Keine Frage, es ist ein tolles Gefühl, wenn einen Tag nach dem Training jede Bewegung wehtut und jeder einzelne Muskel im eigenen Körper gespürt werden kann – schließlich gilt Muskelkater bei vielen Fitnessfans als die Bestätigung dafür, dass sie hart genug trainiert haben. Das Problem dabei: Wer jedes Mal nach dem Training in den Seilen hängt, wird auf Dauer Schwierigkeiten mit seiner Regeneration bekommen. Es gibt sechs Lebensmittel, die dabei helfen können, die Regeneration deines Körpers zu beschleunigen und dich fit fürs nächste Workout zu machen.
Allgemeines zur Regeneration
"Muskeln wachsen nicht beim Training" – diese Weisheit wird vielen Menschen auf den Weg gegeben, die gerade mit dem Krafttraining angefangen haben. Dahinter steckt jedoch mehr als ein Körnchen Wahrheit: Tatsächlich sind es die trainingsfreien Zeiten, in denen der Muskel hypertrophiert, also wächst. Beim Workout muss lediglich ein ausreichend starker Reiz gesetzt werden. Es entstehen winzige Risse in der Muskelfaser, die der Körper mithilfe von Eiweiß zu reparieren versucht. Die Muskelfaser ist nachher dicker und widerstandsfähiger als zuvor, der Muskel gewinnt an Volumen. Da winzige Wassermoleküle in die Muskelfasern eindringen und gegen die Nerven drücken, spüren wir üblicherweise 24 bis 72 Stunden nach dem Workout Muskelkater in den trainierten Muskeln. Um einen optimalen Muskelaufbau zu erzielen, muss den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Darüber hinaus spielt die Zufuhr von Proteinen und essenziellen Fettsäuren eine große Rolle. Insbesondere Lebensmittel, die entzündungshemmende Antioxidantien enthalten, sind ein gutes Mittel gegen Muskelkater.
6 Lebensmittel, die deine Regeneration verbessern
- Nüsse: Als Faustregel gilt, dass eine Handvoll Nüsse und Hülsenfrüchte am Tag optimal für den menschlichen Körper sind. Halte dich daran und iss die Nüsse, die du am meisten magst. Sie sind nicht nur reich an Vitamin E, das dabei hilft, die kleinen Schäden in deiner Muskulatur zu reparieren, sondern enthalten auch gesunde Fette und viel Eiweiß.
- Beeren: Beeren aller Art enthalten Polyphenole, also Antioxidantien, die entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Sie helfen dabei, den schmerzenden Muskelkater zu verringern. Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole sind enthalten. Nimm eine Handvoll Beeren und rühr sie in deinen Post-Workout-Shake oder in den Magerquark vor dem Schlafengehen ein – das schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch viele positive Auswirkungen auf deinen Körper.
- Kirschen: Sie enthalten wie nahezu alle anderen dunkelroten, violetten und blauen Früchte Anthocyane. Diese Antioxidantien wirken gefäßschützend und sollen zudem entzündungshemmend sein. Nicht umsonst trinken viele Sportler nach dem Workout gerne ein Glas Kirschsaft, in das sie beispielsweise Creatin oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einrühren.
- Lachs: Lachs und andere Fettfische wie Makrelen, Hering, Thunfisch und Karpfen weisen einen relativ hohen Fettgehalt auf und enthalten außerdem viel Eiweiß. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße im Körper. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und verbessern die Eiweißsynthese. Wenn du den Geschmack von Fisch nicht magst, solltest du dennoch nicht auf die wertvollen Fettsäuren verzichten. Es gibt spezielle Fischöl-Kapseln, die Omega-3-Fettsäuren und andere nützliche Stoffe enthalten.
- Eier: Sie enthalten neben zahlreichen essenziellen Aminosäuren auch eine große Menge Vitamin D. Insbesondere im Winter hat ein Großteil der Bevölkerung einen starken Vitamin-D-Mangel. Eier stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen. Obwohl diese These noch nicht bewiesen ist, solltest du sicherheitshalber nur wenige Eier pro Woche essen, wenn dein Cholesterinspiegel erhöht ist. Eine Alternative zu Eiern sind Fisch und fettarme Milch, der Vitamin D zugesetzt wurde.
- Vollkorn Cerealien: Vergiss Cornflakes aus Weizenmehl, die unnötig viel Zucker enthalten. Die bessere Lösung sind Haferflocken und Vollkorn Cerealien. Insbesondere nach dem Training ist es wichtig, die geleerten Glycogenspeicher im Blut schnellstmöglich wieder aufzuladen. Das bedeutet im Klartext: Direkt nach dem Training kannst du wie gewohnt deinen Protein Shake trinken. Eine Stunde nach dem Training isst du eine Schüssel mit Vollkorn Cerealien oder Haferflocken, und deine Glycogenspeicher werden nachhaltig gefüllt, was Muskelkater vorbeugen soll.
Fazit Als Faustformel gilt, dass das Training nur rund 30 % des Erfolgs beim Muskelaufbau ausmacht, die restlichen 70 % nehmen Regeneration und Ernährung ein. Um weiterhin Fortschritte im Training zu machen, solltest du nicht nur Abwechslung in die Workouts einbringen und deine Gewichte regelmäßig erhöhen. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf spielen eine mindestens ebenso große Rolle. Achte daher darauf, genügend Eiweiß, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Fett aus pflanzlichen Quellen und aus Fettfischen zuzuführen. Die sechs oben genannten Lebensmittel sind ein echter Geheimtipp, da sie reich an Antioxidantien und anderen Stoffen sind, die deine Regeneration verbessern und den unangenehmen Muskelkater abschwächen. Insbesondere die entzündungshemmende Wirkung ist nützlich für Sportler. Nimm diese Lebensmittel nicht nur an Trainingstagen zu dir, um optimal von ihren Inhaltsstoffen profitieren zu können.