Krafttraining ist eine Wissenschaft für sich, was bereits unzählige erfolgreiche Athleten unter Beweis stellten, welche ihren außerordentlichen Erfolg nicht zuletzt dem Einsatz unterschiedlichster Trainingssysteme zu verdanken hatten. Somit verwundert es auch nicht, dass bis dato ein heftiger Streit über die Effektivität bestimmter Trainingsmethoden sowie Übungen herrscht. In einem Punkt sind sich die Experten der Sportwissenschaft jedoch weitgehend einig – Verbundübungen sind der ökonomischste Weg mit verhältnismäßig geringem Zeitaufwand die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers abzurufen. Wir zeigen dir wie Compound Exercises dazu beitragen können sowohl dein Muskelvolumen als auch deine funktionelle Kraft auf ein gänzlich neues Niveau zu heben.
Was sind Compound Exercises?
Compound Exercises die im deutschen Sprachraum vorrangig als Grundübungen bezeichnet werden, zeichnen sich im Gegensatz zu reinrassigen Isolationsübungen dadurch aus, dass im Zuge der Ausführung mehrere Gelenke und Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen beteiligt sind. Dementsprechend stellen diese Mehrgelenksübungen die Basis für jedes erfolgreiche Training dar, da diese neben der reinen Muskelkraft vor allem die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel synergistisch zusammenarbeitender Muskelgruppen fördern. Gerade diese Eigenschaft der Compound Exercises macht diese für Kraft- und Fitnesssportler besonders attraktiv, da die intermuskuläre Koordination nicht selten den limitierenden Faktor im Bezug auf die Kraftentwicklung und somit letztlich den Muskelaufbau darstellt. Darüber hinaus profitieren Athleten, die regelmäßig schwere Grundübungen ausführen, von der Tatsache, dass neben der Zielmuskulatur auch die tiefer liegende Stütz- und Hilfsmuskulatur mittrainiert wird, die im Rahmen des exzessiven Isolationstrainings oftmals vernachlässigt wird. Somit unterstützen dich Grundübungen nicht nur bei der Ausschöpfung deines Kraftpotenzials, sondern senken auch die Verletzungsanfälligkeit erheblich. Ein nicht zu verachtender Aspekt ist weiterhin die durch die Sportwissenschaft belegte gesteigerte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die in Kombination mit der hohen Muskelspannung zu potenziell gesteigertem Muskelwachstum führt.
Kniebeugen und Kreuzheben
Schwere Grundübungen sind die Basis eines jeden Trainingsplans, können aber auch im Rahmen eines komplett darauf basierenden Trainingssystems eingesetzt werden, da durch eine geschickte Übungsauswahl keinerlei Isolationsübungen mehr notwendig sind, um den Körper bestmöglich zu trainieren. Zu den Klassikern aus diesem Bereich zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern sowie die Ausführung von Dips mit Zusatzgewicht. Die Kniebeuge kann mit Fug und Recht als die Königsübung des Kraftsports bezeichnet werden, da sie nicht nur höchste Ansprüche an den Athleten stellt, sondern auch in puncto Kraftentwicklung und Wachstumshormonausschüttung ihresgleichen sucht. Dementsprechend gilt es bei der Ausführung allerdings auch einige Punkte zu beachten, da die falsche Technik im schlimmsten Fall zu nachhaltigen Verletzungen führen kann. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du darauf achten den Rücken gerade zu halten und sowohl die negative als auch die positive Bewegungsphase langsam und ohne Schwung auszuführen. Weiterhin sollten deine Knie am Scheitelpunkt der Übung nicht zu sehr über deine Fußspitzen herausragen, um Menisken und Gelenkknorpel zu schonen. Wie auch die Kniebeuge, ist das Kreuzheben eine technisch sehr anspruchsvolle Übung, im Zuge derer darauf zu achten ist den Rücken stets gerade zuhalten und somit eine einseitige Druckbelastung der Bandscheiben zu vermeiden. Wenn du die Technik einmal beherrschst, ist das Kreuzheben die perfekte Übung, um zahlreiche Muskelgruppen wie die Beine, den Bauch, den Rücken und die Schultern zu kräftigen und darüber hinaus deren Zusammenspiel zu optimieren.
Langhantelrudern und Bankdrücken
Eine weitere sehr effektive Grundübung ist das Rudern mit der Langhantel, das vor allem den unteren Rücken, den Latissimus, den Kapuzenmuskel sowie den Bizeps und die hintere Schulter stark beansprucht. Bei der Ausführung ist vor allem auf den Winkel des Oberkörpers zu achten, den dieser im Vergleich zum Fußboden einnimmt, da dieser Winkel in erheblichem Maße für die Lastverteilung auf die beteiligten Muskeln verantwortlich ist. In diesem Zusammenhang gilt – je spitzer der Winkel, desto höher ist die Belastung, die auf den Latissimus einwirkt. Befindet sich der Oberkörper in einer zu aufrechten Position, übernimmt der Nacken einen Großteil der Arbeit. Bankdrücken ist wenig überraschend die beliebteste Übung unter Fitnesssportlern, was sich nicht zuletzt daran feststellen lässt, dass vor allem montags kaum eine Bank zu finden ist, um die nicht bereits mehrere Trainierende kreisen wie ein Bienenschwarm. So einfach die Ausführung anmutet, so anfällig ist diese jedoch auch für schwerwiegende Fehler, die nicht selten für hartnäckige Schulterverletzungen verantwortlich sind. Dementsprechend solltest du bei der Durchführung darauf achten, den Oberarm stets im 45-Grad-Winkel zum Körper zu halten, um der Schulter ihren natürlichen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Weiterhin solltest du die Hantel sowohl während der positiven als auch im Zuge der negativen Bewegungsphase in einem leichten Bogen führen, um das Schultereckgelenk zu entlasten.
Beispielhafter auf Compound Exercises basierender Trainingsplan
Ein Trainingsplan der sich ausschließlich aus Compound Exercises zusammensetzt ist eine erhebliche Belastung für den Körper und verlangt dementsprechend nach einer angemessenen Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, sodass für diesen beispielhaften 2er-Split vier Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichend sind. Aufgrund der Tatsache, dass zahlreiche kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps durch die Compound Exercises bereits ausreichend mittrainiert werden, entfallen diese im folgenden Trainingsplan. Trainingseinheit 1:
- Kniebeugen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Frontkniebeugen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Kreuzheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Langhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Trainingseinheit 2:
- Bankdrücken – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Powercleans – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Dips (mit Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- Crunches – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Fazit – Compound Exercises sind der effiziente Weg zum Kraft- und Massezuwachs
Richtig angewendet sind Compound Exercises der wohl effizienteste Weg an Kraft und Muskulatur zuzunehmen. Aufgrund der zum Teil allerdings hohen technischen Anforderungen an den Athleten sollten vor allem Anfänger allerdings einen erfahrenen Trainer hinzuziehen, der die korrekte Übungsausführung demonstriert, da die Verletzungsgefahr bei unsachgemäßer Ausführung nicht unerheblich ist. Davon abgesehen sind Compound Exercises für jeden Trainierenden geeignet und sollten zumindest anteilig in jeden Trainingsplan eingebaut werden, um funktionelle Kraft aufzubauen und darüber hinaus die Verletzungsanfälligkeit auf ein Minimum zu reduzieren. Zwar haben das Training an Maschinen sowie der Einsatz von Isolationsübungen zweifelsfrei ihre Daseinsberechtigung, doch können diese ihre Stärken lediglich dann ausspielen, wenn durch die Ausführung schwerer Grundübungen bereits ein Fundament gelegt wurde.