsform erhöht die Intensität auf den hinteren Bereich der Beinmuskulatur und somit auch auf die Pomuskulatur. Du hast als Fortgeschrittener immer die Wahlmöglichkeit zwischen einem Training mit oder ohne Gewichte. Wenn du Hanteln beim Training benutzen willst, so halte diese immer an der Seite oder auf der Schulter, gerade wenn du Step-Ups oder Walking Lunges trainierst. Ein Handtuch auf der Schulter und um den Nacken kann Schmerzen während der Ausübung dieser Übungen verhindern. Anfänger sollten diese Übungen immer als Zirkeltraining trainieren. Weine weitere Trainingsmöglichkeit ist das Tragen einer Gewichtsweste. Diese kann von 20 bis 70 Kilogramm schwer sein. Da diese Westen aus kleinen Platten bestehen, die jederzeit ausgetauscht werden können, kann der Trainierende jedes mal genau das ideale Gewicht für sein Trainingsprogramm einstellen. Viele Kraftsportler meiden diese Westen, da sie optisch ein unförmiges Bild abgeben und auch ziemlich teuer sind. Der Vorteil dieser Westen aber ist eine Trainingsmöglichkeit, die sich voll auf den Bewegungsablauf fokusiert, da der Trainierende keine freien Hanteln zum Training benötigt. Er muss deshalb nicht noch zusätzlich auf eine korrekte Technik mit der Hantelstange achten, sondern kann sich ausschließlich auf die korrekte Bewegung der Beine- und Füße konzentrieren. Eine Gewichtsweste ist deshalb das ideale Trainingsequipment für Zuhause.
2. Workout für Fortgeschrittene
1. Workout
Übung – Sätze – Wiederholungen
- Walking Lunges 3-4 15 jedes Bein
- Free Weight Squats 3-4 15
- Step Ups 3-4 15 jedes Bein
- Leg Kickbacks 3-4 15 jedes Bein
Wenn du inzwischen zu den fortgeschrittenen Kraftsportlern gehörst, kannst du nun auch mit schwereren Gewichten oder an den Maschinen trainieren. Ideal eignen sich für die Basisübungen an den Beinen die sogenannte Beinpresse, Smith-Machine und Hack Squat. Normalerweise trainiert man mit diesen Maschinen die Muskulatur des gesamten Beines, aber mit bestimmten Veränderungen in den Einstellungen der einzelnen Maschinen kannst du die Übungsform derart verändern, dass du hauptsächlich die Pomuskulatur trainierst. An der Beinpresse kannst du deine Füße hoch und eng positionieren, sodass die Kraftübertragung auf spezielle Muskelpartien des Beines wirken kann. Dies hat den Vorteil, dass der Druck nicht ausschließlich auf die Wirbelsäule verlagert, sondern auch auf den Rumpf und auf die Beine verteilt wird. An der Smith Machine und am Hack Squat solltest du darauf achten, dass die Kniebeugen maximal einen 90 Grad Winkel oder weniger in der Hocke ergeben. Achte auf ein niedrigeres Gewicht bei dieser Übung und führe den Bewegungsablauf immer langsam durch, damit du deine Muskeln und die Intensität der Kniebeuge während dieser Übung spüren kannst. Eine der besten Übungen für die Pomuskulatur ist ein Satz aus rückwärts ausgeführten Ausfallschritten an der Smith Machine. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein in einem Satz und konzentriere dich immer auf eine korrekte Technik. 2. Workout Übungen – Sätze – Wiederholungen
- Beinpresse 6 10
- Ausfallschritte rückwärts 4 10 jedes Bein
- Cable Kickbacks 4 10 jedes Bein
- Glute Flexor 4 10jedes Bein
Wenn du dein Bein- und Potraining weiter verbessern willst, solltest du nun mit bestimmten Techniken dein Trainingsprogramm erweitern. Ein wichtiger Vorgang in einem fortgeschrittenen Trainingsablauf ist das sogenannte Pre-Fatigue Training. Hierbei wird die Beinmuskulatur schon vortrainiert, bevor das Basistraining mit schweren Gewichten beginnt. Du beginnst zum Beispiel dein Training mit Kickbacks am Kabelzug oder Glute Flexor. Zusätzlich trainierst du die Weight-Up Methode, was bedeutet, dass du zuerst mit leichten Gewichten beginnst und nach und nach das Gewicht in den Folgeübungen erhöhst. Viele Athleten schwören auf diese Methode, da sie glauben, dass sie insgesamt mehr Gewicht mit dieser Trainingsmethode heben können als umgekehrt. Auch schützt diese Methode vor Verletzungen, da deine Knie sich langsam an ein schwereres Gewicht gewöhnen können. Viele Kraftsportler holen sich Zerrungen und sonstige Muskelverletzungen durch ein zu schweres Gewicht in den Anfangsübungen. Eine weitere fortgeschrittene Variante sind Plyometrics-Übungen, die aus Bewegungsabläufen im Sprung bestehen. Du kannst zum Beispiel deine Kniebeuge derart abändern, dass du zuerst in die Luft springst und dann bei der Landung der Beine wieder in die Hocke gehst. Plyometrics verbessern die Koordination und lernen dir die Kontrolle über den Körpers im Sprungs. Viele Fortgeschrittenen absolvieren Sprungübungen über einen Kasten oder trainieren Ausfallschritte, indem sie im Sprung das Bein wechseln und dann mit dem anderen Bein wieder im Ausfallschritt landen. Diese Trainingsvarianten werden besonders von Frauen genutzt, da Sprungvarianten auch im Aerobic vorkommen. Schon lange trainiert der intelligente Sportler nicht mehr einseitige Bewegungsabläufe, die nur kurze und statische Bewegungen fordern. Plyometrics fordert den gesamten Körper und verbrennt durch die starke Intensität der Übung auch viel Kalorien und Fett. Das Training der Beine ist immer wieder eine Herausforderung, da die Beinmuskeln die längsten des Körpers sind und deshalb auch am schwierigsten zu formen sind. Diese Muskulatur benötigt für ein erfolgreiches Training eine effektive Kombination aus Gewichtstraining, Cardio und ein gutes Ernährungsprogramm, damit eine optische Wirkung des Trainings auch erkennbar wird.