Der Beintag ist mitunter der härteste Trainingstag der Woche. Jeder, der nach einem harten Workout einmal die gefühlt unzähligen Stufen zurück in die Tiefgarage des Fitnessstudios gehumpelt ist, wird dies bestätigen können. Wenn du dieses Gefühl noch nie hattest, solltest du dir die folgenden Tipps zu Herzen nehmen, denn nur so entwickelst du massive Oberschenkel, die so manchen Pumper vor Neid erblassen lassen. In diesem Artikel stellen wir dir acht Strategien vor, die dir auf einfache Weise dabei helfen, die Entwicklung deiner Oberschenkelmuskulatur voranzutreiben, ohne zusätzlichen Aufwand betreiben zu müssen. Folglich erfährst du wie einfache Variationen klassischer Übungen, sowie einige Intensitätstechniken deine Oberschenkelentwicklung positiv beeinflussen können.
1. Beginne mit Kniebeugen
Nicht umsonst beginnen die meisten Beinworkouts mit Kniebeugen, denn klassische Squats sind nicht zuletzt aufgrund der Einbindung des gesamten Körpers in den Bewegungsauflauf das Fundament für starke Oberschenkel und einen kräftigen Po. Wenn du es allerdings darauf anlegst, den Fokus im Rahmen deines Trainings auf den Quadrizeps zu legen, solltest du einiges beachten. Um eine bestmögliche Entwicklung der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu erzielen, ist es nicht in jedem Fall erstrebenswert die Hacken auf Hantelscheiben oder einem Heel Board zu positionieren, da deine Körperstabilität im Zuge der Durchführung insbesondere durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes leidet. Besser ist es, wenn einen schulterbreiten Stand wählst und deine Fußspitzen leicht nach außen rotierst. In dieser Position ist es dir möglich, die Kraftübertragung zu optimieren und gleichsam von einem stabilen Stand zu profitieren. In diesem Kontext kannst du darüber hinaus nach dem Pyramidensystem trainieren, sodass auch höhere Gewichte gewählt werden können. Wichtig ist allerdings, dass du die Kniebeugen immer zu beginn deines Beintrainings ausführst, sodass du dich auf eine vollkommen saubere Ausführung konzentrieren kannst.
2. Nutze die Möglichkeiten, die die Hackenschmidtmaschine dir bietet
Manche Übungen sind besser als andere. Im Kontext des Beintrainings trifft dies in jedem Fall auf die Hackenschmidtmaschine zu, da sie dir durch einfaches Verändern der Fußstellung die Optimierung der Muskelfaserrekrutierung ermöglicht. Insbesondere, wenn du deine Füße niedrig positionierst, führt dies zu einer erheblich höheren Spannung im Quadrizeps, sodass dieser verstärkt angesprochen wird. Im Rahmen der Ausführung solltest du weiterhin darauf achten, dass deine Hacken während dem gesamten Bewegungsablauf stabil auf der Plattform ruhen. Solltest du allerdings unter Kniebeschwerden leiden, ist es nicht ratsam die Übung in der geschilderten Weise auszuführen, da sich die Belastung für dein Knie erheblich vergrößert.
3. Maximale Zuwächse mit halben Wiederholungen
Du hast sicher schon einmal einen Kraftwürfel im Studio gesehen, der mit einem scheinbar viel zu hohen Gewicht lediglich einen freundlichen Hofknicks anstelle einer Kniebeuge ausführt. Doch anstatt hinter vorgehaltener Hand darüber zu lachen, solltest du dir dessen bewusst werden, dass es sich um die Ausführung von Teilwiederholungen handelt, die die Entwicklung deiner Oberschenkelmuskulatur durchaus positiv beeinflussen können, da die Belastung im Zuge ihrer Durchführung vor allem auf den Quadrizeps wirkt. Bedeutsam ist darüber hinaus, dass du dein Trainingsgewicht dementsprechend anpasst, sodass sich die muskuläre Belastung für deine Quads auf einem angemessenen Niveau befindet, was deren Entwicklung begünstigt. Da in diesem Kontext aber sowohl der Po als auch die Oberschenkelrückseite vernachlässigt werden, solltest du Teilwiederholungen nur partiell zur Ergänzung deines Beintrainings einsetzen.
4. Lerne, die Beinpresse zu lieben
Die Betonung des Quadrizeps ist nicht nur mittels Kniebeugen möglich, sondern kann auch mithilfe der Benutzung der Beinpresse erreicht werden. Um die vordere Oberschenkelmuskulatur zu betonen, gilt es, wie es auch im Kontext der Hackenschmidtmaschine der Fall ist, die Füße relativ weit unten auf dem Schlitten aufzusetzen, sodass der Großteil der Arbeit durch den Quadrizeps verrichtet wird. Darüber hinaus kannst du deine Füße ebenfalls etwas näher aneinander positionieren, wodurch du den Spannungsfokus auf den äußeren Teil deiner Oberschenkelmuskulatur legst. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine breite Fußstellung hauptsächlich die Muskelfasern des inneren Quadrizepskopfes rekrutiert.
5. Nutze Isolationsübungen, um deinen Quads den Rest zu geben
Auch wenn du Isolationsübungen niemals mit dem Ziel verwenden solltest, ernsthaft Masse aufzubauen, so stellen diese jedoch einen wertvollen Baustein des Trainings dar, da sie dir dabei helfen können, das Maximum aus deiner Muskulatur herauszuholen und somit einen größtmöglichen Massezuwachs zu erzielen. Nachdem du deinen Quadrizeps mit Kniebeugen, Frontkniebeugen sowie verschiedenen Varianten der Beinpresse an den Rand der Belastungsfähigkeit gebracht hast, empfiehlt es sich einige Sätze auf dem Beinstrecker zu absolvieren, um das Potenzial deiner Muskulatur zur Gänze ausschöpfen zu können. In diesem Kontext solltest du im Vergleich zu den schweren Grundübungen auf eine leicht erhöhte Wiederholungszahl im Bereich von 10-12 zurückgreifen.
6. Nutze das Prinzip der Vorermüdung
Oftmals beginnt das Beintraining mit einigen Aufwärmsätzen am Beinstrecker, die in der Regel nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Doch, was wäre, wenn du auch in diesen Sätzen bereits hohe Gewichte verwendest und alles in die Waagschale wirfst, was du hast? Dieses Prinzip der Vorermüdung ermöglicht es dir im Rahmen von Kniebeugen die auf deinen Quadrizeps einwirkende Belastung zu erhöhen, da dieser bereits vorermüdet ist, wohingegen sowohl die Oberschenkelrückseite als auch der Gluteus noch frisch sind und somit dennoch ihre volle Kraft entfalten können, womit gewährleistet ist, dass deine vordere Oberschenkelmuskulatur im Zuge der Durchführung von Kniebeugen oder Übungen an der Beinpresse in jedem Fall an ihre Leistungsgrenze gebracht wird. Von Nutzen ist das Prinzip weiterhin, wenn du unter Rücken- und Knieproblemen leidest, da es dir die Vorermüdung aller beteiligten Muskelgruppen ermöglicht und du somit beispielsweise keine extrem schweren Gewichte beim Squatten verwenden musst.
7. Trainiere die Beine direkt nach einem Ruhetag
Dies ist eine allgemeine Strategie, die sich auf jeden Körperteil übertragen lässt, dem dem Rest in puncto Entwicklung etwas hinterherhinkt. Der Grundgedanke beinhaltet die Tatsache, dass deine Glykogenspeicher nach einem Ruhetag in der Regel prall gefüllt sind und du im Ergebnis mehr Energie im Training zur Verfügung hast, was insbesondere im Kontext des energieintensiven Beintrainings von großer Bedeutung ist, um Leistung zu erzielen.
8. Gehe über das Muskelversagen hinaus
Insbesondere am Beintag ist es nicht immer leicht, bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, da vor allem Verbundübungen wie Kniebeugen linear zum nachlassenden Kraftniveau ein stark erhöhtes Verletzungsrisiko in sich bergen, das in keinem Fall eingegangen werden sollte. Um dennoch den Punkt des Muskelversagens überschreiten zu können, sind einige Vorkehrungen notwendig. Beispielsweise kann dir ein Trainingspartner in den letzten zwei bis drei Sätzen des Workouts dabei helfen, da Maximum aus deinen bereits brennenden Oberschenkeln herauszukitzeln, indem er dir während der positiven Teilbewegung hilft und dich Sicherheit gewährt. Doch auch wenn du alleine trainierst, brauchst du nicht auf die Vorzüge des absoluten Muskelversagens verzichten, denn Intensitätstechniken wie Dropsets und Supersätze lassen sich auch bequem alleine ausführen. Dies gilt insbesondere für Isolationsübungen wie den Beinstrecker, der beispielsweise zusammen mit der Beinpresse zu einem Supersatz kombiniert werden kann.