Um dein Training so erfolgreich wie möglich zu gestalten, solltest du dir dessen bewusst sein, dass jedes Workout nur so gut ist wie seine Vorbereitung, und sich Fehler in diesem Bereich direkt auf die Trainingsqualität auswirken. Dementsprechend solltest du auch im Vorfeld des Trainings einige Regeln beachten, die dir dabei helfen, deinen Muskelaufbau zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Zu diesem Zweck stellen wir dir im Rahmen dieses Artikels 7 Dinge vor, die du vor deinem Workout in Angriff nehmen solltest.
1 – Fülle deine Energiespeicher auf
Kaum etwas ist so ausschlaggebend für das Gelingen einer Trainingseinheit wie das Vorhandensein ausreichender Energiereserven, die deinen Körper bei der Leistungserbringung unterstützen. Wann genau die Nahrungsaufnahme optimalerweise erfolgen sollte, hängt dabei allerdings von den individuellen Verarbeitungstendenzen deines Verdauungssystems ab. Ob du also unmittelbar vor dem Training etwas isst, oder die Mahlzeit rund 2 Stunden vorher einnimmst, bleibt somit dir überlassen. Unabhängig vom Timing der Nahrungsaufnahme, solltest du jedoch in jedem Fall darauf achten, dass dein Pre-Workout-Meal eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Protein enthält. Im Bezug auf die praktische Umsetzung sind deiner Kreativität kaum Grenzen gesetzt, wobei der klassische Pre-Workout-Shake aus Whey Protein und Maltodextrin zweifelsohne zu den gut und schnell verdaulichen Dauerbrennern zählt.
2 – Achte auf eine ausreichende Hydration
Da auch deine Muskulatur überwiegend aus Wasser besteht, ist der Hydrationsgrad entscheidend für die Leistungsentfaltung im Rahmen des Krafttrainings. Wie viel Wasser sich im Durchschnitt in deinem Gewebe befindet, hängt von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Körpergewicht ab, sodass sich lediglich grobe Richtlinien für die Flüssigkeitsversorgung festlegen lassen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Freizeitathleten, im Vorfeld des Trainings gut 650 Milliliter Wasser zu trinken, um den Organismus bestmöglich versorgen zu können. Allerdings solltest du es tunlichst vermeiden, diese Menge unmittelbar vor dem Betreten des Fitnessstudios in dich hineinzuschütten, da ein Großteil der Flüssigkeit unmittelbar über den Urin ausgeschieden wird. Damit das Wasser seinen Bestimmungsort erreicht, empfiehlt es sich, die Gesamtmenge auf mindestens eine Stunde zu verteilen, sodass sich diese im Gewebe verteilen kann.
3 – Mach dir Nahrungsergänzungsmittel zunutze
Selbstredend sind Pre-Workout-Supplements nicht zwingend notwendig, um Fortschritte zu erzielen, was jedoch nicht bedeutet, dass du sie meiden solltest. Ganz im Gegenteil können dir die darin enthaltenen Stoffe wie Koffein, Kreatin oder Beta Alanin dabei helfen, neue Bestleistungen zu erzielen. Damit die Nahrungsergänzungsmittel optimal wirken können, genügt es nicht, diese hastig vor dem ersten Arbeitssatz zu konsumieren, da sie ebenso wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette zeitverzögert ins Blut gelangen. Insbesondere Stimulanzien wie Grüntee-Extrakt, Koffein oder Guarana sollten spätestens 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, um ihre Wirkung vollständig entfalten zu können.
4 – Führe ein Trainingstagebuch
Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die gerne einmal vergessen, mit welchem Gewicht sie das letzte Mal trainiert haben, sei es dir dringend angeraten, ein Trainingstagebuch zu führen. Ein solches sogenanntes Log hilft dir dabei dein Training effizienter zu gestalten, da du jederzeit einen umfassenden Überblick über deine Leistungen und Erfolge hast. Für die praktische Umsetzung stehen dir einige Varianten zur Verfügung, zu denen neben Stift und Papier auch Smartphone-Apps und Excel-Tabellen zählen. Ein guter Trainingslog sollte stets ebenso gewissenhaft wie ehrlich geführt werden und sowohl Aufschluss über das Trainingsgewicht als auch über Sätze, Wiederholungen und Pausen geben, sodass du die Daten im Nachhinein analysieren kannst.
5 – Warm-up Phase I: Globales Aufwärmen
Bevor du richtig Gas geben kannst, ist es notwendig, dass du deinen Organismus auf die bevorstehende Belastung einstellst. Am Anfang deines Warm-up Programms sollte ein etwa fünf bis zehn Minuten andauerndes globales Aufwärmtraining stehen, welches das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt, und nach Wahl auf dem Laufband, dem Ergometer oder dem Rudergerät absolviert werden kann. Verzichtest du auf diesen Schritt, sabotierst du nicht nur die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur, sondern erhöhst weiterhin die Gefahr für das Auftreten von schwerwiegenden Verletzungen.
6 – Warm-up Phase II: Dynamisches Aufwärmen
Nachdem du dein Herz-Kreislauf-System auf die Belastung vorbereitet hast, solltest du zum dynamischen Aufwärmen übergehen, das komplexere Aufwärmübungen für die Zielmuskulatur umfasst. Idealerweise kommen in diesem Zusammenhang Eigengewichtsübungen sowie Übungen mit geringem Trainingsgewicht zur Anwendung. Ferner ist im Zuge der Bewegungsausführung darauf zu achten, dass der volle Bewegungsradius ausgenutzt wird, um möglichst viele Muskelfasern aktivieren zu können. Darüber hinaus sorgst du dafür, dass deine Knie-, Schulter- und Handgelenke optimal auf die bevorstehende Belastung eingestellt sind.
7 – Gestalte eine Musik-Playlist
Nichts motiviert während eines anstrengenden Workouts so sehr wie wummernde Bässe aus Lautsprechern und Kopfhörern, die das Potenzial dazu haben, dich zu Höchstleistungen zu treiben. Die Auswahl der Musikstücke für deine persönliche Playlist obliegt zwar alleine deinem Geschmack, doch wie neue Studien belegen aus den USA, spielen die "beats per minute" (BPM), die ein Stück aufweist, allerdings eine entscheidende Rolle für die Entfaltung der "treibenden Kraft" der Musik. Wie die beteiligten US-Forscher belegen, sollten dir optimale Workout-Tracks nicht nur gefallen, sondern auch 120-140 BPM aufweisen.