Kräftige Schultern sind ein wichtiger Bestandteil für Ästhetik und Aussehen eines Athleten, deshalb wird auf intensives Schultertraining im Bodybuilding und Kraftsport besonders viel Wert gelegt. Nachfolgend drei Tipps von Bodybuilding-Idol Arnold Schwarzenegger für dein Schultertraining.
Tipp 1: Nimm schwere Gewichte
Arnold Schwarzenegger ist ein Verfechter der Trainingsmethode, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen die besten Erfolge für den Masseaufbau in den einzelnen Muskelpartien bringen können. Ausnahme hierfür ist die Beinmuskulatur, die auf eine höhere Wiederholungszahl besser anspricht. Arnold Schwarzenegger verfolgte aber auch die Trainingsphilosophie, dass für ein effektives Schultertraining Gewichte gewählt werden sollten, die der Kraftsportler maximal mit 5 bis 6 Wiederholungen bewegen kann. Diese Methode steigert das Kraftpotenzial des Muskels, was besonders beim Deltamuskel zur Geltung kommt. Arnold empfiehlt für das Schultertaining die Übung Seitheben mit 8 bis 12 Wiederholungen und Schulterdrücken mit der Langhantel mit 5 bis 6 Wiederholungen. Wenn du Schulterdrücken im Sitzen mit 4 bis 5 Sätzen in dein Schultertraining integriert hast, dann sollte nicht in jedem Satz mit einem superschweren Gewicht trainiert werden. Beginne die ersten zwei Sätze mit leichteren Gewichten und 8 Wiederholungen und steigere danach das Gewicht in den letzten 2 bis 3 Sätzen.
Tipp 2: Trainiere Schulterdrücken in verschiedenen Varianten
Die meisten Athleten variieren in ihrem Schultertraining nur in der Übung Seitheben mit Kurzhanteln, die sie dann als Trainingsvariante in Frontheben sowie als Seitheben auf der Schrägbank oder am Seilzug abändern. Beim wichtigen Schulterdrücken wird dann lediglich von Kurzhantel auf die Langhantel gewechselt, während der Bewegungsablauf aber immer gleich bleibt. Tatsächlich gibt es aber mehrere verschiedene Versionen des Schulterdrückens, die du unbedingt in dein Schultertraining integrieren solltest. Versuche die Übung Schulterdrücken auch stehend an der Smith Machine, indem du das Gewicht vor dem Gesicht und hinter dem Nacken hochhebst. Denselben Bewegungsablauf kannst du ebenfalls stehend mit den Arnold oder Military Press Übungen absolvieren. Diese unterschiedlichen Übungen bringen Flexibilität in dein Schultertraining und fordern die Schultermuskulatur mit unterschiedlichen Muskelreizen.
Tipp 3: Integriere Pausen in dein Schultertraining
Alle Übungen für dein Schultertraining kannst du noch intensivieren, wenn du in dein Trainingsprogramm Super- oder Dropsätze integrierst. Auch unterschiedliche Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen wie nach vorne, seitlich oder über Kopf können die Qualität deiner Trainingseinheiten erheblich erhöhen. Beim Schulterdrücken aber ist die wichtigste Version die Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Der Grund für eine längere Pause besteht darin, dass du niemals mit einem superschweren Gewicht vier Sätze durchhalten kannst. Integriere deshalb Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen, damit dir der folgende Satz nicht so schwer fällt. Wähle zum Beispiel ein Gewicht, dass du beim Schulterdrücken an der Smith Machine gerade so mit sechs Wiederholungen heben kannst. Beginnen nun deinen Satz mit 4 bis 5 Wiederholungen und lege dann eine Pause von 15 bis 20 Sekunden ein. Danach machst du wieder 2 bis 3 Wiederholungen mit demselben Gewicht und startest wieder eine Ruhepause von 15 bis 20 Sekunden. Jetzt hast du 8 bis 11 Wiederholungen mit einem Gewicht absolviert, das du normalerweise nur sechs Mal anheben kannst.
Schultertraining von Arnold Schwarzenegger
Dieses Workout trainiert intensiv den Deltamuskel und sollte in den ersten zwei Übungen mit besonders schweren Gewichten trainiert werden. Übungen – Sätze – Wiederholungen 1. Schulterdrücken an der Smith Machine 4 5 – 6 2. Arnold Press 4 10, 8, 6, 6 3. Rudern mit Kurzhanteln, stehend 3 8 – 10 4. Seitheben mit Kurzhanteln, stehend 3 10 – 12 5. Rudern mit Kurzhantel, vorgebeugt 3 Supersätze 10 – 12 In die letzten zwei Sätze bitte 2 bis 3 Pausen integrieren.